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exercices pour protéger les épaules

EXERCICES POUR PROTÉGER LES ÉPAULES

L’articulation de l’épaule est très instable par nature, en comparaison avec la hanche qui, elle, est profondément emboîtée. Il est donc prudent d’échauffer et de renforcer les muscles de soutien : la coiffe des rotateurs et les fixateurs de la scapula.

La coiffe des rotateurs enveloppe la tête de l’humérus (l’os du bras) et la maintient solidement en place dans la cavité glénoïde de l’omoplate.

Les fixateurs de la scapula (notamment le bas des trapèzes, le rhomboïde et le dentelé antérieur) permettent de conserver l’humérus dans l’alignement de la cavité glénoïde et de garantir la stabilité de l’omoplate, et par conséquent celle de l’épaule.

    La coiffe des rotateurs :
  • Le supra-épineux : il initie l’action du muscle deltoïde lors de l’élévation du bras, et aide à maintenir la tête humérale dans la cavité glénoïde.
  • L’infra-épineux et petit rond : les petits muscles postérieurs de la coiffe des rotateurs permettent la rotation externe du bras.
  • Le subscapulaire : il contribue activement à la rotation interne du bras.
muscles coiffe des rotateurs
Muscles Exercices
Supra-épineux
  • Élévation « en Y », debout (Full can)
  • Élévation « en Y », penché en avant (Prone full can)
Infra-épineux et Petit rond
  • Rotation latérale, allongé sur le côté
  • Rotation latérale à 90 degrés, allongé sur un banc
  • Rotation latérale avec bande élastique
  • Rotation latérale à 90 degrés avec bande élastique
Subscapulaire
  • Rotation interne avec bande élastique
  • Rotation interne à 90 degrés avec bande élastique
    Les principaux fixateurs de la scapula :
  • Le bas des trapèzes : il agit comme un antagoniste du haut des trapèzes en abaissant les épaules. La portion inférieur du trapèze contribue également au bon positionnement de l’omoplate durant la mobilisation du bras, ce qui préserve l’espace sous acromiale.
  • Les rhomboïdes : ils rapprochent les omoplates l’une vers l’autre et aident à les maintenir contre la cage thoracique. Chez les pratiquants de sports de lancer, ils permettent de ralentir le mouvement du bras, après une frappe par exemple. En musculation, et particulièrement au développé couché, ils servent à verrouiller les omoplates en position rétractée pour que les bras puissent pousser sur un support stable.
  • Le dentelé antérieur : outre sa fonction de stabilisateur de l’omoplate, il projette aussi l’épaule et le bras en avant. En synergie avec le bas des trapèzes, le dentelé antérieur participe à faire pivoter l’omoplate lors de l’élévation du bras. C’est un autre muscle important dans les sports de lancer, mais pour accélérer le mouvement du bras.
muscles fixateurs de la scapula
Muscles Exercices
Trapèze inférieur
  • Élévation « en Y », penché en avant (Prone full can)
  • Écarté « W » avec bande élastique
Trapèze inférieur et Rhomboides
  • Tirage horizontal avec haltère
  • Élévation latérale, penché en avant
Dentelé antérieur
  • Pompes scapulaire
  • Coups de poing avec bande élastique


Référence :
1. J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Feb;39(2):105-17. Current concepts in the scientific and clinical rationale behind exercises for glenohumeral and scapulothoracic musculature. Reinold MM, Escamilla RF, Wilk KE.
2. Am J Sports Med. 1991 May-Jun;19(3):264-72. Electromyographic analysis of the glenohumeral muscles during a baseball rehabilitation program. Townsend H, Jobe FW, Pink M, Perry J.
3. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 May;33(5):247-58. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL.
4. Am J Sports Med. 1992 Mar-Apr;20(2):128-34. EMG analysis of the scapular muscles during a shoulder rehabilitation program. Moseley JB Jr, Jobe FW, Pink M, Perry J, Tibone J.