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prevention des douleurs d'epaules

PRÉVENTION DES DOULEURS D’ÉPAULES

Le complexe articulaire de l’épaule est le plus mobile du corps humain, permettant au bras de bouger avec une grande liberté de mouvement. Mais cela explique aussi la fragilité de l’épaule et la prévalence des douleurs chez les athlètes. Notamment ceux qui imposent à l’articulation des mouvements répétitifs, comme les nageurs, les pratiquants de sports de lancer ou de raquette. Il existe trois principaux facteurs qui prédisposent aux douleurs d’épaules : une faiblesse de la coiffe des rotateurs ; un déséquilibre des fixateurs de la scapula ; un manque de mobilité des épaules. Ces facteurs de risque constituent la base de travail d’un bon programme de prévention.

les 3 grandes catégories de douleurs aux épaules

1. RENFORCEZ LA COIFFE DES ROTATEURS
Les principaux objectifs sont d’échauffer et travailler efficacement la coiffe des rotateurs, et de rééquilibrer les forces entre les quatre muscles qui composent la coiffe des rotateurs.

    Supra-épineux :
  • Élévation en Y, mains en prise neutre – 3 × 15 à 20 reps
    Subscapulaire :
  • Rotation interne – 3 × 15 à 20 reps
    Infra-épineux et petit rond :
  • Rotation externe – 3 × 15 à 20 reps
  • Rotation externe à 90 degrés – 3 × 15 à 20 reps
    Deltoïdes :
  • Développé « devant » avec haltères – 3 × 10 à 15 reps

2. DÉVELOPPEZ LES FIXATEURS DE LA SCAPULA
Les principaux objectifs sont de travailler spécifiquement les muscles fixateurs de l’omoplate, en particulier le dentelé antérieur, et de rééquilibrer les forces musculaires entre le haut et le bas du trapèze.

    Trapèze inférieur et rhomboïdes :
  • Élévation en Y, allongé sur un ballon, mains en prise neutre – 2 × 15 à 20 reps
  • Écarté W avec une bande élastique, coudes le long du corps – 2 × 15 à 20 reps
  • Tirage horizontal avec un haltère – 2 × 15 à 20 reps
  • Élévation latérale, allongé sur un ballon, mains en pronation – 2 × 15 à 20 reps
    Dentelé antérieur :
  • Pompe partielle, haut du mouvement – 2 × 15 à 20 reps
  • Coup de poing avec une bande élastique – 2 × 15 à 20 reps
    Haut du dos :
  • Tirage vertical « devant », mains en prise neutre– 3 × 10 à 15 reps
prévention des douleurs d’epaules

[PDF] À télécharger : Programme de prévention des douleurs d’épaules


Référence :
1. N Am J Sports Phys Ther. 2006 Nov; 1(4): 166–175. Prevention and Treatment of Swimmer's Shoulder. Brian J. Tovin.
2. Braz J Phys Ther. 2015 Sep-Oct; 19(5): 331–339. Prevention of shoulder injuries in overhead athletes: a science-based approach. Ann M. Cools, Fredrik R. Johansson, Dorien Borms, and Annelies Maenhout.
3. Sports Health. 2010 Mar; 2(2): 101–115. Current Concepts in the Evaluation and Treatment of the Shoulder in Overhead Throwing Athletes, Part 2 : Injury Prevention and Treatment. Michael M. Reinold, Thomas J. Gill, Kevin E. Wilk, and James R. Andrews.

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