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programme de prise de muscle et de prévention des blessures

PROGRAMME DE PRISE DE MUSCLE ET DE PRÉVENTION DES BLESSURES

Ce programme d’entraînement de 4 semaines permet de gagner rapidement en force et en volume musculaire, tout en prévenant les pathologies inhérentes à la musculation.

    LUNDI : PECTORAUX / DOS
  • Face pull avec rotation externe – 3 × 15 reps ;
  • Développé couché au sol – 5 × 10 @67% 1RM ;
  • Développé légèrement incliné avec haltères – 3 × 12 reps ;
  • Rowing d’un bras avec haltère – 4 × 12 reps ;
  • Pull-over à la poulie haute – 3 × 12 reps ;
  • Élévation en « Y », penché en avant – 3 × 15 reps.
    MARDI : CUISSES
  • Marche latérale + diagonale avec mini-bande élastique – 3 + 3 × 10 mètres ;
  • Adduction de jambe avec bande élastique – 3 × 12 reps ;
  • Squat bulgare avec haltères – 5 × 10 reps ;
  • Leg curls – 4 × 12 reps ;
  • Soulevé de terre, jambes semi-tendues – 4 × 12 reps.
    MERCREDI : REPOS OU ROUTINE DE MOBILITÉ
    JEUDI : BRAS
  • Triceps extension au sol à la barre – 5 × 12 ;
  • Kickback – 3 × 10 reps ;
  • Curl pupitre à la barre – 5 × 12 reps ;
  • Curl d’un bras avec haltère – 3 × 10 reps ;
  • Wirst curl + extension – 3 + 3 × 15 reps.
    VENDREDI : CARDIO
    SAMEDI : ÉPAULES
  • Élévation latérale, penché en avant – 4 × 12 ;
  • Jammer press – 5 × 10 reps ;
  • Developpé « devant » avec haltères – 4 × 12 reps ;
  • Élévation en « Y » d’un bras, debout – 3 × 12 reps ;
  • Rotation externe, allongé sur le côté – 3 × 15 reps.
    DIMANCHE : REPOS
programme prise de muscle et de prévention des blessures

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