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GESTION AIGUË DES DOULEURS
LOMBAIRES
Cet article donne les clés pour gérer correctement le stade aigu des douleurs lombaires. 80 % de la population mondiale souffrira tôt ou tard de maux de dos, et les pratiquants de musculation n’y échappent pas, bien au contraire. C’est d’ailleurs l’une des 3 zones du corps les plus fréquemment touchées à la salle de sport (avec les épaules et les genoux).
En cause la plupart du temps : les mauvaises techniques d’exécution sur la partie basse du squat ou du soulevé de terre (bas du dos arrondi, fléchi). À cela s’ajoutent d’autres facteurs aggravants : les charges trop lourdes, un mauvais échauffement, et un manque de mobilité au niveau des hanches, ce qui conduit à plus de stress sur la colonne lombaire.
À lire également si vous avez mal au dos : S’entraîner malgré une douleur lombaire.
SOMMAIRE :
- Douleur et Inflammation – Semaine 1
- Douleur et Inflammation (suite) – Semaine 2
- Phase Intermédiaire – Semaines 3 à 4
STRATÉGIE DE RÉENTRAÎNEMENT
PHASE 2 – INTERMÉDIAIRE
SEMAINES 3 À 4
- Augmentez progressivement l’intensité et la difficulté des séances pour le haut du corps.
- Reprenez un entraînement adapté du bas du corps, en choisissant des exercices qui imposent un minimum de contraintes sur la colonne lombaire.
- Pour ce faire, privilégiez les mouvements sélectionnés en fin d’article.
- Continuez la routine de mobilité pour les hanches (3 à 5 fois par semaines), en y ajoutant quelques mobilisations articulaires.
- Continuez également à marcher régulièrement.
- Routine de mobilité des hanches (3 à 5 fois par semaine) :
- Automassage des fessiers - 2 x 30-40 sec
- Étirement des fléchisseurs de la hanche - 1 x 20 sec
- Étirement des ischio-jambiers, allongé au sol - 1 x 20 sec
- Mobilisations articulaires (Adductor Quadruped Rockbacks, Quadruped Rockbacks, etc.) (voir vidéo - Christophe Carrio) - 1 x 8 réps ;
SÉANCE CUISSES Nº1
Exercices | Séries | Réps | Charge | Récup |
---|---|---|---|---|
Fente sur place avec haltères | 3 | 10 | 60-80% 10RM* | 1-2 min |
Leg extension | 3 | 15 | 60-80% 15RM | 1 min |
Marche latérale avec mini-bande élastique | 3 | 10 m | - | 1 min |
Dead bug | 3 | 12 | - | 45 sec |
* 60-80% 10RM : de 60 à 80% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).
SÉANCE CUISSES Nº2
Exercices | Séries | Réps | Charge | Récup |
---|---|---|---|---|
Soulevé de terre sur une jambe, avec haltère | 3 | 10 | 60-80% 10RM* | 1-2 min |
Leg curl | 3 | 15 | 60-80% 15RM | 1 min |
Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique | 3 | 12 | - | 1 min |
Planche latérale | 3 | 20 sec | - | 45 sec |
* 60-80% 10RM : de 60 à 80% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

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En savoir plusGestion des douleurs lombaires / Semaines 3 à 4


SOMMAIRE :
- Douleur et Inflammation – Semaine 1
- Douleur et Inflammation (suite) – Semaine 2
- Phase Intermédiaire – Semaines 3 à 4
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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 12 octobre 2020.
Référence :
1. J Phys Ther Sci. 2016 Nov; 28(11): 3099–3104. Effects of complex rehabilitation training on low back strength in chronic low back pain. Jaeyong Park, and Jung Chul Lee.
2. Med Sci Sports Exerc. 1991 Oct;23(10):1179-86. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Cholewicki J1, McGill SM, Norman RW.
3. N Engl J Med. 1991 Oct 3;325(14):1039-40. Fads in the treatment of low back pain. Deyo RA.
4. J Back Musculoskelet Rehabil. 2018 Feb 6;31(1):95-105. Effects of functional resistance training on fitness and quality of life in females with chronic nonspecific low-back pain. Juan M Cortell-Tormo.
5. Pak J Med Sci. 2017 Jul-Aug; 33(4): 1002–1006. Effectiveness of core stabilization exercises and routine exercise therapy in management of pain in chronic non-specific low back pain: A randomized controlled clinical trial. Muhammad Waseem Akhtar.
6. Trials. 2017; 18: 184. Optimising conservative management of chronic low back pain: study protocol for a randomised controlled trial. Katherine J. Simson.
7. Low Back Disorders 3rd Edition. Stuart McGill.
8. J Orthop Sports Phys Ther. 2016 Jun 6. Low Back Pain. Anthony Delitto.
9. JAMA Intern Med. 2016 Feb;176(2):208-9. Exercise and the Prevention of Low Back Pain: Ready for Implementation. Timothy S Carey.
10. JAMA Intern Med. 2016 Feb;176(2):199-208. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. Daniel Steffens.
11. Am J Epidemiol. 2018 May 1;187(5):1093-1101. Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Rahman Shiri.
12. Br J Sports Med. 2019 Oct 30;bjsports-2019-100886. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. Patrick J Owen.

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