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GESTION AIGUË DES DOULEURS
LOMBAIRES

Cet article donne les clés pour gérer correctement le stade aigu des douleurs lombaires. 80% de la population mondiale en souffrira tôt ou tard, et malheureusement les pratiquants de musculation n'y échappent pas. Bien au contraire. Avec les épaules et les genoux, le bas du dos est l'une des régions du corps les plus fréquemment blessées dans les salles de sport.

Les douleurs lombaires surviennent généralement lors d'une mauvaise exécution au squat, au soulevé de terre ou à la presse à cuisses (bas du dos arrondi). Une forte pression est alors exercée sur la colonne vertébrale et peut facilement engendrer une blessure. À ce mauvais placement du dos vient s'ajouter d'autres facteurs de risques :

l'absence d'échauffement ;

des charges trop lourdes ;

une grande amplitude de mouvement ;

une faiblesse musculaire des fessiers et de la sangle abdominale ;

un manque de mobilité articulaire au niveau des hanches.

À lire également si vous avez mal au dos : S’entraîner malgré une douleur lombaire, Exercices pour protéger le bas du dos.

SOMMAIRE

1.Douleur et Inflammation – Semaine 1

2.Douleur et Inflammation (suite) – Semaine 2

3.Phase Intermédiaire – Semaines 3 à 4

Phase 1 – Douleur et inflammation
Semaine 1

1. Arrêtez la musculation et toutes les autres activités contraignantes (comme la course à pieds).
2. Consultez un médecin avant de mettre en place un protocole de réathlétisation.
3. Adaptez vos activités quotidiennes pour minimiser la douleur (entre autres en évitant les positions assises prolongées, les longs trajets en voiture…).
4. Restez tout de même actif et marchez régulièrement.
5. À partir de la deuxième semaine, reprenez un entraînement du haut du corps léger et adapté, ainsi qu’une routine de mobilité pour les hanches.

5 règles de gestion des douleurs lombaires © 225 Fitness Studio.

Quand passer à l’étape suivante ?

Après au moins 1 semaine de repos, lorsque la douleur est moins présente et que les activités du quotidien (y compris la marche à pied) sont bien tolérées. Si ce n’est pas le cas, consultez un médecin.

Phase 1 – Douleur et inflammation (suite)
Semaine 2

1. Reprenez un entraînement adapté du haut du corps, en sélectionnant des exercices qui imposent très peu de contraintes sur la colonne lombaire.
2. Pour ce faire, privilégiez des mouvements où vous êtes allongé au sol ou sur un banc.
3. Débutez la routine de mobilité pour les hanches (3 à 5 fois par semaines).
4. Profitez-en pour travailler en parallèle la coiffe des rotateurs, les avant-bras et la poigne par exemple.
5. Continuez à marcher régulièrement.

Routine de mobilité des hanches

Dans le cadre de la gestion aiguë des douleurs lombaires, effectuez cette routine de mobilité des hanches 3 à 5 fois par semaine :

• Automassage des fessiers : 2 séries de 30 à 40 secondes
• Étirement léger des fléchisseurs de la hanche : 1 série de 20 secondes
• Étirement léger des ischio-jambiers et des fessiers : 1 série de 20 secondes

Étirement ischio-jambiers et fessiers, allongé au sol

Entraînement de la semaine 2

SÉANCE - PECTORAUX / TRICEPS

Exercices	Séries	Reps	Charge	Récup
Floor press avec haltères	3	10	60-80% 10RM*	1-2 min
Écarté avec haltères, allongé au sol	3	15	60-80% 15RM	1 min
Triceps extension avec haltères, allongé au sol	3	10	60-80% 10RM	1 min
Rowing avec haltères, sur banc incliné	3	10	60-80% 10RM	1 min

* 60-80% 10RM : de 60 à 80% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

SÉANCE - DOS / ÉPAULES / BICEPS

Exercices	Séries	Reps	Charge	Récup
Rowing inversé à la barre fixe	3	10	-	1-2 min
Élévation latérale à la poulie basse, allongé au sol	3	10	60-80% 10RM*	1 min
Curl à la poulie basse, allongé au sol	3	15	60-80% 15RM	1 min
Oiseau avec haltères, sur banc plat	3	15	60-80% 15RM	1 min

* 60-80% 10RM : de 60 à 80% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

Quand passer à l’étape suivante ?

Après au moins une semaine de reprise d’entraînement, lorsque les activités du quotidien ne sont (presque) plus douloureuses. La routine de mobilité et les séances du haut du corps doivent également être bien tolérées.

Phase 2 – Intermédiaire
Semaines 3 à 4

1. Augmentez progressivement l’intensité et la difficulté des séances pour le haut du corps.
2. Reprenez un entraînement adapté du bas du corps, en choisissant des exercices qui imposent un minimum de contraintes sur la colonne lombaire.
3. Pour ce faire, privilégiez les mouvements sélectionnés en fin d’article.
4. Continuez la routine de mobilité pour les hanches (3 à 5 fois par semaines), en y ajoutant quelques mobilisations articulaires.
5. Continuez également à marcher régulièrement.

Routine de mobilité des hanches

Continuez la routine de mobilité des hanches 3 à 5 fois par semaine :

• Automassage des fessiers : 2 séries de 30 à 40 secondes
• Étirement des fléchisseurs de la hanche : 1 série de 20 secondes
• Étirement des ischio-jambiers, allongé au sol : 1 série de 20 secondes
• Mobilisations articulaires (Adductor Quadruped Rockbacks, Quadruped Rockbacks, etc.)

Exemple de mobilisations articulaires © Christophe Carrio

Entraînement des semaines 3 et 4

SÉANCE - CUISSES Nº1

Exercices	Séries	Réps	Charge	Récup
Fente sur place avec haltères	3	10	60-80% 10RM*	1-2 min
Leg extension	3	15	60-80% 15RM	1 min
Marche latérale avec mini-bande élastique	3	10 m	-	1 min
Dead bug	3	12	-	45 sec

* 60-80% 10RM : de 60 à 80% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

SÉANCE - CUISSES Nº2

Exercices	Séries	Réps	Charge	Récup
Soulevé de terre sur une jambe, avec haltère	3	10	60-80% 10RM*	1-2 min
Leg curl	3	15	60-80% 15RM	1 min
Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique	3	12	-	1 min
Planche latérale	3	20 sec	-	45 sec

* 60-80% 10RM : de 60 à 80% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 12 octobre 2020.

Référence :
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