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PROGRAMME FULL-BODY TABATA
MAJ DÉCEMBRE 2020
Ce programme d’entraînement Full-body Tabata sur 4 semaines permet à la fois de gagner en masse musculaire et de brûler des calories et des graisses, tout en développant son endurance et sa condition physique. Il offre également la possibilité de s’entraîner chez soi avec peu de matériel.
Qu'est-ce que signifie « Tabata » ?
La méthode d’entraînement Tabata consiste tout simplement à alterner 20 secondes d’exercice et 10 secondes de repos, le tout 8 fois de suite (soit 4 minutes) :
8 × (20 secondes d’exercice - 10 secondes de repos)
Durée | Activité |
---|---|
20 sec | Exercice musculaire |
10 sec | Repos |
20 sec | Exercice musculaire |
10 sec | Repos |
20 sec | Exercice musculaire |
10 sec | Repos |
20 sec | Exercice musculaire |
10 sec | Repos |
20 sec | Exercice musculaire |
10 sec | Repos |
20 sec | Exercice musculaire |
10 sec | Repos |
20 sec | Exercice musculaire |
10 sec | Repos |
20 sec | Exercice musculaire |
10 sec | Repos |
Planification :
Lundi : Séance A
Mardi : Cardio en endurance
Mercredi : Séance B
Jeudi : Repos
Vendredi : Séance A
Samedi : Cardio en endurance
Dimanche : Repos
Lundi : Séance B
Mardi…
Structure des entraînements :
Exercice 1 : Squat / Hip Hinge
Exercice 2 : Press / Pull
Exercice 3 : Lunge
Exercice 4 : Pull / Press avec bande élastique (en option)
Exercice 5 : Crawl
Exercice 6 : Core Training
Terminez par une séquence de cardio à haute intensité (HIIT)

Les 5 principaux mouvements fondamentaux © Fitness Studio.
Cycle de progression Tabata sur 4 semaines
Il s’agit d’augmenter graduellement le nombre de tours (séries) chaque semaine, tout en ayant adapter les périodes de travail et de repos en fonction de votre condition physique (10s-20s pour les débutants, 15s-15s pour les sportifs intermédiaires, et 20s-10s pour les athlètes confirmés).
DÉBUTANT (1:2) Séries Reps Récup Semaine 1 5 10 sec 20 sec Semaine 2 6 10 sec 20 sec Semaine 3 7 10 sec 20 sec Semaine 4 8 10 sec 20 sec INTERMÉDIAIRE (1:1) Semaine 1 5 15 sec 15 sec Semaine 2 6 15 sec 15 sec Semaine 3 7 15 sec 15 sec Semaine 4 8 15 sec 15 sec AVANCÉ (2:1) Semaine 1 5 20 sec 10 sec Semaine 2 6 20 sec 10 sec Semaine 3 7 20 sec 10 sec Semaine 4 8 20 sec 10 sec
Cycle de progression HIIT sur 4 semaines
Nbr d’interval Activité Récup Durée totale Semaine 1 4 30 sec à haute intensité 1 min 6 min Semaine 2 5 30 sec à haute intensité 1 min 7.5 min Semaine 3 6 30 sec à haute intensité 30 sec 6 min Semaine 4 7 30 sec à haute intensité 30 sec 7 min
LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
SÉANCE A
Exercices | Séries | Reps | Récup |
---|---|---|---|
Squat sauté | 5 | 20 sec | 10 sec |
Pompe, pieds surélevés | 5 | 20 sec | 10 sec |
Fentes marchées | 5 | 20 sec | 10 sec |
Tirage poitrine d’un bras avec bande élastique (en option) | 5 | 20 sec | 10 sec |
Bear crawl | 5 | 20 sec | 10 sec |
Crunch oblique | 5 | 20 sec | 10 sec |
Cardio à haute intensité (HIIT) | 4 | 30 sec | 1 min |

Bear crawl. © Fitness Studio
SÉANCE B
Exercices | Séries | Reps | Récup |
---|---|---|---|
Relevé du bassin, pieds surélevés | 5 | 20 sec | 10 sec |
Rowing inversé, mains en supination | 5 | 20 sec | 10 sec |
Box squat sur une jambe | 5 | 20 sec | 10 sec |
Développé épaules avec bande élastique (en option) | 5 | 20 sec | 10 sec |
Lateral Crawl | 5 | 20 sec | 10 sec |
Planche | 5 | 20 sec | 10 sec |
Cardio à haute intensité (HIIT) | 4 | 30 sec | 1 min |

Rowing inversé, mains en supination. © Fitness Studio
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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 31 mars 2020.
Référence :
1. Med Sci Sports Exerc, 28 (10), 1327-30 Oct 1996 Effects of Moderate-Intensity Endurance and High-Intensity Intermittent Training on Anaerobic Capacity and VO2max. I Tabata.
2. Med Sci Sports Exerc, 29 (3), 390-5 Mar 1997 Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercises. I Tabata.
Semaine 1 / Séance A

Semaine 1 / Séance B
Semaine 2 / Séance A

Semaine 2 / Séance B
Semaine 3 / Séance A

Semaine 3 / Séance B
Semaine 4 / Séance A

Semaine 4 / Séance B

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