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gestion aigue des douleurs acromio-claviculaires

3 TECHNIQUES D’ENTRAÎNEMENT
EN CAS DE DOULEUR AC

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1) RÉINTÉGREZ LENTEMENT LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Les pompes isométriques sont le seul exercice pour les pectoraux qui n’exacerbe pas la douleur. Il faut en profiter pour prévenir la perte de la force et de volume musculaire, tout en préparant le corps à reprendre des mouvements plus complexes. Tenez-vous en position de pompes et descendez autant que possible sans déclencher de douleur, tout en conservant les coudes proches du corps. Rapprochez les omoplates l’une contre l’autre. Maintenez la position pendant une quinzaine de secondes. Répétez l’exercice 3 à 5 fois. Vous pouvez passer sur une jambe lorsque vous êtes à l’aise. L’objectif est de descendre progressivement de plus en plus bas au fils des séances d’entraînement, avant de réintégrer le Floor Press puis le développé couché sur une amplitude progressive.

Phase Exercices Séries Réps Récup
1 Pompe isométrique 3-5 15 sec 1 min
2 Pompe isométrique sur une jambe 3-5 15 sec / jambe 1 min
3 Pompe avec les mains surélevés 4 10-15 1 min
4 Pompe au sol 4 10-15 1-2 min
5 Floor Press d’un bras avec haltère 4 10-12 1-2 min

2) CIBLEZ LES MUSCLES S’INSÉRANT SUR LA CLAVICULE

Les muscles trapèze et deltoïde se rattachant à la fois à la clavicule et à l’omoplate agissent comme des stabilisateurs dynamiques. De plus, ils renforcent le ligamentacromio-claviculaire avec lequel il partage des fibres en commun. Un travail spécifique du haut des trapèzes et du deltoïde antérieur permettra d’améliorer la stabilité et de mieux résister aux contraintes qu’impose la musculation, ce qui diminue l’incidence des problèmes acromio-claviculaires.

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Référence :
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13. Shoulder Rehabilitation: Non-Operative Treatment. Todd Ellenbecker.

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