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GESTION AIGUË DES DOULEURS
LOMBAIRES

Cet article donne les clés pour gérer correctement le stade aigu des douleurs lombaires. 80 % de la population mondiale souffrira tôt ou tard de maux de dos, et les pratiquants de musculation n’y échappent pas, bien au contraire. C’est d’ailleurs l’une des 3 zones du corps les plus fréquemment touchées à la salle de sport (avec les épaules et les genoux).
En cause la plupart du temps : les mauvaises techniques d’exécution sur la partie basse du squat ou du soulevé de terre (bas du dos arrondi, fléchi). À cela s’ajoutent d’autres facteurs aggravants : les charges trop lourdes, un mauvais échauffement, et un manque de mobilité au niveau des hanches, ce qui conduit à plus de stress sur la colonne lombaire.

À lire également si vous avez mal au dos : S’entraîner malgré une douleur lombaire.

SOMMAIRE :

STRATÉGIE DE RÉENTRAÎNEMENT

PHASE 1 – DOULEUR ET INFLAMMATION
SEMAINE 2
  1. 1. Reprenez un entraînement adapté du haut du corps, en sélectionnant des exercices qui imposent très peu de contraintes sur la colonne lombaire.
  2. 2. Pour ce faire, privilégiez des mouvements où vous êtes allongé au sol ou sur un banc.
  3. 3. Débutez la routine de mobilité pour les hanches (3 à 5 fois par semaines).
  4. 4. Profitez-en pour travailler en parallèle la coiffe des rotateurs, les avant-bras et la poigne par exemple.
  5. 5. Continuez à marcher régulièrement.
    Routine de mobilité des hanches (3 à 5 fois par semaine) :
  • Automassage des fessiers - 2 x 30-40 sec
  • Étirement des fléchisseurs de la hanche - 1 x 20 sec
  • Étirement des ischio-jambiers, allongé au sol - 1 x 20 sec
Étirement des fléchisseurs de la hanche

Étirement des fléchisseurs de la hanche © Duncan A Reid. Effects of an acute hamstring stretch in people with and without osteoarthritis of the knee.

SÉANCE PECTORAUX / TRICEPS

Exercices Séries Reps Charge Récup
Floor press avec haltères 3 10 60-80% 10RM* 1-2 min
Écarté avec haltères, allongé au sol 3 15 60-80% 15RM 1 min
Triceps extension avec haltères, allongé au sol 3 10 60-80% 10RM 1 min
Rowing avec haltères, sur banc incliné 3 10 60-80% 10RM 1 min

* 60-80% 10RM : de 60 à 80% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

SÉANCE DOS / ÉPAULES / BICEPS

Exercices Séries Reps Charge Récup
Rowing inversé à la barre fixe 3 10 - 1-2 min
Élévation latérale à la poulie basse, allongé au sol 3 10 60-80% 10RM* 1 min
Curl à la poulie basse, allongé au sol 3 16 60-80% 15RM 1 min
Oiseau avec haltères, sur banc plat 3 15 60-80% 15RM 1 min

* 60-80% 10RM : de 60 à 80% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

Quand passer à l’étape suivante ?

Après au moins une semaine de reprise d’entraînement, lorsque les activités du quotidien ne sont (presque) plus douloureuses. La routine de mobilité et les séances du haut du corps doivent également être bien tolérées.

Gestion des douleurs lombaires / Semaine 2

Gestion des douleurs lombaires
Gestion des douleurs lombaires

EXEMPLE DE PROGRESSION-RÉGRESSION AU ROWING

PHASE DOULOUREUSE : Rowing inversé à la barre fixe

NIVEAU DÉBUTANT-INTERMÉDIAIRE : Rowing avec haltères, allongé sur banc incliné → Rowing d’un bras avec haltère

NIVEAU CONFIRMÉ : Rowing d’un bras à la T-bar → Rowing à la barre, penché en avant

exemple de progression-régression au rowing

Exemple de progression-régression au rowing. © Fitness Studio

SOMMAIRE :

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 12 octobre 2020.


Référence :
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4. J Back Musculoskelet Rehabil. 2018 Feb 6;31(1):95-105. Effects of functional resistance training on fitness and quality of life in females with chronic nonspecific low-back pain. Juan M Cortell-Tormo.
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11. Am J Epidemiol. 2018 May 1;187(5):1093-1101. Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Rahman Shiri.
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