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prévention des blessures aux adducteurs

PRÉVENTION DES BLESSURES AUX ADDUCTEURS

Effectuez ce programme de prévention des déchirures aux adducteurs au moins 1 fois par semaine, en plus de votre entraînement sportif :

À lire également : Réathlétisation de la hanche après lésion des adducteurs.

    A. Échauffement :
  • Vélo – 10 minutes ;
  • Squat sumo – 2 × 12 reps ;
  • Fente latérale – 2 × 12 reps ;
  • Exercices de mobilité de la hanche (voir vidéo - Christophe Carrio) – 2 × 10 reps ;
    B. Renforcement musculaire :
  • Adduction isométrique – 4 × 30 s ;
  • adduction isometrique
  • Adduction de la hanche au sol – 4 × 15 reps ;
  • adduction hanche
  • Adduction debout avec bande élastique – 4 × 12 reps
  • adduction hanche
  • Fente diagonale avec haltères – 4 × 10 reps
  • fente diagonale
    C. Automassage et assouplissement


Référence : REHABILITATION OF SOFT TISSUE INJURIES OF THE HIP AND PELVIS (Timothy F. Tyler - Int J Sports Phys Ther. 2014 Nov).


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