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PROGRAMME FULL-BODY TABATA
Article complet réservé aux abonnés gratuit jusqu’à fin avril
Ce programme d’entraînement Full-body Tabata sur 4 semaines permet à la fois de gagner en masse musculaire et de brûler des calories et des graisses, tout en développant son endurance et sa condition physique. Il offre également la possibilité de s’entraîner chez soi avec peu de matériel.
Qu'est-ce que signifie « Tabata » ?
La méthode d’entraînement Tabata consiste tout simplement à alterner 20 secondes d’exercice et 10 secondes de repos, le tout 8 fois de suite (soit 4 minutes) :
8 × (20 secondes d’exercice - 10 secondes de repos)
| Durée | Activité |
|---|---|
| 20 sec | Exercice musculaire |
| 10 sec | Repos |
| 20 sec | Exercice musculaire |
| 10 sec | Repos |
| 20 sec | Exercice musculaire |
| 10 sec | Repos |
| 20 sec | Exercice musculaire |
| 10 sec | Repos |
| 20 sec | Exercice musculaire |
| 10 sec | Repos |
| 20 sec | Exercice musculaire |
| 10 sec | Repos |
| 20 sec | Exercice musculaire |
| 10 sec | Repos |
| 20 sec | Exercice musculaire |
| 10 sec | Repos |
Planification :
Lundi : Séance A
Mardi : Cardio en endurance
Mercredi : Séance B
Jeudi : Repos
Vendredi : Séance A
Samedi : Cardio en endurance
Dimanche : Repos
Lundi : Séance B
Mardi…
Structure des entraînements :
Exercice 1 : Squat / Hip Hinge
Exercice 2 : Press / Pull
Exercice 3 : Lunge
Exercice 4 : Pull / Press avec bande élastique (en option)
Exercice 5 : Crawl
Exercice 6 : Core Training
Terminez par une séquence de cardio à haute intensité (HIIT)
Les 5 principaux mouvements fondamentaux © Fitness Studio.
Cycle de progression Tabata sur 4 semaines
Il s’agit d’augmenter graduellement le nombre de tours (séries) chaque semaine, tout en ayant adapter les périodes de travail et de repos en fonction de votre condition physique (10s-20s pour les débutants, 15s-15s pour les sportifs intermédiaires, et 20s-10s pour les athlètes confirmés).
DÉBUTANT (1:2) Séries Reps Récup Semaine 1 5 10 sec 20 sec Semaine 2 6 10 sec 20 sec Semaine 3 7 10 sec 20 sec Semaine 4 8 10 sec 20 sec INTERMÉDIAIRE (1:1) Semaine 1 5 15 sec 15 sec Semaine 2 6 15 sec 15 sec Semaine 3 7 15 sec 15 sec Semaine 4 8 15 sec 15 sec AVANCÉ (2:1) Semaine 1 5 20 sec 10 sec Semaine 2 6 20 sec 10 sec Semaine 3 7 20 sec 10 sec Semaine 4 8 20 sec 10 sec
Cycle de progression HIIT sur 4 semaines
Nbr d’interval Activité Récup Durée totale Semaine 1 4 30 sec à haute intensité 1 min 6 min Semaine 2 5 30 sec à haute intensité 1 min 7.5 min Semaine 3 6 30 sec à haute intensité 30 sec 6 min Semaine 4 7 30 sec à haute intensité 30 sec 7 min
LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
LUNDI - SÉANCE A
| Exercices | Séries | Reps | Récup |
|---|---|---|---|
| Squat sauté | 5 | 20 sec | 10 sec |
| Pompe avec les mains légèrement surélevés, en prise moyenne | 5 | 20 sec | 10 sec |
| Fentes marchées | 5 | 20 sec | 10 sec |
| Tirage haut d’un bras avec bande élastique (en option) | 5 | 20 sec | 10 sec |
| Forward / Backward Crawl | 5 | 20 sec | 10 sec |
| Crunch oblique | 5 | 20 sec | 10 sec |
| Cardio à haute intensité (HIIT) | 4 | 30 sec | 1 min |
MARDI - CARDIO EN ENDURANCE
MERCREDI - SÉANCE B
| Exercices | Séries | Reps | Récup |
|---|---|---|---|
| Relevé du bassin, pieds surélevés | 5 | 20 sec | 10 sec |
| Rowing inversé | 5 | 20 sec | 10 sec |
| Squat d’une jambe | 5 | 20 sec | 10 sec |
| Jammer Press avec bande élastique (en option) | 5 | 20 sec | 10 sec |
| Lateral Crawl | 5 | 20 sec | 10 sec |
| Planche | 5 | 20 sec | 10 sec |
| Cardio à haute intensité (HIIT) | 4 | 30 sec | 1 min |
Rowing inversé « à la maison » © Bodyweight strength training anatomy, Bret Contreras
JEUDI - REPOS
VENDREDI - SÉANCE A
| Exercices | Séries | Reps | Récup |
|---|---|---|---|
| Squat sauté | 5 | 20 sec | 10 sec |
| Pompe avec les mains légèrement surélevés, en prise moyenne | 5 | 20 sec | 10 sec |
| Fentes marchées | 5 | 20 sec | 10 sec |
| Tirage haut d’un bras avec bande élastique (en option) | 5 | 20 sec | 10 sec |
| Forward / Backward Crawl | 5 | 20 sec | 10 sec |
| Crunch oblique | 5 | 20 sec | 10 sec |
| Cardio à haute intensité (HIIT) | 4 | 30 sec | 1 min |
SAMEDI - CARDIO EN ENDURANCE
DIMANCHE - REPOS
Accédez à l’espace abonnés en illimité :
- Intégralité du programme Full-body Tabata
- Cycles de progression détaillés
- Cahier d’entraînement sur 4 semaines (en pdf)
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Référence :
1. Med Sci Sports Exerc, 28 (10), 1327-30 Oct 1996 Effects of Moderate-Intensity Endurance and High-Intensity Intermittent Training on Anaerobic Capacity and VO2max. I Tabata.
2. Med Sci Sports Exerc, 29 (3), 390-5 Mar 1997 Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercises. I Tabata.
Semaine 1 / Séance A
Semaine 1 / Séance B
Semaine 2 / Séance A
Semaine 2 / Séance B
Programme de réathlétisation en ligne
à partir de 33€ par mois
- Protocole de rééducation non opératoire et postopératoire de l’épaule, du coude, de la hanche, du genou, du pied et de la cheville.
- Rééquilibrer les forces musculaires.
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