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Programme full body tabata

PROGRAMME FULL-BODY TABATA

Article complet réservé aux abonnés gratuit jusqu’à fin avril

Ce programme d’entraînement Full-body Tabata sur 4 semaines permet à la fois de gagner en masse musculaire et de brûler des calories et des graisses, tout en développant son endurance et sa condition physique. Il offre également la possibilité de s’entraîner chez soi avec peu de matériel.

Qu'est-ce que signifie « Tabata » ?

La méthode d’entraînement Tabata consiste tout simplement à alterner 20 secondes d’exercice et 10 secondes de repos, le tout 8 fois de suite (soit 4 minutes) :

8 × (20 secondes d’exercice - 10 secondes de repos)

Durée Activité
20 sec Exercice musculaire
10 sec Repos
20 sec Exercice musculaire
10 sec Repos
20 sec Exercice musculaire
10 sec Repos
20 sec Exercice musculaire
10 sec Repos
20 sec Exercice musculaire
10 sec Repos
20 sec Exercice musculaire
10 sec Repos
20 sec Exercice musculaire
10 sec Repos
20 sec Exercice musculaire
10 sec Repos
Planification :

Lundi : Séance A

Mardi : Cardio en endurance

Mercredi : Séance B

Jeudi : Repos

Vendredi : Séance A

Samedi : Cardio en endurance

Dimanche : Repos

Lundi : Séance B

Mardi…

Structure des entraînements :

Exercice 1 : Squat / Hip Hinge

Exercice 2 : Press / Pull

Exercice 3 : Lunge

Exercice 4 : Pull / Press avec bande élastique (en option)

Exercice 5 : Crawl

Exercice 6 : Core Training

Terminez par une séquence de cardio à haute intensité (HIIT)

Les cinq principaux mouvements fondamentaux

Les 5 principaux mouvements fondamentaux © Fitness Studio.

Cycle de progression Tabata sur 4 semaines

Il s’agit d’augmenter graduellement le nombre de tours (séries) chaque semaine, tout en ayant adapter les périodes de travail et de repos en fonction de votre condition physique (10s-20s pour les débutants, 15s-15s pour les sportifs intermédiaires, et 20s-10s pour les athlètes confirmés).

DÉBUTANT (1:2)
Séries Reps Récup
Semaine 1 5 10 sec 20 sec
Semaine 2 6 10 sec 20 sec
Semaine 3 7 10 sec 20 sec
Semaine 4 8 10 sec 20 sec
INTERMÉDIAIRE (1:1)
Semaine 1 5 15 sec 15 sec
Semaine 2 6 15 sec 15 sec
Semaine 3 7 15 sec 15 sec
Semaine 4 8 15 sec 15 sec
AVANCÉ (2:1)
Semaine 1 5 20 sec 10 sec
Semaine 2 6 20 sec 10 sec
Semaine 3 7 20 sec 10 sec
Semaine 4 8 20 sec 10 sec
Cycle de progression HIIT sur 4 semaines
Nbr d’interval Activité Récup Durée totale
Semaine 1 4 30 sec à haute intensité 1 min 6 min
Semaine 2 5 30 sec à haute intensité 1 min 7.5 min
Semaine 3 6 30 sec à haute intensité 30 sec 6 min
Semaine 4 7 30 sec à haute intensité 30 sec 7 min

LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

LUNDI - SÉANCE A
Exercices Séries Reps Récup
Squat sauté 5 20 sec 10 sec
Pompe avec les mains légèrement surélevés, en prise moyenne 5 20 sec 10 sec
Fentes marchées 5 20 sec 10 sec
Tirage haut d’un bras avec bande élastique (en option) 5 20 sec 10 sec
Forward / Backward Crawl 5 20 sec 10 sec
Crunch oblique 5 20 sec 10 sec
Cardio à haute intensité (HIIT) 4 30 sec 1 min
MARDI - CARDIO EN ENDURANCE
MERCREDI - SÉANCE B
Exercices Séries Reps Récup
Relevé du bassin, pieds surélevés 5 20 sec 10 sec
Rowing inversé 5 20 sec 10 sec
Squat d’une jambe 5 20 sec 10 sec
Jammer Press avec bande élastique (en option) 5 20 sec 10 sec
Lateral Crawl 5 20 sec 10 sec
Planche 5 20 sec 10 sec
Cardio à haute intensité (HIIT) 4 30 sec 1 min
Rowing inversé at home

Rowing inversé « à la maison » © Bodyweight strength training anatomy, Bret Contreras

JEUDI - REPOS
VENDREDI - SÉANCE A
Exercices Séries Reps Récup
Squat sauté 5 20 sec 10 sec
Pompe avec les mains légèrement surélevés, en prise moyenne 5 20 sec 10 sec
Fentes marchées 5 20 sec 10 sec
Tirage haut d’un bras avec bande élastique (en option) 5 20 sec 10 sec
Forward / Backward Crawl 5 20 sec 10 sec
Crunch oblique 5 20 sec 10 sec
Cardio à haute intensité (HIIT) 4 30 sec 1 min
SAMEDI - CARDIO EN ENDURANCE
DIMANCHE - REPOS
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  • Intégralité du programme Full-body Tabata
  • Cycles de progression détaillés
  • Cahier d’entraînement sur 4 semaines (en pdf)

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Référence :
1. Med Sci Sports Exerc, 28 (10), 1327-30 Oct 1996 Effects of Moderate-Intensity Endurance and High-Intensity Intermittent Training on Anaerobic Capacity and VO2max. I Tabata.
2. Med Sci Sports Exerc, 29 (3), 390-5 Mar 1997 Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercises. I Tabata.

Semaine 1 / Séance A

séance full body tabata

Semaine 1 / Séance B

séance full body tabata

Semaine 2 / Séance A

séance full body tabata

Semaine 2 / Séance B

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