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5 règles de prévention des douleurs d’épaules

5 RÈGLES DE PRÉVENTION
DES DOULEURS D’ÉPAULES

Voici les 5 règles pour prévenir efficacement et durablement les douleurs aux épaules inhérentes à la musculation (conflit sous-acromial, instabilité antérieure, problèmes acromio-claviculaires…). Dans une enquête récente, 60 % des pratiquants interrogés ont déclaré avoir eu mal aux épaules au cours de l’année ! Cinq règles de prévention des douleurs d’épaules

5 règles de prévention des douleurs d’épaules © Fitness Studio.

1) ADAPTEZ LA TECHNIQUE D’EXÉCUTION DU DÉVELOPPÉ COUCHÉ

La pratique excessive du développé couché est généralement impliquée dans la plupart des blessures d’usure aux épaules et des déchirures des pectoraux.
Quelques modifications préventives permettent de continuer à progresser au développé couché, tout en minimisant considérablement les risques de blessures :

  • Prise moyenne, coudes resserrés ;
  • Diminution de la descente de la barre dans la phase excentrique ;
  • Alternance des différents types de développés (avec haltères, en unilatéral, au sol, pompe avec résistance…).
exemple de progression au développé couché

Exemple de progression / régression au développé couché. © Fitness Studio

2) ÉQUILIBREZ VOS PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT

La plupart des programmes de musculation mettent l’accent sur les puissants muscles superficiels (pectoraux, avant des épaules) au détriment des petits muscles stabilisateurs (infra-épineux, rhomboïdes, bas des trapèzes, arrière des épaules). Il en résulte avec le temps des déséquilibres musculaires qui favorisent grandement l’apparition des douleurs chroniques aux épaules.

Afin d’éviter les problèmes posturaux et de préserver l’intégrité des épaules, il est important de programmer autant de séries de tirage que de séries de poussée pour le haut du corps (1:1), voire davantage (2:1). En pratique, je vous recommande d’intégrer un exercice pour l’arrière de l’épaule et un autre pour le centre du dos à CHAQUE entraînement :

Zones musculaires Exercices
Arrière des épaules Élévation latérale penchée en avant, Reverse Fly à la poulie vis-à-vis...
Centre du dos Rowing inversé, Maedow’s row, Rowing avec haltères, Rowing à la poulie basse ou sur machine, Face Pull...

À lire également sur l’importance d’équilibrer son programme de musculation : Ratio tirage / poussée pour des épaules saines.

3) RENFORCEZ SPÉCIFIQUEMENT LES ÉPAULES

Le renforcement de la coiffe des rotateurs et des fixateurs de l’omoplate est indispensable au bon fonctionnement et à la santé des épaules. L’idéal est de programmer au moins deux séances par semaine, les jours de repos ou lors des séances pour les cuisses, ce qui évite de fatiguer les épaules lors de l’entraînement du haut du corps.

    Par exemple, effectuez 3 circuits de 12 à 15 répétitions :
  • Rotation externe avec bande élastique
  • Rotation interne avec bande élastique, allongée au sol
  • Écarté « W » avec bande élastique
  • Pull Apart avec bande élastique

Une faiblesse de la coiffe des rotateurs illustre bien l’importance de renforcer les muscles stabilisateurs de l’épaule. Un manque de force peut engendrer un déplacement vers le haut de la tête humérale (induit par l’action du deltoïde), diminuant ainsi l’espace subacromial et augmentant les risques de frottement du supra-épineux.

fonction de la coiffe des rotateurs

Force de compression de la coiffe des rotateurs pour contrecarrer l’action du deltoïde et préserver l’espace sous acromial © Neumann DA, Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for physical rehabilitation, ed 2, St Louis, 2010, Mosby, Fig. 5.53.

4) AMÉLIOREZ LA MOBILITÉ THORACIQUE

La mobilité de la colonne thoracique joue deux rôles très importants dans le bon fonctionnement de l’omoplate et, par conséquent, celui de l’épaule : le basculement scapulaire et l’élévation complète du bras.

    Exemple de routine à exécuter dans le cadre de l’échauffement :
  • Automassage du haut du dos – 2 × 30 sec ;
  • Extension thoracique sur rouleau – 2 × 8 reps ;
  • Rotation thoracique à quatre pattes – 2 × 8 reps ;
5) SUPPRIMEZ LE TIRAGE VERTICAL DEBOUT (UPRIGHT ROW)

C’est sans nul doute l’exercice le plus dangeureux pour la coiffe des rotateurs, puisqu’il plaque très intensément le tendon du supra-épineux contre l’acromion durant (presque) toute l’amplitude du mouvement. Le tirage vertical (Upright Row) oblige à lever les bras en position de rotation interne, alors que l’élévation du bras nécessite une rotation externe de l’humérus pour dégager sa partie proéminente (le tubercule majeur) en dehors de l’acromion, préservant ainsi l’espace sous acromial.
D’ailleurs, le mouvement ressemble au test provocateur de Hawkins utilisé pour reproduire et confirmer un conflit sous-acromial :

test hawkins

Test de Hawkins © Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for physical rehabilitation, ed 2, St Louis, 2010, Mosby, Fig. 5.53.

En pratique : Mieux vaut complètement éviter le tirage vertical debout si l’on souhaite épargner ses épaules et le remplacer par un exercice moins traumatisant, tel que le Shrug incliné avec haltères qui met l’accent sur la bas des trapèzes.

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