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pompes dans douleur

POMPES SANS DOULEUR

MAJ JUIN 2021

Comme je l’explique dans mon espace abonnés Bodyweight, l’usage des pompes est excessif dans les programmes de musculation à domicile, mais il en va tout autrement dans les salles de sport. On peut en effet s’attendre à ce que les pratiquants préfèrent les développés aux poids libres ou même sur machine, étant donné le matériel à leur disposition. Mais ce n’est pas un raison pour les délaisser complètement.
Les pompes constituent un des meilleurs exercices au poids de corps, permettant de gagner rapidement en masse musculaire et, dans une moindre mesure, développer la force du haut du corps. Une étude très intéressante (8) a comparé les gains musculaires que font des débutants aux pompes et au développé couché, avec la même résistance. Après plusieurs semaines d’entraînement, les résultats obtenus sont comparables.

Gains musculaires aux pompes et au développé couché

Gains musculaires aux pompes et au développé couché. © Genin Cédric

Cela ne veut pas dire que les pompes soient le moyen le plus efficace de progresser, mais simplement qu’elles représentent une excellente alternative à de nombreux mouvements de poussée.

SOMMAIRE :

QUELLES SONT LES ERREURS À ÉVITER ?

À la différence des développés couchés et ses variantes qui nécessitent de bloquer les omoplates contre le banc, les pompes permettent un mouvement plus naturel de l’épaule en laissant les omoplates se déplacer librement autour de la cage thoracique. Bien que les pompes soient peu contraignantes pour l’articulation de l’épaule, il ne faut pas pour autant négliger leur technique d’exécution (comme c’est généralement le cas dans les salles de sport !) :

  1. Tirez les omoplates vers l’arrière et vers le bas à la force des muscles du haut du dos lors de la phase descendante.
  2. Mouvement des omoplates lors de la phase descendante

    Mouvement des omoplates lors de la phase descendante. © Genin Cédric

  3. Conservez les coudes proches du corps durant toute l’exécution du mouvement afin de minimiser les risques de conflit sous-acromial.
  4. Orientation des coudes

    Orientation des coudes lors de la réalisation des pompes. © Genin Cédric

  5. Évitez d’étendre les bras derrière le corps en descendant trop bas (hyperextension des épaules), surtout avec une charge additionnelle, pour prévenir l’instabilité antérieure ainsi que les pathologies acromio-claviculaires.

EXÉCUTION DU MOUVEMENT

Muscles sollicités
  • Principaux : pectoraux, avant des épaules
  • Secondaires : triceps
Exécution
  1. Installez-vous en position de pompes, avec un écartement des mains légèrement plus large que la largeur des épaules, les pieds surélevés (par exemple, sur une marche d’escalier). Veillez à garder la poitrine sortie, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
  2. Afin d’amener la poitrine vers le sol, fléchissez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au corps, tout en tirant les omoplates vers le bas et vers l’arrière. Conservez les coudes à un angle d’environ 45 degrés avec le corps. Puis remontez à la force des muscles pectoraux afin de retrouver la position de départ.
Pompe, pieds surélevés

Pompe, pieds surélevés. © Genin Cédric

AJOUT D’UNE CHARGE ADDITIONNELLE

Il est vrai que le seul poids du corps devient vite un facteur limitant, d’autant plus vite que la résistance est plus ou moins allégée par la position des pieds. Une étude récente (7) a justement déterminé la charge réelle de travail par rapport au poids corporel. En voici les résultats pour différents types de pompes :

  • Pompes au sol : 65 % du poids du corps ;
  • Pompes légèrement surélevées : 70 % du poids du corps ;
  • Pompes surélevées : 75 % du poids du corps ;
  • Pompes à genoux : 50 % du poids du corps.
Poids de corps 0 kg 5 kg 10 kg 15 kg 20 kg 25 kg
70 kg 45 kg 49 kg 53 kg 57 kg 61 kg 65 kg
90 kg 58 kg 62 kg 66 kg 70 kg 74 kg 78 kg
110 kg 71 kg 75 kg 79 kg 83 kg 87 kg 91 kg

* Estimation pour les pompes au sol : 65 % du poids corporel + 80 % de la charge additionelle (qui est répartie uniquement sur le haut du corps).

Mais il suffit tout simplement d’ajouter une charge additionnelle pour accroître la difficulté du mouvement aussi bien que son efficacité. On peut donc facilement moduler la charge de travail et les plages de répétitions, selon son niveau et ses objectifs d’entraînement, tout comme on le ferait au développé couché.

Pompe, pieds surélevés

Pompe avec résistance, pieds surélevés. © Genin Cédric

PROGRESSION / RÉGRESSION EN FONCTION DES DOULEURS

Progression / Régression pour les pompes

Progression / Régression pour les pompes © Genin Cédric.

EN CAS DE CONFLIT SOUS-ACROMIAL

En cas de douleurs du supra-épineux, les pompes avec les pieds surélevés s’avèrent une excellente alternative pour continuer à entraîner le haut du corps, sans aggraver pour autant les symptômes. L’angle de travail décliné permet de recruter intensément les muscles dentelés antérieurs, dont l’activation participe à stabiliser les omoplates contre la cage thoracique en les empêchant de basculer vers l’avant et donc de diminuer l’espace sous acromial. C’est sans doute ce qui explique que cette variante soit peu stressante pour la coiffe des rotateurs, bien qu’elle soit plus difficile que les pompes classiques au sol, tout en mettant l’accent sur le haut des pectoraux

Progression / Régression : Pompe avec les pieds surélevés → Pompe sur une jambe avec les pieds surélevés → Pompe avec résistance avec les pieds surélevés → Floor Press avec haltères

muscle dentelé antérieur

© Bartleby.com

EN CAS DE PATHOLOGIES ACROMIO-CLAVICULAIRES

Les pompes isométriques sont le seul exercice pour les pectoraux qui, dans un premier temps, n’exacerbent pas les douleurs acromio-claviculaires. Tenez-vous en position de pompes et descendez autant que possible sans déclencher de douleur, tout en conservant les coudes proches du corps. Pensez à bien resserrer les omoplates. Maintenez la position pendant une quinzaine de secondes. Répétez l’exercice 3 à 5 fois.

À lire également pour continuer à s’entraîner en cas de douleur acromio-claviculaire : 3 techniques d’entraînement en cas de douleur AC.

Progression / Régression : Pompe isométrique → Pompe isométrique sur une jambe → Pompe avec les mains surélevés → Pompe au sol → Floor Press avec haltères

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 6 juin 2020.


Référence :
1. J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Sep;28(3):146-57.An Electromyographical Analysis of the Scapular Stabilizing Synergists During a Push-Up Progression. L J Lear.
2. J Phys Ther Sci. 2013 Jul; 25(7): 833–837. Surface EMG During the Push-up Plus Exercise on a Stable Support or Swiss Ball: Scapular Stabilizer Muscle Exercise. Sung-Hwa Seo.
3. Am J Sports Med. 1998 Sep-Oct;26(5):732-42. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. Fees M.
4. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1696-704. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Kolber MJ.
5. Strength and conditioning journal 23(5):10. October 2001. Avoiding Shoulder Injury From Resistance Training. Chris J Durall.
6. Strength and conditioning journal 39(3):1. December 2016. Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain. Guillermo Escalante.
7. J Strength Cond Res. 2011. Kinetic analysis of several variations of push-ups. William P Ebben.
8. J Exerc Sci Fit. 2017 Jun;15(1):37-42. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Naoki Kikuchi.

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