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PROGRAMME DE CONDITIONNEMENT HORS SAISON

PROGRAMME DE CONDITIONNEMENT
HORS SAISON

MAJ AOUT 2020

Article complet réservé aux abonnés

Ce programme de conditionnement sur 4 semaines permet d’améliorer ses capacités musculaires et d’optimiser ses performances pour la saison sportive à venir, quels que soient son niveau et la discipline pratiquée.

Structure des entraînements :

Étape 1 : Échauffement minimum

Étape 2 : Renforcement hanche et sangle abdominale

Étape 3 : Pliométrie et lancers

Étape 4 : Exercices de musculation

Étape 5 : Fractionné (Hiit)

Les 5 étapes pour élaborer un entraînement sportif

Les 5 étapes pour élaborer un entraînement sportif © Fitness Studio.

1) Échauffement minimum

Intégrez cette routine à votre échauffement habituel :

  • Automassages (fessiers, ishio-jambiers, adducteurs…) × 30-40 sec
  • Squat × 10 reps
  • Jumping jacks × 15 reps
  • Montée de genoux × 20 mètres (aller-retour)
  • Fente latérale × 8 reps de chaque côté
  • Déplacement latéral × 20 mètres (aller-retour)
  • Fente marchée × 10 reps
2) Renforcement hanche et sangle abdominale
Exercices Séries Reps Récup
Circuit 2
Planche - 20-30 sec 25 sec
Planche latérale - 20-30 sec 25 sec
Relevé de bassin sur une jambe - 12 25 sec
Marche latérale + diagonale avec bande élastique aux chevilles - 15+15 m 1-2 min
3) Pliométrie et lancers
Exercices Séries Reps Récup
Sauts pour le bas du corps 3 5 2-3 min
Lancers pour le haut du corps 3 5 2-3 min
4) Exercices de musculation

Il est primordial de travailler systématiquement, lors de chaque séance, l’ensemble du corps (haut / bas du corps) et de manière équilibrée (tirage / poussée ; ischio / quadri).

    Séance A :
  • Poussée Horizontal
  • Tirage Vertical
  • Quadriceps
  • Ischio-jambiers Unilatéral
  • En option : Arrière des épaules
    Séance B :
  • Poussée Vertical
  • Tirage Horizontal
  • Ischio-jambiers
  • Quadriceps Unilatéral
  • En option : Arrière des épaules
Cycle de progression sur 4 semaines

Il s’agit de moduler le volume et l’intensité des entraînements chaque semaine, en réduisant le nombre de répétitions et en augmentant la charge de travail.

Semaine 1 12 reps ~60% 1RM 1 min
Semaine 2 8 reps ~70% 1RM 1-2 min
Semaine 3 5 reps ~80% 1RM 2-3 min
Semaine 4 Superset antagoniste - 1-2 min
5) Fractionné (Hiit)

En fin d’entraînement, ajoutez un exercice de type fractionné (vélo stationnaire, sprint, corde à sauter…) pour optimiser le travail musculaire tout en libérant un maximum de tissus adipeux, ainsi que pour améliorer le système cardio-vasculaire et la capacité à répéter un effort.

Cycle de progression Tabata sur 4 semaines

Il s’agit d’augmenter graduellement le nombre de tours (séries) chaque semaine, tout en ayant adapter les périodes de travail et de repos en fonction de votre condition physique (10s-20s pour les débutants, 15s-15s pour les sportifs intermédiaires, et 20s-10s pour les athlètes confirmés).

DÉBUTANT (1:2)
Séries Reps Récup
Semaine 1 5 10 sec 20 sec
Semaine 2 6 10 sec 20 sec
Semaine 3 7 10 sec 20 sec
Semaine 4 8 10 sec 20 sec
INTERMÉDIAIRE (1:1)
Semaine 1 5 15 sec 15 sec
Semaine 2 6 15 sec 15 sec
Semaine 3 7 15 sec 15 sec
Semaine 4 8 15 sec 15 sec
AVANCÉ (2:1)
Semaine 1 5 20 sec 10 sec
Semaine 2 6 20 sec 10 sec
Semaine 3 7 20 sec 10 sec
Semaine 4 8 20 sec 10 sec

LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

ECHAUFFEMENT MINIMUM

Intégrez la routine ci-dessus à votre échauffement habituel.

SÉANCE A
Exercices Séries Reps Récup
RENFORCEMENT HANCHE ET SANGLE ABDOMINALE
Circuit 2
Planche - 20-30 sec 25 sec
Planche latérale - 20-30 sec 25 sec
Relevé de bassin sur une jambe - 12 25 sec
Marche latérale + diagonale avec bande élastique aux chevilles - 15 + 15 m 1-2 min
PLIOMÉTRIE ET LANCERS
Cloche-pied par dessus un obstacle 3 5 2-3 min
Lancers à hauteur de poitrine 3 5 2-3 min
EXERCICES DE MUSCULATION
Floor press en prise moyenne 3 12 1 min
Tirage poitrine à la poulie haute 3 12 1 min
Goblet Squat 3 12 1 min
Soulevé de terre sur une jambe 3 12 1 min
En option : Face Pull avec bande élastique 2 15-20 1 min
FRACTIONNÉ (HIIT)
Vélo stationnaire / Sprint / Corde à sauter (HIIT) 5 20 sec 10 sec
SÉANCE B
Exercices Séries Reps Récup
RENFORCEMENT HANCHE ET SANGLE ABDOMINALE
Circuit 2
Planche - 20-30 sec 25 sec
Planche latérale - 20-30 sec 25 sec
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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 31 juillet 2020.


Référence :
1. Entrainement Fonctionnel pour le Sportif. Michael Boyle.

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