ACCUEIL / DERNIERS ARTICLES / DÉVELOPPÉ ÉPAULES SANS DOULEUR

développé épaules sans douleur

DÉVELOPPÉ ÉPAULES SANS DOULEUR

Le développé épaules est un des principaux exercices de base pour le haut du corps qui permet, comme son nom l’indique, de construire des épaules plus larges et plus massives. Il cible principalement les parties antérieures et latérales des deltoïdes, ainsi que le haut des pectoraux et les triceps. Par ailleurs, il présente un intérêt tout particulier dans le cadre de la musculation à domicile : celui d’offrir un choix plus large de mouvements et de compléter le travail musculaire des pompes.
Il est vrai, malgré tout, que le développé épaules reste un mouvement exigeant pour l’articulation des épaules, comme le sont les tractions pour muscler le dos. Car il exige de puissants muscles stabilisateurs afin de maintenir les épaules stables durant son exécution. Mais cela ne veut pas dire que le mouvement est dangeureux en soi, même si, bien entendu, il convient de respecter une technique d’exécution appropriée.

SOMMAIRE :

QUELLES SONT LES ERREURS À ÉVITER ?

Le fait de réaliser les développés épaules devant le corps, plutôt que derrière la nuque, minimise considérablement les tensions exercées sur l’avant de l’épaule (capsule articulaire, ligaments). D’autres modifications sont également à prendre en compte afin de préserver l’intégrité des épaules :

  1. Évitez de tendre totalement les bras au-dessus de la tête, car l’élévation complète des bras rapproche naturellement les tendons de la coiffe des rotateurs de l’acromion.
  2. Gardez la poitrine sortie, durant toute l’exécution du mouvement, pour éviter que les omoplates ne basculent vers l’avant et qu’elles ne viennent comprimer la coiffe des rotateurs.
  3. Laissez les omoplates bouger librement en haussant légèrement les épaules sur la partie haute du mouvement, afin de favoriser la rotation naturelle des omoplates et, par conséquent, minimiser les risques de conflit sous-acromial.
Rotation vers le haut des omoplates lors de l’élévation des bras

Rotation vers le haut des omoplates lors de l’élévation des bras. © Genin Cédric

En cas de douleurs aux épaules, remplacez dans un premier temps les développés épaules par un exercice ciblant l’arrière des épaules (pour rééquilibrer les forces musculaires et pour continuer à s’entraîner sans néanmoins aggraver les symptômes) : face pull, TW, élévation latérale penché en avant, etc.

Tw au sol

Tw au sol. © Genin Cédric

EXÉCUTION DU MOUVEMENT

Muscles sollicités
  • Principaux : avant des épaules, partie latérale des épaules
  • Secondaires : pectoraux, triceps
muscle deltoide

© Bartleby.com

Exécution
  1. Tenez-vous debout, saisissez une paire d’haltères et placez-les à la hauteur des épaules, les coudes orientés à un angle d’environ 45 degrés avec le corps. Veillez à garder la courbure du dos la plus naturelle possible, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
  2. Poussez la charge vers le haut et légèrement vers l’avant, en haussant un peu les épaules et en évitant de tendre complétement les bras. Puis revenez lentement dans la position initiale.
Développé épaules avec haltères

Développé épaules avec haltères. © Genin Cédric

MOUVEMENTS DERRIÈRE LA NUQUE

Le fait d’amener la barre derrière la tête lors des développés épaules favorise le recrutement des muscles deltoïdes, certes, mais augmente la dificulté du mouvement et, par-dessus tout, sa dangerosité. Il en va de même aux tractions et aux tirages pour les dorsaux. Ce type d’exécution est clairement dangereux pour les épaules, du fait qu’il leur impose une contrainte supplémentaire en poussant fortement la tête de l’humérus vers l’avant. Ainsi, la capsule articulaire et les ligaments, qui enserrent l’articulation et la maintiennent fermement en place, sont mis à rude épreuve, ce qui peut rendre l’épaule instable et, par la suite, exposer à des blessures plus graves.
Manifestement, il n’y a aucun avantage à réaliser des mouvements derrière la nuque, sinon courir le risque de se blesser. Mieux vaut privilégier des variantes devant le corps qui réduisent considérablement les tensions capsulaires et ligamentaires.

Mouvements derrière la nuque

Mouvements derrière la nuque. © Genin Cédric

PROGRESSION / RÉGRESSION AU DÉVELOPPÉ ÉPAULES

exemple de progression-régression au dévellopé épaules

Exemple de progression-régression au développé épaules. © Fitness Studio

ÉPAULE DOULOUREUSE : Pompe, pieds surélevés → Bear crawl

NIVEAU DÉBUTANT-INTERMÉDIAIRE : Élévation latérale → Jammer press

NIVEAU CONFIRMÉ : Développé épaules avec haltères

Élévation latérale avec haltères

Élévation latérale avec haltères. © Fitness Studio

HAUT DE PAGE OU DERNIERS ARTICLES

Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 30 avril 2021.


Référence :
1. Am J Sports Med. 1998 Sep-Oct;26(5):732-42. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. Fees M.
2. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1696-704. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Kolber MJ.
3. Strength and conditioning journal 23(5):10. October 2001. Avoiding Shoulder Injury From Resistance Training. Chris J Durall.
4. Strength and conditioning journal 39(3):1. December 2016. Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain. Guillermo Escalante.
5. XVI Internationa Symposium on Biomechanics in Sports. 1998. A biomechanical study of shoulder pain in elite gymnasts. Cerulli G.

prévention et réathlétisation des blessures

Programme de réathlétisation en ligne
à partir de 33€ par mois

  • Protocole de rééducation non opératoire et postopératoire de l’épaule, du coude, de la hanche, du genou, du pied et de la cheville.
  • Rééquilibrer les forces musculaires.
  • Retrouver de la mobilité et de l’amplitude de mouvement.
  • Améliorer la proprioception et la stabilité articulaire.
  • Limiter les risques de blessure à long terme.
En savoir plus

170