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GESTION AIGUË DES DOULEURS
LOMBAIRES

Cet article donne les clés pour gérer correctement le stade aigu des douleurs lombaires. 80 % de la population mondiale souffrira tôt ou tard de maux de dos, et les pratiquants de musculation n’y échappent pas, bien au contraire. C’est d’ailleurs l’une des 3 zones du corps les plus fréquemment touchées à la salle de sport (avec les épaules et les genoux).
En cause la plupart du temps : les mauvaises techniques d’exécution sur la partie basse du squat ou du soulevé de terre (bas du dos arrondi, fléchi). À cela s’ajoutent d’autres facteurs aggravants : les charges trop lourdes, un mauvais échauffement, et un manque de mobilité au niveau des hanches, ce qui conduit à plus de stress sur la colonne lombaire.

À lire également si vous avez mal au dos : S’entraîner malgré une douleur lombaire.

SOMMAIRE :

• Douleur et Inflammation – Semaine 1
• Douleur et Inflammation (suite) – Semaine 2
• Phase Intermédiaire – Semaines 3 à 4

STRATÉGIE DE RÉENTRAÎNEMENT

PHASE 2 – INTERMÉDIAIRE
SEMAINES 3 À 4

1. 1. Augmentez progressivement l’intensité et la difficulté des séances pour le haut du corps.
2. 2. Reprenez un entraînement adapté du bas du corps, en choisissant des exercices qui imposent un minimum de contraintes sur la colonne lombaire.
3. 3. Pour ce faire, privilégiez les mouvements sélectionnés en fin d’article :
4. Fente sur place → Goblet squat → Squat
5. Soulevé de terre sur une jambe → Hip thrust → Soulevé de terre
6. 4. Continuez la routine de mobilité pour les hanches (3 à 5 fois par semaines), en y ajoutant quelques mobilisations articulaires.
7. 5. Continuez également à marcher régulièrement.

Routine de mobilité des hanches (3 à 5 fois par semaine) :

Automassage des fessiers - 2 x 30-40 sec

Étirement des fléchisseurs de la hanche - 1 x 20 sec

Étirement des ischio-jambiers, allongé au sol - 1 x 20 sec

Mobilisations articulaires (Adductor Quadruped Rockbacks, Quadruped Rockbacks, etc.) (voir vidéo - Christophe Carrio) - 1 x 8 réps ;

SÉANCE CUISSES Nº1

Exercices	Séries	Réps	Charge	Récup
Fente sur place avec haltères	3	10	60-80% 10RM*	1-2 min
Leg extension	3	15	60-80% 15RM	1 min
Marche latérale avec mini-bande élastique	3	10 m	-	1 min
Dead bug	3	12	-	45 sec

* 60-80% 10RM : de 60 à 80% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

SÉANCE CUISSES Nº2

Exercices	Séries	Réps	Charge	Récup
Soulevé de terre sur une jambe, avec haltère	3	10	60-80% 10RM*	1-2 min
Leg curl	3	15	60-80% 15RM	1 min
Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique	3	12	-	1 min
Planche latérale	3	20 sec	-	45 sec

* 60-80% 10RM : de 60 à 80% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

Rotation externe de la hanche avec bande élastique (clamshell) © Kathleen Marie Scott. Gluteal and hip muscle strength of physically acrive collegiate students following a six week exercise program.

Gestion des douleurs lombaires / Semaines 3 à 4

EXEMPLE DE PROGRESSION-RÉGRESSION AU SQUAT

PHASE DOULOUREUSE : Step-up → Fente sur place avec haltères

PHASE INTERMÉDIAIRE : Goblet squat → Fente

PHASE AVANCÉE : Box squat → Squat

Exemple de progression-régression au squat. © Fitness Studio

EXEMPLE DE PROGRESSION-RÉGRESSION AU SOULEVÉ DE TERRE

PHASE DOULOUREUSE : Relevé de bassin isométrique → Soulevé de terre sur une jambe, avec haltère

PHASE INTERMÉDIAIRE : Hip thrust → Soulevé de terre avec kettlebell

PHASE AVANCÉE : Soulevé de terre sumo → Soulevé de terre

Exemple de progression-régression au soulevé de terre. © Fitness Studio

SOMMAIRE :

• Douleur et Inflammation – Semaine 1
• Douleur et Inflammation (suite) – Semaine 2
• Phase Intermédiaire – Semaines 3 à 4

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 12 octobre 2020.

Référence :
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