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développé épaules sans douleur

DÉVELOPPÉ ÉPAULES SANS DOULEUR

MAJ DÉCEMBRE 2021

Le développé épaules constitue un des principaux mouvements de base pour le haut du corps. Il permet, comme son nom l’indique, de construire des épaules plus larges et plus massives, en recrutant principalement les deltoïdes, mais aussi le haut des pectoraux et les triceps. L’autre intérêt du développé épaules, peut-être moins évident, c’est de diversifier la sélection des exercices de poussée, qui se résume trop souvent à la pratique excessive du développé couché.

Rectrutement musculaire des deltoides pour différents exercices de poussée

Rectrutement musculaire des deltoïdes pour différents exercices de poussée. © Genin Cédric

Il n’en reste pas moins que le développé épaules est un mouvement exigeant pour les articulations, comme le sont aussi les tractions. Le fait de lever les bras au-dessus de la tête, avec des charges relativement lourdes, et de façon répétée, exige que la coiffe des rotateurs soit suffisamment forte – ce qui n’est pas toujours le cas – pour maintenir les épaules stables. Mais cela ne signifie pas, comme certains le pensent, que le développé épaules soit intrinsèquement dangereux.

SOMMAIRE :

QUELLES SONT LES ERREURS À ÉVITER ?

Le fait de réaliser les développés épaules devant le corps, plutôt que derrière la nuque, minimise considérablement les tensions exercées sur l’avant de l’épaule (capsule articulaire, ligaments). Les autres points sur lesquelles il faut rester vigilant, afin de réduire au minimum les risques de blessures, sont les suivants :

  1. Ne tendez pas complètement les bras au-dessus de la tête, puisqu’au fur et à mesure du mouvement, la coiffe des rotateurs se rapproche naturellement de l’acromion, et contre lequel ses tendons se retrouvent de plus en plus comprimés. Autrement dit, il suffit de limiter l’amplitude aux trois quarts du mouvement, pour protéger efficacement la coiffe des rotateurs.
  2. Mouvement des omoplates lors de la phase montante

    Mouvement des omoplates lors de la phase montante. © Genin Cédric

  3. Gardez la poitrine sortie tout au long du mouvement, aussi bien sur sa partie haute que sa partie basse. L’idée est de pousser les pectoraux vers la charge (barre ou paire d’haltères), de sorte que l’omoplate bascule vers l’arrière, et non vers l’avant, minimisant ainsi les risques de conflit sous-acromial.
  4. Laissez les omoplates bouger normalement, en haussant un peu les épaules lors de la phase montante, afin de faciliter la rotation vers le haut des omoplates. Cela permet aux tendons de coiffe des rotateurs de disposer de suffisamment d’espace sous l’acromion pour ne pas subir des frottements excessifs.
Rotation vers le haut des omoplates lors de l’élévation des bras

Rotation vers le haut des omoplates lors de l’élévation des bras. © Genin Cédric

En cas de douleurs d’épaules, il faut évidemment remplacer les développés épaules par un exercice ciblant l’arrière des épaules (pour rééquilibrer les forces musculaires et pour continuer à s’entraîner sans pour autant aggraver les symptômes) : face pull, TW, élévation latérale penché en avant, etc.

Tw au sol

Tw au sol. © Genin Cédric

EXÉCUTION DU MOUVEMENT

Muscles sollicités
  • Principaux : avant des épaules, partie latérale des épaules
  • Secondaires : pectoraux, triceps
muscle deltoide

© Bartleby.com

Exécution
  1. Tenez-vous debout, saisissez une paire d’haltères et placez-les à la hauteur des épaules, les coudes orientés à un angle d’environ 45 degrés avec le corps. Veillez à garder la courbure du dos la plus naturelle possible, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
  2. Poussez la charge vers le haut et légèrement vers l’avant, en haussant un peu les épaules et en évitant de tendre complétement les bras. Puis revenez lentement dans la position initiale.
Développé épaules avec haltères

Développé épaules avec haltères. © Genin Cédric

MOUVEMENTS DERRIÈRE LA NUQUE

Le développé épaules derrière la nuque est une variante très populaire, sans doute parce que le recrutement des muscles deltoïdes y est optimal. Mais, en contrepartie, cette forme d’exécution est particulièrement dangereuse et contraire à la biomécanique des épaules. Il en va de même pour les tractions. Le fait d’amener la barre derrière la tête place une tension excessive sur la capsule articulaire et les ligaments qui, avec la coiffe des rotateurs, ont pour fonction de stabiliser l’articulation. Les microtraumatismes qui en résultent peuvent donc, à la longue, rendre l’épaule instable et douloureuse et, du coup, accroître les risques de blessures.

Les mêmes exercices réalisés devant le corps sont nettement moins contraignants pour l’avant des épaules (capsule articulaire, ligaments), tout en permettant, eux aussi, d’obtenir des résultats rapides et visibles. Le moins que l’on puisse dire, c’est que la balance bénéfice-risque ne penche pas en faveur des mouvements derrière la nuque. Il convient donc d’abandonner cette forme d’exécution, biomécaniquement incorrecte, et de privilégier le développé épaules devant le corps.

Mouvements derrière la nuque

Mouvements derrière la nuque. © Genin Cédric

PROGRESSION / RÉGRESSION AU DÉVELOPPÉ ÉPAULES

ÉPAULE DOULOUREUSE : Pompe, pieds surélevés → Bear crawl

NIVEAU DÉBUTANT-INTERMÉDIAIRE : Élévation latérale → Jammer press

NIVEAU CONFIRMÉ : Développé épaules avec haltères

Progression / Régression pour le développé épaules

Progression / Régression pour le développé épaules © Genin Cédric.

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 30 avril 2021.


Référence :
1. Am J Sports Med. 1998 Sep-Oct;26(5):732-42. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. Fees M.
2. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1696-704. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Kolber MJ.
3. Strength and conditioning journal 23(5):10. October 2001. Avoiding Shoulder Injury From Resistance Training. Chris J Durall.
4. Strength and conditioning journal 39(3):1. December 2016. Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain. Guillermo Escalante.
5. XVI Internationa Symposium on Biomechanics in Sports. 1998. A biomechanical study of shoulder pain in elite gymnasts. Cerulli G.

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