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prevention des douleurs de coude

PRÉVENTION DES DOULEURS DE COUDE ET DE POIGNET

Les mouvements répétitives du bras sont souvent à l’origine des problèmes de coude, favorisés par un manque de force des avant-bras. La plupart du temps, il s’agit d’épicondylite, communément appelée « tennis-elbows » pour les muscles extenseurs, et « golf-elbows » pour les muscles fléchisseurs. Dans le premier cas, la douleur est localisée sur la partie externe du coude (épicondyle latéral). Les pratiquants de sports de raquette ou de lancer, de sports réclamant une prise (comme le judo, l’escalade…) y sont particulièrement exposés. C’est d’ailleurs l’épicondylite la plus commune. En revanche, la douleur des golfeurs (ou des pitcheurs) est ressentie sur la partie interne du coude (épicondyle médial).

Au niveau du poignet, c’est l’enveloppe synoviale entourant les tendons qui est plus volontiers touchée. La douleur est très invalidante et nécessite plusieurs semaines de repos. Dans le jargon médical, on parle de « ténosynovite ».

muscles avant-bras

GAIN DE FORCE MUSCULAIRE
Un programme de prévention doit renforcer de manière équilibrée les muscles fléchisseurs (épicondyliens médiaux) et les muscles extenseurs (épicondyliens latéraux). D’autant qu’un travail intensif des bras (curl, extension triceps, etc.) crée des déséquilibres entre ces deux groupes musculaires, et conduit en général à des douleurs aux avant-bras.

L’autre objectif est de travailler spécifiquement les muscles rotateurs de la main, qui maintiennent le poignet lors d’un geste brusque ou d’une chute. Cette rigidité de mouvement permet de prévenir les risques d’entorse, très fréquente chez les pratiquants de sports de combat ou de ballon.

  • Wrist curl – 3 × 12 reps ;
  • Wrist extension – 3 × 12 reps ;
  • Rotation du poignet – 3 × 12 à 15 reps
  • Serrage de balle – 3 × 12 à 15 reps
flexion des poignets

Wrist curl © Msn.com


ACCROISSEMENT DE LA MOBILITÉ DES POIGNETS
Comme l’articulation de la cheville, le poignet a au fil des années tendance à perdre en mobilité. Une trop grande raideur augmente les risques de blessure et peut entraver la performance. Un travail régulier de mobilité en flexion / extension s’impose de lui même. Les exercices d’étirement et de massage sont un excellent complément dans la prévention et le traitement des douleurs aux avant-bras. Ils présentent de nombreux avantages :

1. Entretenir la souplesse et l’élasticité des muscles et des tendons.

2. Accélérer le processus de récupération en réduisant les tensions musculaires et en facilitant la circulation sanguine et lymphatique. Sollicités dans tous les efforts physiques, ou presque, les avant-bras ont beaucoup de difficultés à se régénérer entre deux entraînements.

  • Automassage des triceps – 2 × 30 s ;
  • Automassage des avant-bras – 2 × 30 s ;
  • Étirement des triceps – 2 × 20 s ;
  • Étirement des extenseurs des avant-bras – 2 × 20 s ;
  • Étirement des fléchisseurs des avant-bras – 2 × 20 s ;
  • Flexion/extension du poignet avec bande élastique (voir video - Kelly Starrett) – 2 × 12 à 15 reps
flexion-extension du poignet

Flexion/extension du poignet avec bande élastique © Becoming a Supple Leopard, Kelly Starrett

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