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étirement de l’infra-épineux

ÉTIREMENT DE L’INFRA-ÉPINEUX

L’assouplissement des muscles postérieurs de la coiffe des rotateurs (l’infra-épineux et le petit rond) est primordial pour la performance et la santé de l’épaule. Il permet d’entretenir l’amplitude de mouvement en rallongeant les muscles raccourcis par la pratique sportive. En effet, les sports qui imposent un geste répétitif du bras ont tendance à raidir les muscles à l’arrière de l’épaule, contribuant à la perte de rotation interne et au dysfonctionnement de l’omoplate.

rotation interne-externe

Intégrez ces deux étirements à la fin de vos entraînements de sport de lancer ou de raquette, ou de vos séances de musculation. Effectuez 2 à 3 séries de 20 secondes chacune. 1

SLEEPER STRETCH
Allongez-vous au sol, sur le côté, le bras fléchi et perpendiculaire au corps. Effectuez une rotation du bras vers l’intérieur avec l’aide de l’autre main. Maintenez cette position pendant au moins 15 secondes. Puis changez de côté.

sleeper stretch

CROSS BODY STRETCH
Tenez-vous debout ou assis à genoux, et croisez un bras autour de la poitrine. Poussez progressivement le coude avec l’aide de l’autre main. Maintenez cette position pendant au moins 15 secondes. Puis changez de côté.

cross body stretch

Points à observer : N’allez surtout pas trop loin dans la position d’étirement, afin d’éviter de vous blesser bêtement. Il faut toujours s’étirer de manière lente et très contrôlée. D’autant que les muscles de la coiffe des rotateurs sont fragiles.


Référence : Kibler WB. Clinical implications of scapular dyskinesis in shoulder injury : the 2013 consensus statement from the « Scapular Summit ». Br J Sports Med. 2013 Sep ; 47(14) : 877-85. .