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exercices pour protéger les épaules

EXERCICES POUR RENFORCER ET PROTÉGER LES ÉPAULES

MAJ OCTOBRE 2020

L’articulation de l’épaule est très instable par nature, en comparaison avec la hanche qui, elle, est profondément emboîtée. Il est donc prudent d’échauffer et de renforcer les deux groupes de muscles stabilisateurs : la coiffe des rotateurs et les fixateurs de la scapula.

– La coiffe des rotateurs est un ensemble de quatre muscles (subscapuaire, infra-épineux et petit rond) qui enveloppe la tête de l’humérus (l’os du bras) et la maintient solidement en place dans la cavité glénoïde de l’omoplate. Agissant en synergie, ils contrecarrent le décentrage vers le haut et vers l’avant de l’humérus induit par l’action du deltoïde. Des études cadavériques ont ainsi démontré que la suppression de la force des rotateurs diminuait significativement l’espace subacromial et favorisait l’instabilité articulaire.

– Les fixateurs de la scapula sont principalement composés de quatre muscles qui s’insèrent sur le bord interne de l’omoplate : le trapèze, le dentelé antérieur, les rhomboïdes et l’élévateur de la scapula. Ces muscles jouent un rôle majeur dans le bon fonctionnement de l’épaule. En plus de garantir la stabilité scapulaire, comme leur nom l’indique, ils permettent de positionner correctement l’omoplate pendant les mouvements du bras. En particulier lors des gestes amples où le dentelé antérieur et le bas des trapèzes font pivoter la scapula vers le haut, afin de préserver l’espace sous-acromial.

muscles fixateurs de la scapula

Muscles fixateurs de la scapula © Bartleby.com

La coiffe des rotateurs

  • Le supra-épineux : il initie l’action du muscle deltoïde lors de l’élévation du bras, et aide à maintenir la tête humérale dans la cavité glénoïde.
  • L’infra-épineux et petit rond : les petits muscles postérieurs de la coiffe des rotateurs permettent la rotation externe du bras.
  • Le subscapulaire : il contribue activement à la rotation interne du bras.
Liste des meilleurs exercices pour la coiffe des rotateurs
Supra-épineux Infra-épineux et Petit rond Subscapulaire
Élévation « en Y », debout (Full can) Rotation externe, allongé sur le côté Rotation interne, allongé au sol, avec bande élastique
Élévation « en Y », sur banc incliné (Prone full can) Rotation externe avec bande élastique Rotation interne avec bande élastique
Rotation externe à 90 degrés avec bande élastique
pull apart avec bande élastique

Pull apart avec bande élastique. © Fitness Studio

Les principaux fixateurs de la scapula

  • Le bas des trapèzes : il agit comme un antagoniste du haut des trapèzes en abaissant les épaules. La portion inférieur du trapèze contribue également au bon positionnement de l’omoplate durant la mobilisation du bras, ce qui préserve l’espace sous acromiale.
  • Les rhomboïdes : ils rapprochent les omoplates l’une vers l’autre et aident à les maintenir contre la cage thoracique. Chez les pratiquants de sports de lancer, ils permettent de ralentir le mouvement du bras, après une frappe par exemple. En musculation, et particulièrement au développé couché, ils servent à verrouiller les omoplates en position rétractée pour que les bras puissent pousser sur un support stable.
  • Le dentelé antérieur : outre sa fonction de stabilisateur de l’omoplate, il projette aussi l’épaule et le bras en avant. En synergie avec le bas des trapèzes, le dentelé antérieur participe à faire pivoter l’omoplate lors de l’élévation du bras. C’est un autre muscle important dans les sports de lancer, mais pour accélérer le mouvement du bras.
Liste des meilleurs exercices pour les principaux muscles fixateurs de la scapula
Trapèze inférieur Trapèze inférieur et Rhomboides Dentelé antérieur
Élévation « en Y », sur banc incliné (Prone full can) Rowing d’un bras avec haltère Pompe scapulaire
Écarté « W » avec bande élastique Élévation latérale, avec haltères, penché en avant Coups de poing au sol avec kettelbell
Pull Apart avec bande élastique Face Pull avec bande élastique Coups de poing debout avec bande élastique
seance dos et prevention des epaules

Exercices pour renforcer et protéger les épaules © Fitness Studio.


Référence :
1. J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Feb;39(2):105-17. Current concepts in the scientific and clinical rationale behind exercises for glenohumeral and scapulothoracic musculature. Reinold MM, Escamilla RF, Wilk KE.
2. Am J Sports Med. 1991 May-Jun;19(3):264-72. Electromyographic analysis of the glenohumeral muscles during a baseball rehabilitation program. Townsend H, Jobe FW, Pink M, Perry J.
3. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 May;33(5):247-58. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL.
4. Am J Sports Med. 1992 Mar-Apr;20(2):128-34. EMG analysis of the scapular muscles during a shoulder rehabilitation program. Moseley JB Jr, Jobe FW, Pink M, Perry J, Tibone J.

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