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prévention des blessures aux adducteurs

PRÉVENTION DES BLESSURES AUX ADDUCTEURS

Effectuez ce programme de prévention des déchirures aux adducteurs au moins 1 fois par semaine, en plus de votre entraînement sportif :

À lire également en cas de blessure aux adducteurs : Réathlétisation de la hanche après lésion des adducteurs.

muscles adducteurs

© Bartleby.com

    A. Échauffement :
  • Vélo – 10 minutes ;
  • Squat sumo – 2 × 12 reps ;
  • Fente latérale – 2 × 12 reps ;
  • Exercices de mobilité de la hanche (voir vidéo - Christophe Carrio) – 2 × 10 reps ;
    B. Renforcement musculaire :
  • Adduction isométrique – 4 × 30 sec ;
  • Adduction debout avec bande élastique (ou à la poulie basse) – 4 × 12 reps
  • Marche latérale + diagonale avec bande élastique aux chevilles – 3 × 10-15 mètres
  • Fente diagonale avec haltères – 4 × 10 reps
    C. Automassage et assouplissement : fessiers, fléchisseurs de la hanche et adducteurs principalement.
automassage adducteurs

Automassage des adducteurs


Référence : Int J Sports Phys Ther. 2014 Nov;9(6):785-97. Rehabilitation of soft tissue injuries of the hip and pelvis. Timothy F Tyler.
Am J of Sports Med. 2002;30(5):680‐683. The effectiveness of a preseason exercise program to prevent adductor muscle strains in professional ice hockey players. Timothy F Tyler.

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