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gestion aigue des douleurs acromio-claviculaires

GESTION AIGUË DES DOULEURS
ACROMIO-CLAVICULAIRES

Cet article donne les clés pour gérer correctement le stade aigu des problèmes acromio-claviculaires. En musculation, la douleur se manifeste la plupart du temps lors du développé couché lourd, après un manque d’échauffement et une montée trop brusque en charge.
L’élévation douloureuse du bras en l’air permet de confirmer l’inflammation articulaire (ostéolyse). La position en adduction horizontale (bras croisé devant soi) s’avère elle aussi symptomatique. La douleur est bien évidemment exacerbée par les mouvements de poussée (développé couché, pompes, dips, cross-over), puisqu’ils imposent une contrainte importante sur l’articulation acromio-claviculaire.

évaluation des douleurs ac

À lire également pour continuer à s’entraîner en cas de douleur acromio-claviculaire : 3 techniques d’entraînement en cas de douleur AC.

SOMMAIRE :

STRATÉGIE DE RÉENTRAÎNEMENT

ATTENTION !

Il faut rester très vigilant avec tous les exercices qui imposent de fortes contraintes à l’articulation acromio-claviculaire. Les mouvements à éviter en début de réathlétisation sont les suivants :

  • En hyperextension :
  • dips ;
  • en position basse au développé couché et aux pompes ;
  • en ramenant trop les bras derrière le corps au rowing et aux tirages à la poulie haute.
  • En adduction horizontal : étirement transversal pour l’arrière de l’épaule.
  • En cas de compression : front squat.
PHASE 2 – INTERMÉDIAIRE (SUITE)
SEMAINES 3 ET 4
  1. Structurez les séances autour des 3 techniques d’entraînement en cas de douleur AC.
  2. Reprennez lentement les mouvements de poussée : Pompe isométrique → Pompe isométrique sur une jambe → Pompe avec les mains sur un banc…
  3. Conservez une à deux séances jambes, en évitant le front squat qui écrase douloureusement l’articulation.
  4. Continuez la routine de renforcement spécifique les jours de repos ou lors des séances jambes (3 fois par semaines).
    Renforcement spécifique – Effectuez 3 circuits de 12 répétitions
  • Rotation externe avec bande élastique
  • Rotation interne avec bande élastique, allongée au sol
  • Élévation en « Y », penché en avant
rotation externe avec bande elastique

Rotation externe avec bande elastique. © Genin Cédric

SÉANCE PECTORAUX

Exercices Séries Reps Récup
Élévation frontale avec haltères 3 10-12 1 min
Pompe isométrique (S3) → sur une jambe (S4) 4 15 sec 1 min
Rowing unilatéral à la poulie basse ou sur machine 3 10-12 1 min
Shrug debout d’un bras avec haltère 3 10-12 1 min

* Utilisez 60% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

SÉANCE DOS

Exercices Séries Reps Récup
Élévation frontale d’un bras avec bande élastique 3 10-12 1 min
Face Pull 4 10-12 1 min
Rowing d’un bras avec haltère, sur banc décliné 3 10-12 1 min
Shrug avec bande élastique, assis, penché en avant 3 10-12 1 min

* Utilisez 60% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

Face pull avec bande élastique

Face pull avec bande élastique. © Fitness Studio

SÉANCE ÉPAULES

Exercices Séries Reps Récup
Jammer Press 4 10-12 1 min
Reverse Fly à la poulie vis-à-vis 3 10-12 1 min
Rowing d’un bras à la T-Bar 3 10-12 1 min
Shrug debout avec haltères 3 10-12 1 min

* Utilisez 60% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

Rowing d’un bras à la T-Bar

Rowing d’un bras à la T-Bar. © Fitness Studio

    Cryothérapie – Glace pendant 15 à 20 minutes après les séances

Gestion des douleurs acromio-claviculaires / Semaine 3

Gestion des douleurs acromio-claviculaires
Gestion des douleurs acromio-claviculaires
Gestion des douleurs acromio-claviculaires

SOMMAIRE :

image rehab membre

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Référence :
1. Curr Rev Musculoskelet Med. 2014 Mar; 7(1): 33–39. Acromioclavicular joint dislocations. Babhulkar A.
2. J Athl Train. 2000 Jul-Sep; 35(3): 261–267. Acromioclavicular Joint Injuries. Beim GM.
3. Orthopedics. 2017 Mar 1;40(2):119-124. Diagnosis and Management of Distal Clavicle Osteolysis. DeFroda SF.
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5. Sports Med. 2012 Aug 1;42(8):681-96. Acromioclavicular joint separations grades I-III: a review of the literature and development of best practice guidelines. Reid D.
6. Joints. 2014 Apr-Jun; 2(2): 87–92. Acromioclavicular joint instability: anatomy, biomechanics and evaluation. Saccomanno MF.
7. Bull NYU Hosp Jt Dis. 2008;66(2):94-101 Distal clavicular osteolysis: a review of the literature. Schwarzkopf R.
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9. J Chiropr Med. 2011 Dec; 10(4): 261–271. Conservative management of a type III acromioclavicular separation : a case report and 10-year follow-up. Andrew J. Robba, and Scott Howittb.
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11. Physical Medicine and Rehabilitation Board Review, Third Edition. Sara Cuccurullo MD.
12. The Athlete's Shoulder, 2nd Edition. James Andrews Kevin Wilk Michael Reinold.
13. Shoulder Rehabilitation: Non-Operative Treatment. Todd Ellenbecker.

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