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gestion aigue de l’instabilité antérieure

GESTION AIGUË DE L’INSTABILITÉ
ANTÉRIEURE

Cet article donne les clés pour gérer correctement le stade aigu de l’instabilité antérieure des épaules. C’est une des causes les plus fréquentes de douleurs en musculation, et pourtant elle est le plus souvent négligée. L’instabilité antérieure est le résultat d’un surétirement de la capsule articulaire et des ligaments des épaules, provoqué par des microtraumatismes répétés lors :

  • de la descente de la barre derrière la tête au développé épaules et aux tirages pour le dos ;
  • de l’hyperextension des épaules aux dips et, dans une moindre mesure, sur la partie basse du développé couché.

La difficulté à effectuer ces deux types de mouvements, avec la sensation que l’épaule a « pris du jeu », reste le moyen le plus simple de confirmer une instabilité gléno-humérale. Ce sont d’ailleurs les positions utilisées dans les tests d’appréhension en médecine sportive et en kinésithérapie.

À lire également pour continuer à s’entraîner en cas de douleurs aux épaules : 5 règles de prévention des douleurs d’épaules.

SOMMAIRE :

STRATÉGIE DE RÉENTRAÎNEMENT

ATTENTION !

Il faut reconditionner l’épaule prudemment et très progressivement, que ce soit en terme d’intensité ou d’amplitude de mouvement, afin de minimiser les tensions exercées sur la capsule articulaire et les ligaments.

Les mouvements à éviter pendant le début de la réathlétisation :

  • En abduction et en rotation externe : descente de la barre derrière la nuque aux tirages à la poulie haute et au développé épaules.
  • En hyperextension : dips ou en ramenant trop les bras derrière le corps au rowing et aux tirages à la poulie haute.
  • En abduction horizontale : développé couché et incliné en prise large, crossover, écarté sur machine, étirement pour les pectoraux.
PHASE 1 – DOULEUR ET INFLAMMATION
SEMAINES 1 ET 2
  1. Arrêtez l’entraînement du haut du corps.
  2. Immobilisez autant que possible le bras pendant les 24 à 48 premières heures.
  3. Appliquez de la glace plusieurs fois par jour.
  4. Conservez une séance jambe en préférant les machines plutôt que les poids libres.
  5. À partir de la deuxième semaine, effectuez une routine de renforcement isométrique des muscles stabilisateurs de l’épaule.
Cinq règles de gestion de l’instabilité antérieure

5 règles de gestion de l’instabilité antérieure © Genin Cédric.

    Renforcement spécifique – à partir de la deuxième semaine (isométrique) : 3 × 2 répétitions de 10 à 15 secondes, en prenant 15 secondes de repos entre chaque répétition, et 2 minutes entre les séries :
  • Rotation externe avec bande élastique
  • Rotation interne avec bande élastique
rotation externe avec bande elastique

Rotation externe avec bande elastique. © Genin Cédric

Quand passer à l’étape suivante ?

Après au moins 2 semaines de repos actifs, lorsque les activités du quotidien ne sont (presque) plus douloureuses. La routine de renforcement isométrique doit également être bien tolérées.

EXEMPLE DE SÉANCE CUISSES
Exercices Séries Réps Récup
Presse à cuisses 4 8-12 1-2 min
Leg extension 3 10-15 1 min
Glute ham raise 3 15-20 1 min
Adducteurs à la machine 3 15-20 1 min

SOMMAIRE :

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 18 juin 2021.


Référence :
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13. Shoulder Rehabilitation: Non-Operative Treatment. Todd Ellenbecker.

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