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5 règles de prévention des douleurs d’épaules

5 RÈGLES DE PRÉVENTION
DES DOULEURS D’ÉPAULES

MAJ DÉCEMBRE 2021

De toutes les régions du corps, l’épaule est la plus fréquemment blessée dans les salles de sport, plus que le bas du dos ou même le genou. Il faut donc accorder une attention particulière à cette articulation, relativement instable, et vulnérable aux contraintes de fottements.

La première chose à faire est d’adopter de bonnes habitudes d’entraînement, le plus tôt possible, avant qu’il ne soit trop tard. Voici 5 règles de prévention pour lutter efficacement contre les douleurs d’épaules en musculation (conflit sous-acromial, instabilité antérieure, problèmes acromio-claviculaires) :

Adaptez la technique d’exécution du développé couché ;

Équilibrez vos programmes d’entraînement ;

Renforcez spécifiquement la coiffe des rotateurs ;

Améliorez la mobilité thoracique ;

Supprimez le tirage vertical debout (upright row).

Cinq règles de prévention des douleurs d’épaules

5 règles de prévention des douleurs d’épaules © Fitness Studio.

1) ADAPTEZ LA TECHNIQUE D’EXÉCUTION DU DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Il faut dire que les douleurs d’épaules sont presque toujours liées à la pratique du développé couché. Non que cet exercice de base pour le haut du corps soit intrinséquement dangereux. Mais le développé couché nécessite une certaine force, et surtout une technique d’exécution appropriée, pour maintenir les épaules stables afin de ne pas se blesser.

De simples modifications permettent de s’entraîner et progresser efficacement au développé couché, tout en ménageant l’articulation des épaules :

  • Privilégiez une prise moyenne afin de faciliter le maintien des coudes proches du corps (minimisant les risques de conflit sous-acromial), tout en limitant la descente excessive de la barre (prévenant l’instabilité antérieure des épaules et les problèmes acromio-claviculaires).
  • Orientation des coudes

    Orientation des coudes lors de la réalisation des pompes. © Genin Cédric

  • Limitez un peu la descente de la barre pour ne pas étendre les bras trop loin derrière le corps (hyperextension des épaules), prévenant ainsi à la fois l’instabilité antérieure et les pathologies acromio-claviculaires.
  • Alternez les différents types de développés : avec haltères, en unilatéral, au sol, pompe avec résistance, etc.
  • Floor press avec haltères

    Floor press avec haltères. © Genin Cédric

2) ÉQUILIBREZ VOS PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT

Il se trouve que la plupart des programmes d’entraînement penchent très nettement en faveur des mouvements de poussée. Le plus souvent, les séances se focalisent sur le développement des pectoraux et de l’avant des épaules, alors que le renforcement des muscles du dos et de l’arrière des épaules est complètement négligé. Or, une pratique déséquilibrée de la musculation – la prédominance des exercices de poussée au détriment des exercices de tirage – constitue un facteur majeur de blessure.

Afin de prévenir les douleurs d’épaules en musculation, il est nécessaire de travailler l’ensemble des groupes musculaires, en réalisant le même nombre de mouvements de poussée (développé couché, dips, élévation latérale…) que de mouvements de tirage (rowing, face pull, élévation penchée en avant…) Pour y parvenir, la meilleure solution est d’intégrer systématiquement, à chaque séance, un exercice pour l’arrière de l’épaule et un autre exercice pour le centre du dos :

Zones musculaires Exercices
Arrière des épaules Élévation latérale penchée en avant, Reverse Fly à la poulie vis-à-vis...
Centre du dos Rowing inversé, Maedow’s row, Rowing avec haltères, Rowing à la poulie basse ou sur machine, Face Pull...
rowing d’un bras avec haltère

Rowing d’un bras avec haltère. © Fitness Studio

À lire également sur l’importance d’équilibrer son programme de musculation : Ratio tirage / poussée pour des épaules saines.

3) RENFORCEZ SPÉCIFIQUEMENT LA COIFFE DES ROTATEURS

La prévention des douleurs d’épaules repose en grande partie sur le renforcement spécifique de la coiffe des rotateurs. Il s’agit d’un groupe de quatre petits muscles, situés en profondeur, dont la principale fonction est de pousser la tête de l’humérus dans la cavité glénoïde. On peut dire que, sans eux, l’épaule serait moins stable et sujette à des blessures autrement graves et récurrentes.

Il convient de renforcer spécifiquement la coiffe des rotateurs au moins deux fois par semaine, les jours de repos ou lors des séances pour les cuisses, ce qui évite de surcharger l’entraînement du haut du corps.

    Par exemple, effectuez 3 circuits de 10 à 15 répétitions :
  • Rotation externe avec bande élastique
  • Rotation interne avec bande élastique
  • Pull Apart avec bande élastique
Rotation externe avec bande élastique

Rotation externe avec bande élastique. © Fitness Studio

Prenons un exemple : en cas de faiblesse de la coiffe des rotateurs, celle-ci ne contrecarre plus l’action du muscle deltoïde qui tire l’humérus vers le haut, donc contre l’acromion. Ce qui réduit mécaniquement l’espace dont dispose les tendons de la coiffe des rotateurs entre ces deux structures osseuses. Il en résulte un risque élevé de conflit sous-acromial ou, si l’on veut, d’inflammation tendineuse.

Inversement, plus la coiffe des rotateurs est forte, plus l’épaule est stable lors de l’exécution de tel ou tel exercice, et moins ses tendons risquent de venir frotter contre l’acromion.

fonction de la coiffe des rotateurs

Fonction de la coiffe des rotateurs. © Fitness Studio

4) AMÉLIOREZ LA MOBILITÉ THORACIQUE

La mobilité de la colonne thoracique joue deux rôles très importants dans le bon fonctionnement de l’omoplate et, par conséquent, celui de l’épaule : le basculement scapulaire et l’élévation complète du bras.

    Exemple de routine à exécuter dans le cadre de l’échauffement :
  • Automassage du haut du dos – 2 × 30 sec ;
  • Extension thoracique sur rouleau – 2 × 8 reps ;
  • Rotation thoracique à quatre pattes – 2 × 8 reps ;
5) SUPPRIMEZ LE TIRAGE VERTICAL DEBOUT (UPRIGHT ROW)

Le tirage vertical debout (upright row) est, à n’en pas douter, un des exercices les plus dangeureux pour les épaules. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’il plaque durement la coiffe des rotateurs contre l’acromion, et cela, sur presque toute l’amplitude du mouvement. Il oblige à lever les bras tout en maintenant complètement l’articulation en rotation interne, c’est-à-dire dans une position vulnérable, et biomécaniquement incorrecte. En effet, l’élévation des bras nécessite une rotation externe de l’humérus, afin d’éloigner sa partie proéminente (le tubercule majeur) de la coiffe des rotateurs, réduisant ainsi les risques de conflit sous-acromial.

D’ailleurs, le mouvement ressemble au test provocateur de Hawkins, précisément utilisé pour reproduire et confirmer un conflit sous-acromial :

test hawkins

Test de Hawkins © Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for physical rehabilitation, ed 2, St Louis, 2010, Mosby, Fig. 5.53.

Il est donc préférable d’éviter le tirage vertical debout (upright row), et le remplacer par un exercice moins aggressif, comme les élévations latérales pour les deltoïdes ou le shrug pour les trapèzes.

rotation interne / externe du bras lors des élévations latérales

Rotation interne / externe du bras lors des élévations latérales. © Genin Cédric

image rehab membre

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Mise en ligne le 8 avril 2020.

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