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EXERCICES POUR LE HAUT DU CORPS
SANS MATÉRIEL

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, la pratique de la musculation à domicile est plus traumatisante pour les articulations que l’entraînement en salle de sport. L’un des principaux problèmes est que les séances réalisées à la maison sont, dans leur ensemble, complètement déséquilibrées et les exercices qui les composent très peu variés. Autrement dit, la plupart des personnes s’entraînant chez soi se contentent d’enchaîner des pompes, des dips et des tractions – des mouvements particulièrement exigeants et qui demandent en outre une technique d’exécution stricte.

Pourtant, il est facile de diversifier son entraînement de musculation, au bénéfice notamment du renforcement du haut du dos et de l’arrière des épaules, minimisant ainsi les risques de se faire mal. Voici trois exemples d’exercices pour le haut du corps sans matériel :

• Rowing inversé, mains en supination, sous une table
• TW au sol
• Exercices pour les bras avec sac à dos lesté

À lire également pour s’entraîner intelligemment chez soi : Séance pour le haut du corps sans matériel.

ROWING INVERSÉ, MAINS EN SUPINATION, SOUS UNE TABLE

C’est le mouvement de tirage au poids de corps le plus facile à réaliser. Il permet de renforcer efficacement les muscles du centre du dos (rhomboïdes, trapèzes) et de rééquilibrer les forces autour des épaules. D’autre part, la prise en supination sollicite idéalement les biceps, et offre une bonne adhérence à la table. Vous pouvez intégrer le rowing inversé plusieurs fois par semaine à votre programme à domicile, et même le substituer aux tractions si vous êtes débutant ou souffrez de douleurs aux épaules.

Rowing inversé, mains en supination. © 225 Fitness Studio

TW AU SOL

Le TW au sol est de loin le meilleur exercice sans matériel pour remplacer les élévations latérales, penché en avant, réalisées avec haltères ou à la poulie basse. Il permet donc de travailler facilement chez soi l’arrière des épaules et de prévenir les déséquilibres si fréquents entre l’avant et l’arrière des épaules. Vous pouvez, par exemple, terminer chaque entraînement pour le haut du corps par ce mouvement isométrique. En pratique :

1. Allongez-vous au sol sur le ventre. Tendez les bras de chaque côté du corps, de façon à ce qu’ils forment la lettre « T » avec le corps, tout en resserrant bien les omoplates. Maintenez cette position pendant au moins 10 à 20 secondes.
2. Ensuite, sans reposer les bras au sol, fléchissez les coudes et ramenez-les vers vous, afin de décrire un « W ». Maintenez cette position pendant au moins 10 à 20 secondes.

TW au sol. © 225 Fitness Studio

EXERCICES POUR LES BRAS AVEC SAC À DOS LESTÉ

Pour terminer, je vous propose deux exercices antagonistes pour muscler les bras avec très peu de matériel, à savoir un pack de bouteilles d’eau ou un sac à dos lesté (avec des livres, par exemple). Le curl et le kickback permettent respectivement d’isoler le travail des biceps et celui des triceps, et représentent surtout une façon originale de varier son entraînement.

Biceps curl avec sac à dos. © 225 Fitness Studio

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 21 décembre 2020.

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