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Exercices pour renforcer et protéger le bas du dos

EXERCICES POUR RENFORCER ET
PROTÉGER LE BAS DU DOS

La meilleure stratégie de prévention des douleurs lombaires consiste à renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. Une sangle abdominale forte et de puissants muscles fessiers rendent la région lombaire beaucoup moins vulnérable aux contraintes que l’entraînement peut occasionner. Un bon programme de musculation doit inclure au moins un exercice pour chacun de ces deux groupes musculaires, afin de minimiser les risques de blessures. Mieux vaut prendre les choses en main avant de se faire mal bêtement !

Liste de mes exercices favoris pour prévenir les douleurs lombaires (du moins exigeants au plus exigeants) :

La sangle abdominale : Planche → Planche latérale → Farmer's carry

Les muscles fessiers : Hip Thrust → Extension sur un banc à lombaire → Pull Throught → Soulevé de terre jambes semi-tendues

LES FACTEURS DE BLESSURE EN MUSCULATION

Rappelons que 80% de la population mondiale souffrira tôt ou tard de douleur lombaire, et malheureusement les pratiquants de musculation n'y échappent pas. Bien au contraire. Avec les épaules et les genoux, le bas du dos est l'une des régions du corps les plus fréquemment blessées dans les salles de sport.

Les douleurs lombaires surviennent généralement lors d'une mauvaise exécution au squat, au soulevé de terre ou à la presse à cuisses (bas du dos arrondi). Une forte pression est alors exercée sur la colonne vertébrale et peut facilement engendrer une blessure. À ce mauvais placement du dos vient s'ajouter d'autres facteurs de risques :

l'absence d'échauffement ;

des charges trop lourdes ;

une grande amplitude de mouvement ;

une faiblesse musculaire des fessiers et de la sangle abdominale ;

un manque de mobilité articulaire au niveau des hanches.

Pour soulager le bas du dos, sauf indication contraire, les exercices de musculation doivent être exécutés en respectant la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Il faut rester particulièrement vigilant lors de l’entraînement des jambes. N’arrondissez pas non plus le dos pour charger une barre ou saisir des haltères.

Placement du dos pendant l’exécution du squat

Placement du dos pendant l’exécution du squat. © Fitness Studio

LA MOBILITÉ DES HANCHES

L'importance de la mobilité des hanches n'est plus à démontrer. Elle joue un rôle non négligeable dans la prévention des douleurs lombaires, tout en contribuant à améliorer les performances sportives. Lors de la descente au squat, par exemple, si vous manquez d'amplitude de flexion au niveau des hanches, vous risquez de compenser en arrondissant le bas du dos. Résultat : la colonne vertébrale subit un stress supplémentaire et bien inutile. Il est donc important d'entretenir la mobilité des hanches (grâce à des automassages, des étirements et des mobilisations articulaires), surtout si vous êtes sujets à des maux de dos.

    Exemple de routine de mobilité des hanches :
  • Automassage des fessiers – 2 × 30-40 sec
  • Étirement des fléchisseurs de la hanche – 1 × 20 sec
  • Étirement des ischio-jambiers, allongé au sol – 1 × 20 sec
  • Quadruped Rockbacks – 1 × 8 reps
  • Adductor Quadruped Rockbacks – 1 × 8 reps

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 25 juillet 2022.


Référence :
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