ACCUEIL / DERNIERS ARTICLES / PROGRAMME DE MUSCULATION À DOMICILE SANS MATÉRIEL

Programme à domicile sans matériel

PROGRAMME DE MUSCULATION
À DOMICILE SANS MATÉRIEL

Article complet réservé aux abonnés

Ce programme de musculation à domicile sans matériel permet de continuer à s’entraîner intensément tout en prévenant les risques de se faire mal, et ce, malgré la fermeture des salles de sport.

Niveau d’entraînement : intermédiaire / avancé

Planification : 3 séances de musculation par semaine

Durée des séances : 45 à 60 minutes

Équipement minimal recommandé : sac à dos (lesté avec des livres, par exemple) ou pack de bouteilles d’eau, poutre ou barre fixe pour les tractions

Planification :

Lundi : Cuisses

Mardi : Repos

Mercredi : Pectoraux / Épaules / Triceps

Jeudi : Repos

Vendredi : Dos / Biceps

Samedi : Repos ou cardio

Dimanche : Repos

Structure des Entraînements :

Le programme suit une structure d’entraînement comprenant trois séances de musculation par semaine, dont une séance consacrée au bas du corps.
La pratique de la musculation à domicile n’est pas une raison pour négliger ses entraînements et se contenter d’enchaîner des pompes, des tractions et des dips – comme c’est en général le cas. Bien au contraire, il faut varier autant que possible la sélection des exercices et travailler l’ensemble des groupes musculaires. En d’autres mots, veillez à réaliser autant de mouvements de tirage que de mouvements de poussée.

LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

ÉCHAUFFEMENT MINIMUM AVANT CHAQUE SÉANCE

Effectuez au moins une série légère des mouvements qui suivent : Jumping jack × 10 + Squat × 10 + Pompes × 8 + Relevé de bassin × 10 + Wall slide × 8.

LUNDI - CUISSES
Exercices Séries Reps Récup
1. Bulgarian split squat 4 8-12 1-2 min
2. Step-up 3 10-15 1 min
3. Soulevé de terre sur une jambe 4 10-15 1 min
4. Relevé de bassin, pieds surélevés 3 15-20 1 min
GUIDE DES EXERCICES (cliquez pour agrandir)
split squat
1. BULGARIAN SPLIT SQUAT
Muscles sollicités
  • Principaux : quadriceps, fessiers
  • Secondaires : ischio-jambiers, adducteurs
Exécution
  1. Tenez-vous debout dos à une chaise ou un autre support stable, et placez le dessus du pied sur le rebord. Veillez à garder la courbure du dos la plus naturelle possible, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
  2. Fléchissez le genou de devant, jusqu’à ce que la jambe soit parallèle avec le sol, tout en conservant le genou aligné avec la pointe du pied. Puis remontez en poussant sur le talon à la force de la cuisse et des muscles fessiers. Effectuez le nombre de répétitions indiqué et passez à l’autre jambe.
MARDI : REPOS
MERCREDI - PECTORAUX / ÉPAULES / TRICEPS
Exercices Séries Reps Récup
Face pull suspendu 3 10-15 1 min
Traction 3 8-12 2-3 min
Rowing inversé, mains en supination 4 10-15 1-2 min
Biceps curl d’un bras 3 10-15 1 min
Image article membre

Accédez à l’espace abonnés – Bodyweight

Découvrez 3 programmes de musculation Fitness Studio pour vous entraîner efficacement à la maison tout en tenant compte de l’équipement dont vous disposez :

Programme à domicile - sans matériel

Programme à domicile - avec matériel (home gym)

Programme « Poids de corps & bande élastique »

Déjà membre, cliquez ici pour accéder au tableau de bord.

Abonnez-vous pour 9€99

HAUT DE PAGE OU DERNIERS ARTICLES

Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 29 décembre 2020.

prévention et réathlétisation des blessures

Programme de réathlétisation en ligne
à partir de 33€ par mois

  • Protocole de rééducation non opératoire et postopératoire de l’épaule, du coude, de la hanche, du genou, du pied et de la cheville.
  • Rééquilibrer les forces musculaires.
  • Retrouver de la mobilité et de l’amplitude de mouvement.
  • Améliorer la proprioception et la stabilité articulaire.
  • Limiter les risques de blessure à long terme.
En savoir plus

303