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GESTION AIGUË DES DOULEURS
LOMBAIRES

Cet article donne les clés pour gérer correctement le stade aigu des douleurs lombaires. 80% de la population mondiale en souffrira tôt ou tard, et malheureusement les pratiquants de musculation n'y échappent pas. Bien au contraire. Avec les épaules et les genoux, le bas du dos est l'une des régions du corps les plus fréquemment blessées dans les salles de sport.

Les douleurs lombaires surviennent généralement lors d'une mauvaise exécution au squat, au soulevé de terre ou à la presse à cuisses (bas du dos arrondi). Une forte pression est alors exercée sur la colonne vertébrale et peut facilement engendrer une blessure. À ce mauvais placement du dos vient s'ajouter d'autres facteurs de risques :

l'absence d'échauffement ;

des charges trop lourdes ;

une grande amplitude de mouvement ;

une faiblesse musculaire des fessiers et de la sangle abdominale ;

un manque de mobilité articulaire au niveau des hanches.

À lire également si vous avez mal au dos : S’entraîner malgré une douleur lombaire.

SOMMAIRE :

• Douleur et Inflammation – Semaine 1
• Douleur et Inflammation (suite) – Semaine 2
• Phase Intermédiaire – Semaines 3 à 4

STRATÉGIE DE RÉENTRAÎNEMENT

PHASE 2 – INTERMÉDIAIRE
SEMAINES 3 À 4

1. Augmentez progressivement l’intensité et la difficulté des séances pour le haut du corps.
2. Reprenez un entraînement adapté du bas du corps, en choisissant des exercices qui imposent un minimum de contraintes sur la colonne lombaire.
3. Pour ce faire, privilégiez les mouvements sélectionnés en fin d’article.
4. Continuez la routine de mobilité pour les hanches (3 à 5 fois par semaines), en y ajoutant quelques mobilisations articulaires.
5. Continuez également à marcher régulièrement.

Routine de mobilité des hanches (3 à 5 fois par semaine) :

Automassage des fessiers - 2 x 30-40 sec

Étirement des fléchisseurs de la hanche - 1 x 20 sec

Étirement des ischio-jambiers, allongé au sol - 1 x 20 sec

Mobilisations articulaires (Adductor Quadruped Rockbacks, Quadruped Rockbacks, etc.) (voir vidéo - Christophe Carrio) - 1 x 8 réps ;

SÉANCE CUISSES Nº1

Exercices	Séries	Réps	Charge	Récup
Fente sur place avec haltères	3	10	60-80% 10RM*	1-2 min
Leg extension	3	15	60-80% 15RM	1 min
Marche latérale avec mini-bande élastique	3	10 m	-	1 min
Dead bug	3	12	-	45 sec

* 60-80% 10RM : de 60 à 80% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

SÉANCE CUISSES Nº2

Exercices	Séries	Réps	Charge	Récup
Soulevé de terre sur une jambe, avec haltère	3	10	60-80% 10RM*	1-2 min
Leg curl	3	15	60-80% 15RM	1 min
Rotation externe de la hanche avec mini-bande élastique	3	12	-	1 min
Planche latérale	3	20 sec	-	45 sec

* 60-80% 10RM : de 60 à 80% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

Gestion des douleurs lombaires / Semaines 3 à 4

SOMMAIRE :

• Douleur et Inflammation – Semaine 1
• Douleur et Inflammation (suite) – Semaine 2
• Phase Intermédiaire – Semaines 3 à 4

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 12 octobre 2020.

Référence :
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