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Programme poids de corps et elastique

PROGRAMME « POIDS DE CORPS ET BANDE ÉLASTIQUE »

Article complet réservé aux abonnés gratuit jusqu’à fin avril

Ce programme d’entraînement « Poids de corps & bande élastique » sur 6 semaines permet de continuer à s’entraîner facilement et efficacement à la maison (en cas de fermeture de salle !), afin de préserver ses gains de force et de volume musculaires.

Planification :

Lundi : Pectoraux / Triceps

Mardi : Cuisses

Mercredi : Repos

Jeudi : Dos / Biceps

Vendredi : Cardio

Samedi : Épaules

Dimanche : Repos

Cycle de progression sur 6 semaines

Il s’agit de moduler le volume et l’intensité des entraînements chaque semaine, en réduisant le nombre de répétitions et en augmentant la résistance des bandes élastiques.
On répète les 3 premières semaines en augmentant le nombre de répétitions réalisées au microcycle précédent.

MICROCYCLE 1
Semaine 1 15 reps Résistance faible 1 min
Semaine 2 12 reps Résistance modérée 1-2 min
Semaine 3 8 reps Résistance forte 2 min
MICROCYCLE 2
Semaine 4 20 reps Résistance faible 1 min
Semaine 5 15 reps Résistance modérée 1-2 min
Semaine 6 10 reps Résistance forte 2 min

LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

LUNDI - PECTORAUX / TRICEPS
Exercices Séries Reps Récup
Face Pull avec bande élastique 2 15 1 min
Pompe avec bande élastique 4 15 1-2 min
Cross-over d’un bras avec bande élastique 4 15 1 min
Kickback avec bande élastique 3 15 1 min
Élévation latérale d’un bras, penché en avant, avec bande élastique 2 15 1 min
MARDI - CUISSES
Exercices Séries Reps Récup
Bulgarian Split Squat 4 15 1-2 min
Fente marchée 2 20 1 min
Leg curl, assis, avec bande élastique 3 15 1 min
Hip Thrust avec bande élastique 3 15 1 min
Adduction des cuisses, debout, avec bande élastique 3 15 1 min
MERCREDI : REPOS
JEUDI - DOS / BICEPS
Exercices Séries Reps Récup
Rowing avec bande élastique, mains en supination 3 15 1 min
Traction à la barre fixe en prise moyenne 3 8-12 2-3 min
Rowing d’un bras avec bande élastique 3 15 1 min
Curl avec bande élastique, allongé au sol 3 15 1 min
Curl « concentré », assis, avec bande élastique 3 15 1 min
VENDREDI : CARDIO
SAMEDI - ÉPAULES
Exercices Séries Reps Récup
Rowing inversé à la barre fixe, pieds surélevés 3 15 1 min
Jammer Press avec bande élastique 4 15 1-2 min
Élévation latérale d’un bras avec bande élastique 3 15 1 min
Élévation latérale d’un bras, penché en avant, avec bande élastique 3 15 1 min
Shrug d’un bras avec bande élastique 2 15 1 min
DIMANCHE : REPOS
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  • Intégralité du programme « Poids de corps & bande élastique »
  • Cycles de progression détaillés
  • Cahier d’entraînement sur 6 semaines (en pdf)

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Semaine 1 / Pectoraux & Triceps

séance poids de corps et élastiques

Semaine 1 / Cuisses

séance poids de corps et élastiques

Semaine 1 / Dos & Biceps

séance poids de corps et élastiques

Semaine 1 / Épaules

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Semaine 2 / Pectoraux & Triceps

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Semaine 2 / Cuisses

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Semaine 2 / Dos & Biceps

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Semaine 2 / Épaules

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