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prevention des douleurs d'epaules

PRÉVENTION DES DOULEURS D’ÉPAULES

MAJ OCTOBRE 2019

Le complexe articulaire de l’épaule est le plus mobile du corps humain, permettant au bras de bouger avec une grande liberté de mouvement. Mais cela explique aussi la fragilité de l’épaule et la prévalence des douleurs chez les sportifs (conflit sous-acromial, problèmes acromio-claviculaire, instabilités…). Notamment chez ceux qui imposent à l’articulation des mouvements répétitifs au dessus de la tête, comme les nageurs, les lanceurs, les tennismen ou les pratiquants de sports de force.

muscles fixateurs de la scapula

© Bartleby.com

L’un des principaux objectifs d’un programme de musculation doit être de prévenir ces douleurs :

  • en évitant les mouvements les plus à risque (développé et tirage derrière la nuque, tirage vertical à la barre, dips, développé couché coudes écartés...) ;
  • en mettant l’accent sur le tirage horizontal ;
  • en travaillant spécifiquement les muscles stabilisateurs de l’épaule (la coiffe des rotateurs, la fixateur de la scapula) ;
  • en étirant avec précaution les muscles raides et hypertoniques (rotateurs internes en musculation : dorsaux, pectoraux ; rotateurs externes chez les lanceurs : arrière de l’épaule) ;
  • en améliorant la mobilité thoracique (en extension et en rotation).
Tirage derrière la nuque

Le développé épaule et les tirages derrière la nuque peuvent facilement causer un surétirement de l’avant de la capsule articulaire et des ligaments de l’épaule, augmentant les risques d’accrochage du supra-épineux sur l’acromion.

RENFORCEMENT SPÉCIFIQUE DE L’ÉPAULE
PROGRAMME INTERMÉDIAIRE

SÉANCE N°1

    Infra-épineux :
  • Rotation externe, allongé sur le côté – 2 × 10 à 15 reps
    Trapèzes inférieurs et rhomboïdes  :
  • Rowing d’un bras avec haltère – 4 × 10 à 15 reps
  • Élévation latérale, penché en avant, avec bande élastique – 3 × 10 à 15 reps
  • Élévation « en Y » d’un bras, penché en avant – 3 × 12 à 15 reps
    Supra-épineux :
  • Élévation « en Y » d’un bras, debout – 3 × 12 à 15 reps
Rotation externe, allongé sur le côté

Rotation externe, allongé sur le côté © Guide de musculation des bras, Frederic Delavier.

SÉANCE N°2

    Dentelé antérieur  :
  • Coup de poing avec bande élastique – 4 × 12 à 15 reps
  • Pompe scapulaire – 3 × 10 à 15 reps
    Subscapulaire :
  • Rotation interne avec bande élastique – 3 × 12 à 15 reps
    Infra-épineux :
  • Rotation externe avec bande élastique – 3 × 12 à 15 reps
  • Rotation externe à 90° avec bande élastique – 2 × 10 à 15 reps


Référence :
1. N Am J Sports Phys Ther. 2006 Nov; 1(4): 166–175. Prevention and Treatment of Swimmer's Shoulder. Brian J. Tovin.
2. Braz J Phys Ther. 2015 Sep-Oct; 19(5): 331–339. Prevention of shoulder injuries in overhead athletes: a science-based approach. Ann M. Cools, Fredrik R. Johansson, Dorien Borms, and Annelies Maenhout.
3. Sports Health. 2010 Mar; 2(2): 101–115. Current Concepts in the Evaluation and Treatment of the Shoulder in Overhead Throwing Athletes, Part 2 : Injury Prevention and Treatment. Michael M. Reinold, Thomas J. Gill, Kevin E. Wilk, and James R. Andrews.

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