GUIDE DES EXERCICES

ROTATION EXTERNE AVEC BANDE ÉLASTIQUE

Les rotations externes avec bande élastique constituent le meilleur exercice pour renforcer la coiffe des rotateurs et améliorer la stabilité des épaules. Le renforcement spécifique de ces muscles stabilisateurs est indispensable à la bonne santé des épaules.

Muscles sollicités
  • Principaux : coiffe des rotateurs (infra-épineux et petit rond)
  • Secondaires : arrière des épaules
Rotation externe avec bande élastique
Exécution
  1. Tenez-vous debout, une poulie réglable ou une bande élastique fixée sur le côté à la hauteur du bassin. Saisissez, avec la main la plus éloignée du support, la poignée en prise neutre (pouce vers le haut).
  2. Effectuez une rotation du bras vers l’extérieur, tout en conservant le coude collé au corps et fléchi à 90 degrés. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement dans la position initiale. Effectuez le nombre de répétitions indiqué et changez de bras.
Commentaires

L’idéal est de renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs au moins deux fois par semaine (les jours de repos ou en toute fin d’entraînement). Il convient de travailler en séries longues, entre 15 et 25 répétitions, et avec une résistance légère. Mais attention à ne pas inclure ce travail de prévention en début de séance, car vous risquez de fatiguer inutilement l’articulation des épaules et de leur faire perdre en stabilité.

Image article membre

Accédez à l’espace abonnés – Épaules sans douleur :

Le protocole de réathlétisation 225 Fitness Studio permet de se débarrasser des douleurs d’épaules liées à la musculation, et de retrouver rapidement le chemin de la salle de sport :

Plan détaillé de réentraînement

Protocole de réathlétisation sur 8 semaines

Spécificités pathologiques (conflit sous-acromial, instabilité antérieure, problèmes AC, et tendinite du chef long du biceps)

Déjà membre, cliquez ici pour accéder au tableau de bord.

Abonnez-vous pour 29€99

HAUT DE PAGE OU DERNIERS ARTICLES

Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 02 septembre 2021.

prévention et réathlétisation des blessures

Programme de réathlétisation en ligne
à partir de 33€ par mois

  • Protocole de rééducation non opératoire et postopératoire de l’épaule, du coude, de la hanche, du genou, du pied et de la cheville.
  • Rééquilibrer les forces musculaires.
  • Retrouver de la mobilité et de l’amplitude de mouvement.
  • Améliorer la proprioception et la stabilité articulaire.
  • Limiter les risques de blessure à long terme.
En savoir plus