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douleurs aux épaules et musculation

MUSCULATION ET
DOULEURS D’ÉPAULES

De toutes les régions du corps, l’épaule est la plus fréquemment blessée dans les salles de musculation, plus que le bas du dos ou même le genou. C’est presque enfoncer une porte ouverte que de le dire.

évaluation des douleurs d’épaules

Pour illustrer la vulnérabilité des épaules, prenons une enquête menée auprès d’un groupe de 46 pratiquants expérimentés (1). Environ les trois quarts d’entre eux admettent avoir eu mal aux épaules au cours d’une année. Plus significatif encore, me semble-t-il, ce chiffre s’élève à 26 % pour ce qui concerne les jours précédant le sondage.

fréquence des douleurs d’épaules

Fréquence des douleurs d’épaules chez des sportifs confirmés. © Cédric Genin

Non que les exercices de musculation soient intrinsèquement dangereux. À quelques exceptions près, ils respectent la biomécanique normale des épaules. Mais en pratique, l’articulation de l’épaule subit de fortes contraintes mécaniques, à cause des mauvaises techniques d’exécution (ou, autrement dit, lorsqu’elle se retrouve dans une position vulnérable). La répétition de ces microtraumatismes, séance après séance, explique la nature même des douleurs et le risque de se blesser, un jour ou l’autre.

À cela s’ajoutent, bien entendu, d’autres facteurs de risque :

l’absence de renforcement de la coiffe des rotateurs ;

le fait de négliger l’échauffement ;

la prédominance des mouvements de poussée (au détriment des mouvements de tirage).

SOMMAIRE :

LE CONFLIT SOUS-ACROMIAL

Le conflit sous-acromial est sans aucun doute la principale cause de douleurs aux épaules, représentant l’immense majorité d’entre elles en musculation. Le problème vient non pas d’un manque de chance, comme certains le suggèrent, mais principalement d’erreurs d’entraînement. Sans une exécution appropriée, bon nombre d’exercices sont susceptibles de comprimer la coiffe des rotateurs contre l’acromion. La répétition de ces frottements, auxquels s’ajoutent des charges lourdes et une récupération insuffisante entre les séances, peut facilement causer une inflammation tendineuse, certes bénigne, mais douloureuse et invalidante.

Quelles sont les erreurs d’exécution les plus courantes ? D’une part, le développé couché, les pompes ou les dips réalisés avec les coudes écartés.

Orientation des coudes

Orientation des coudes lors de la réalisation des pompes. © Genin Cédric

D’autre part, le fait de tendre complètement les bras lors des exercices au-dessus de la tête (tractions à la barre fixe, développé épaules, etc.).

Flexion des bras lors des exercices au-dessus de la tête

Flexion des bras lors des exercices au-dessus de la tête. © Genin Cédric

Quels sont les erreurs d’exécution à éviter ?
  • L’élévation complète des bras :
  • développé épaules ;
  • tractions et tirages à la poulie haute (particulièrement en prise large et en pronation) ;
  • pull-over, triceps extension derrière la tête, etc.
  • L’élévation des bras, combinée à une rotation interne :
  • dips, pompes et développé couché avec les coudes écartés ;
  • tirage verticale à la barre (Upright Row), élévations latérales trop hautes.
  • Les mouvements qui étirant excessivement l’avant de l’épaule, en particulier les tirages et le développé derrière la nuque, puisque l’instabilité anterieure prédispose au conflit articulaire.

En dehors des mauvaises techniques d’exécution, un des principaux facteurs qui contribuent au conflit sous-acromial est le manque de renforcement de la coiffe des rotateurs. Ce groupe de muscles a pour fonction, rappelons-le, de préserver la stabilité des épaules, diminuant ainsi le risque de frottements et, le cas échéant, leur intensité. En cas de faiblesse musculaire, l’humérus vient écraser plus précocement les tendons de la coiffe des rotateurs (en particulier celui du supra-épineux) contre l’acromion.

fonction de la coiffe des rotateurs

Fonction de la coiffe des rotateurs. © Fitness Studio

Si l’on veut en finir avec les douleurs d’épaules en musculation, il convient à la fois d’identifier et de remplacer les exercices à risque, mais aussi de prendre de bonnes habitudes d’entraînement :

  • Limitez le nombre et surtout la fréquence des mouvements au-dessus de la tête ;
  • Adaptez la technique d’exécution des pompes et développé couché ;
  • Mettez l’accent sur le renforcement musculaire de l’arrière des épaules (élévations penchées en avant, reverse fly, face pull) et du centre du dos (rowing inversé, rowing avec haltère, à la T-bar) ;
  • Massez très régulièrement les muscles raides (haut des trapèzes, pectoraux et dorsaux) ;
  • Améliorez la mobilité thoracique.
rowing avec haltère

Rowing avec haltère. © Genin Cédric

Cinq règles en cas de conflit sous-acromial

5 règles en cas de conflit sous-acromial. © Genin Cédric.

SOMMAIRE :

image rehab membre

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 01 septembre 2021.


Référence :
1. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1081-9. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. Kolber MJ.
2. Acta Orthop Traumatol Turc. 2003;37 Suppl 1:27-34 Subacromial impingement syndrome: pathogenesis, clinical features, and examination methods. Akman S.
3. Ellenbecker TS. Rehabilitation of shoulder impingement syndrome and rotator cuff injuries: an evidence-based review. Br J Sports Med. 2010 Apr;44(5):319-27. Ellenbecker TS.
4. Open Orthop J. 2013 Sep 6;7:347-51 The painful shoulder: shoulder impingement syndrome. Khan Y.
5. J Jpn Phys Ther Assoc. 2005;8(1):1-7. Shoulder impingement syndromes: implications on physical therapy examination and intervention. Lazaro R.
6. Orthop Rev. 2012 May 9;4(2):e18. Subacromial impingement syndrome. Umer M.
7. Open Access J Sports Med. 2014; 5: 13–24. Optimal management of shoulder impingement syndrome. Rafael F Escamilla, Todd R Hooks, and Kevin E Wilk.
8. Int J Sports Phys Ther. 2016 Apr; 11(2): 279–301. Exercise rehabilitation in the non-operative managemeny of rotator cuff tears : a review of the literature. Peter Edwards, Jay Ebert, Brendan Joss, Gev Bhabra, Tim Ackland, and Allan Wang.
9. Br J Sports Med. 2010 Apr;44(5):319-27. Rehabilitation of shoulder impingement syndrome and rotator cuff injuries : an evidence-based review. Ellenbecker TS, Cools A.
10. Physical Medicine and Rehabilitation Board Review, Third Edition. Sara Cuccurullo MD.
11. The Athlete's Shoulder, 2nd Edition. James Andrews Kevin Wilk Michael Reinold.
12. Shoulder Rehabilitation: Non-Operative Treatment. Todd Ellenbecker.

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