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exercices pour le haut du corps sans matériel

EXERCICES POUR LE BAS DU CORPS
SANS MATÉRIEL

Les séances de musculation des cuisses sont, dans l’ensemble, plus complètes et plus variées que celles du haut du corps. Il n’en reste pas moins que les squats sont beaucoup plus pratiqués que tout autre mouvement pour le bas du corps. À plus forte raison lorsqu’on s’entraîne chez soi avec peu de matériel. Cette prédominance peut entraîner, à la longue, des déséquilibres musculaires entre l’avant et l’arrière des cuisses. Or, c’est là un des principaux facteurs de blessures.
Il faut donc veiller à réaliser un nombre égal d’exercices pour les quadriceps (qui mobilisent le genou) et d’exercices pour les ischio-jambiers et les fessiers (qui mobilisent la hanche).

Liste non exhaustive des exercices sans matériel pour le bas du corps
Quadriceps Ischio-jambiers et fessiers
Squat, Box squat, Squat sauté Hip thrust
Fente, Fente marchée, Bulgarian split squat, Squat sur une jambe Soulevé de terre sur une jambe
Step-up Relevé de bassin, Relevé de bassin jambes tendues, Nordic ham curl

Voyons également comment exécuter correctement les principaux exercices antagonistes des squats lorsqu’on s’entraîne chez soi avec peu de matériel :

  • Soulevé de terre unilatéral
  • Hip thrust
  • Relevés de bassin

À lire également pour s’entraîner intelligemment chez soi : Séance pour le bas du corps sans matériel.

SOULEVÉ DE TERRE SUR UNE JAMBE
Muscles sollicités
  • Principaux : ischio-jambiers
  • Secondaires : fessiers, érecteurs du rachis
soulevé de terre sur une jambe

Soulevé de terre sur une jambe. © Genin Cédric

Exécution
  1. Tenez-vous debout sur une seule jambe, légèrement fléchie, et saisissez des deux mains un sac à dos lesté (ou bien un pack de bouteilles d’eau).
  2. En serrant les muscles fessiers et en maintenant le dos bien droit, penchez-vous en avant et amenez la jambe opposée vers l’arrière. Puis redressez-vous tout en poussant sur le talon. Effectuez le nombre de répétitions indiqué et passez à l’autre jambe.
HIP THRUST
Muscles sollicités
  • Principaux : fessiers
  • Secondaires : ischio-jambiers, érecteurs du rachis
hip thrust

Hip thrust. © Genin Cédric

Exécution
  1. Allongez-vous sur le bord d’un canapé ou d’un banc, au niveau du haut du dos, jambes pliées à 90 degrés et pieds à plat sur le sol.
  2. Soulevez les fessiers aussi haut que possible en contractant la sangle abdominale et en poussant sur les talons. Veillez à garder la courbure du dos la plus naturelle possible tout au long de l’exercice.
  3. Maintenez la position de contraction pendant 1 à 2 secondes, avant de revenir dans la position initiale.
RELEVÉ DE BASSIN, PIEDS SURÉLEVÉS
Muscles sollicités
  • Principaux : fessiers
  • Secondaires : ischio-jambiers, érecteurs du rachis
relevé de bassin, pieds surelevés

Relevé de bassin, pieds surelevés. © Genin Cédric

Exécution
  1. Allongez-vous au sol, sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés et les pieds surélevés (par exemple, sur une marche d’escalier). Veillez à bien prendre appui sur les talons.
  2. Soulevez les hanches et contractez simultanément les muscles fessiers aussi fort que possible, tout en veillant à ne pas arrondir le bas du dos. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis redescendez lentement afin de retrouver la position de départ.

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 21 avril 2021.

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