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pompes dans douleur

POMPES SANS DOULEUR

Contrairement aux développés couchés qui nécessitent de bloquer les omoplates contre le banc, les pompes permettent un mouvement plus naturel de l’épaule en laissant les omoplates se déplacer librement autour de la cage thoracique. Ce n’est pourtant pas une raison pour négliger la technique d’exécution (comme c’est souvent dans les salles de sport !) :

  1. 1. Tirez les omoplates vers l’arrière et vers le bas à la force des muscles du haut du dos lors de la phase descendante.
  2. 2. Conservez les coudes proches du corps durant toute l’exécution du mouvement afin de minimiser les risques de conflit sous-acromial.
  3. 3. Évitez d’étendre les bras derrière le corps en descendant trop bas (hyperextension des épaules), surtout avec une charge additionnelle, pour prévenir l’instabilité antérieure ainsi que les pathologies acromio-claviculaires.

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traction sans douleur Traction
Développé épaules sans douleur Développé épaules (prochainement)

EN CAS DE CONFLIT SOUS-ACROMIAL

En cas de douleurs du supra-épineux, les pompes avec les pieds surélevés s’avèrent une excellente alternative pour continuer à entraîner le haut du corps, sans aggraver les symptômes pour autant. L’angle de travail décliné permet de recruter intensément les muscles dentelés antérieurs, dont l’activation participe à stabiliser les omoplates contre la cage thoracique en les empêchant de basculer vers l’avant et donc de diminuer l’espace sous acromial. C’est ce qui explique pourquoi cette variante soit peu stressante pour la coiffe des rotateurs, bien qu’elle soit plus difficile que les pompes classiques au sol, tout en mettant l’accent sur le haut des pectoraux

Progression / Régression : Pompe avec les pieds surélevés → Pompe sur une jambe avec les pieds surélevés → Pompe avec résistance avec les pieds surélevés → Floor Press avec haltères

muscle dentelé antérieur

Muscle dentelé antérieur.

EN CAS DE PATHOLOGIES ACROMIO-CLAVICULAIRES

Les pompes isométriques sont le seul exercice pour les pectoraux qui n’exacerbe pas les douleurs acromio-claviculaires. Tenez-vous en position de pompes et descendez autant que possible sans déclencher de douleur, tout en conservant les coudes proches du corps. Pensez à bien resserrer les omoplates. Maintenez la position pendant une quinzaine de secondes. Répétez l’exercice 3 à 5 fois.

À lire également pour continuer à s’entraîner en cas de douleur acromio-claviculaire : 3 techniques d’entraînement en cas de douleur AC.

Progression / Régression : Pompe isométrique → Pompe isométrique sur une jambe → Pompe avec les mains surélevés → Pompe au sol → Floor Press avec haltères

Progression / Régression pour les pompes

Progression / Régression pour les pompes © Fitness Studio.

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 6 juin 2020.


Référence :
1. J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Sep;28(3):146-57.An Electromyographical Analysis of the Scapular Stabilizing Synergists During a Push-Up Progression. L J Lear.
2. J Phys Ther Sci. 2013 Jul; 25(7): 833–837. Surface EMG During the Push-up Plus Exercise on a Stable Support or Swiss Ball: Scapular Stabilizer Muscle Exercise. Sung-Hwa Seo.
3. Am J Sports Med. 1998 Sep-Oct;26(5):732-42. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. Fees M.
4. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1696-704. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Kolber MJ.
5. Strength and conditioning journal 23(5):10. October 2001. Avoiding Shoulder Injury From Resistance Training. Chris J Durall.
6. Strength and conditioning journal 39(3):1. December 2016. Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain. Guillermo Escalante.

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