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PRÉVENTION DES BLESSURES AUX ADDUCTEURS
Si vous vous êtes déjà blessé aux adducteurs, effectuez cette routine de prévention au moins 1 fois par semaine, en plus de votre entraînement sportif, pour minimiser les risques d’une nouvelle blessure :
À lire également en cas de blessure aux adducteurs : Traitement des lésions aux adducteurs.
Échauffement
- Vélo : 5 à 10 minutes ;
- Squat sumo : 2 séries de 12 répétitions ;
- Fente latérale : 2 séries de 12 répétitions ;
- Automassage des adducteurs : 2 séries de 30 à 40 secondes ;
- Étirement léger des fléchisseurs de la hanche : 1 série d’au moins 20 secondes ;
- Exercices de mobilité de la hanche (voir vidéo - Christophe Carrio)
Automassage des adducteurs
Renforcement musculaire
| EXERCICE | SÉRIES | RÉPS |
|---|---|---|
| Adduction isométrique avec ballon | 3 | 30 sec |
| Adduction debout avec bande élastique (ou à la poulie basse) | 3 | 12 |
| Marche latérale avec mini-bande élastique | 2 | 10-15 m |
| Fente diagonale avec haltères légers | 2 | 10 |
Adduction isométrique avec médecine ball © Sportsinjuryclinic.net
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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne en 2017.
Référence : Int J Sports Phys Ther. 2014 Nov;9(6):785-97. Rehabilitation of soft tissue injuries of the hip and pelvis. Timothy F Tyler.
Am J of Sports Med. 2002;30(5):680‐683. The effectiveness of a preseason exercise program to prevent adductor muscle strains in professional ice hockey players. Timothy F Tyler.
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