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PROGRAMME FULL-BODY TABATA

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Ce programme d’entraînement Full-body Tabata sur 4 semaines permet à la fois de gagner en masse musculaire et de brûler des calories et des graisses, tout en développant son endurance et sa condition physique. Il offre également la possibilité de s’entraîner chez soi avec peu de matériel.

Qu'est-ce que signifie « Tabata » ?

La méthode d’entraînement Tabata consiste tout simplement à alterner 20 secondes d’exercice et 10 secondes de repos, le tout 8 fois de suite (soit 4 minutes) :

8 × (20 secondes d’exercice - 10 secondes de repos)

Durée	Activité
20 sec	Exercice musculaire
10 sec	Repos
20 sec	Exercice musculaire
10 sec	Repos
20 sec	Exercice musculaire
10 sec	Repos
20 sec	Exercice musculaire
10 sec	Repos
20 sec	Exercice musculaire
10 sec	Repos
20 sec	Exercice musculaire
10 sec	Repos
20 sec	Exercice musculaire
10 sec	Repos
20 sec	Exercice musculaire
10 sec	Repos

Planification :

Lundi : Séance A

Mardi : Cardio en endurance

Mercredi : Séance B

Jeudi : Repos

Vendredi : Séance A

Samedi : Cardio en endurance

Dimanche : Repos

Lundi : Séance B

Mardi…

Structure des entraînements :

Exercice 1 : Squat / Hip Hinge

Exercice 2 : Press / Pull

Exercice 3 : Lunge

Exercice 4 : Pull / Press avec bande élastique (en option)

Exercice 5 : Crawl

Exercice 6 : Core Training

Terminez par une séquence de cardio à haute intensité (HIIT)

Les 5 principaux mouvements fondamentaux © Fitness Studio.

Cycle de progression Tabata sur 4 semaines

Il s’agit d’augmenter graduellement le nombre de tours (séries) chaque semaine, tout en ayant adapter les périodes de travail et de repos en fonction de votre condition physique (10s-20s pour les débutants, 15s-15s pour les sportifs intermédiaires, et 20s-10s pour les athlètes confirmés).

DÉBUTANT (1:2)
	Séries	Reps	Récup
Semaine 1	5	10 sec	20 sec
Semaine 2	6	10 sec	20 sec
Semaine 3	7	10 sec	20 sec
Semaine 4	8	10 sec	20 sec
INTERMÉDIAIRE (1:1)
Semaine 1	5	15 sec	15 sec
Semaine 2	6	15 sec	15 sec
Semaine 3	7	15 sec	15 sec
Semaine 4	8	15 sec	15 sec
AVANCÉ (2:1)
Semaine 1	5	20 sec	10 sec
Semaine 2	6	20 sec	10 sec
Semaine 3	7	20 sec	10 sec
Semaine 4	8	20 sec	10 sec

Cycle de progression HIIT sur 4 semaines

	Nbr d’interval	Activité	Récup	Durée totale
Semaine 1	4	30 sec à haute intensité	1 min	6 min
Semaine 2	5	30 sec à haute intensité	1 min	7.5 min
Semaine 3	6	30 sec à haute intensité	30 sec	6 min
Semaine 4	7	30 sec à haute intensité	30 sec	7 min

LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

LUNDI - SÉANCE A

Exercices	Séries	Reps	Récup
Squat sauté	5	20 sec	10 sec
Pompe avec les mains légèrement surélevés, en prise moyenne	5	20 sec	10 sec
Fentes marchées	5	20 sec	10 sec
Tirage haut d’un bras avec bande élastique (en option)	5	20 sec	10 sec
Forward / Backward Crawl	5	20 sec	10 sec
Crunch oblique	5	20 sec	10 sec
Cardio à haute intensité (HIIT)	4	30 sec	1 min

MARDI - CARDIO EN ENDURANCE (20 À 30 MIN)

Accédez à l’espace abonnés en illimité :

• Intégralité du programme Full-body Tabata
• Cycles de progression détaillés
• Cahier d’entraînement sur 4 semaines

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Référence :
1. Med Sci Sports Exerc, 28 (10), 1327-30 Oct 1996 Effects of Moderate-Intensity Endurance and High-Intensity Intermittent Training on Anaerobic Capacity and VO2max. I Tabata.
2. Med Sci Sports Exerc, 29 (3), 390-5 Mar 1997 Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercises. I Tabata.

Semaine 1 / Séance A

Semaine 1 / Séance B
…

Semaine 2 / Séance A

Semaine 2 / Séance B
…