ACCUEIL / DERNIERS ARTICLES / PROGRAMME DE MUSCULATION SPÉCIAL « BRAS »

Programme special bras

PROGRAMME DE MUSCULATION
SPÉCIAL « BRAS »

MAJ SEPTEMBRE 2020

Article complet réservé aux abonnés

Ce programme de musculation spécial « bras » sur 6 semaines permet de développer rapidement et de manière équilibrée tous les muscles des bras, tout en prévenant les pathologies inhérentes à la musculation, notamment au niveau des épaules.

Planification :

Lundi : Cuisses

Mardi : Pectoraux / Triceps

Mercredi : Repos

Jeudi : Dos / Biceps

Vendredi : Repos ou Cardio

Samedi : Épaules / Triceps / Biceps

Dimanche : Repos

Structure des Entraînements :

Le principe est d’entraîner les bras trois fois par semaine, en répartissant judicieusement le volume de travail et en mettant l’accent sur chaque portion des muscles du bras : le chef latéral (kickback, extension à la poulie haute), le chef long (extension allongée) et le chef médial des triceps (extension à la poulie haute en prise inversée) ; le chef long (curl à la barre en prise serrée, curl incliné, curl « concentré ») et le chef court du biceps (curl au pupitre), ainsi que le muscle brachial (hammer curl, reverse curl).
Il est également important d’inclure un renforcement ciblé des avant-bras pour prévenir les douleurs gênantes aux coudes et aux avant-bras.
Ce trois séances hebdomadaires permettent de varier autant que possible la sélection des exercices pour les bras, afin d’alterner d’une séance à l’autre le travail des différents parties qui composent les biceps et les triceps, tout en minimisant les risques de frottements du supra-épineux et du chef long du biceps.

En savoir plus sur la musculature des bras, lisez les articles SuperPhysique :  « Comment muscler efficacement les triceps ?,  « Comment muscler efficacement les biceps ?.

Cycle linéaire pour les exercices d’assistance (sur 6 semaines)

Le but est ici d’augmenter graduellement le volume des entraînements (une répétition supplémentaire toutes les deux semaines afin de laisser aux muscles le temps de s’adapter), tout en conservant la même charge de travail tout au long du programme.
On peut travailler sur une plage de 10 à 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires (60-65% 1RM), et de 13 à 15 répétitions pour les exercices d’isolation (55-60% 1RM).

Au Kickback d’un bras avec haltère par exemple :

Semaine 1 3 × 10 60-65% 1RM 1 min
Semaine 2 3 × 10 60-65% 1RM 1 min
Semaine 3 3 × 11 60-65% 1RM 1 min
Semaine 4 3 × 11 60-65% 1RM 1 min
Semaine 5 3 × 12 60-65% 1RM 1 min
Semaine 6 3 × 12 60-65% 1RM 1 min

DÉCOUVREZ LES AUTRES PROGRAMMES POUR RATTRAPER « UN POINT FAIBLE » :

programme special pectoraux Programme spécial « Pectoraux » (prochainement)
programme special dos Programme spécial « Dos »

LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

LUNDI - CUISSES
Exercices Séries Reps Récup
Soulevé de terre, jambes tendues (65 % 1RM) 4 10 2-3 min
Leg curl, allongé 3 13 1 min
Belt Squat à la T-Bar 3 10 1-2 min
Leg extension en unilatéral 3 13 1 min
Extension des mollets, assis 3 20 1 min
MARDI - PECTORAUX / TRICEPS
Exercices Séries Reps Récup
Cross-over à la poulie vis-à-vis basse 3 15-20 1 min
Développé couché en prise serrée (65 % 1RM) 4 10 2-3 min
Kickback d’un bras avec haltère 3 10 1-2 min
Triceps extension à la poulie haute, mains en supination 3 13 1 min
Élévation latérale, assis, penché en avant 3 13 1 min
MERCREDI : REPOS
JEUDI - DOS / BICEPS
Exercices Séries Reps Récup
Tirage poitrine à la poulie haute 3 10 1-2 min
Rowing inversé à la barre fixe, avec résistance, mains en supination (65 % 1RM) 4 10 2-3 min
Curl à la barre 13 1 min
en prise moyenne 1
Image article membre

Accédez à l’espace abonnés en illimité :

  • Intégralité du programme spécial « bras »
  • Cycles de progression détaillés
  • Cahier d’entraînement sur 6 semaines

Déjà membre, cliquez ici pour accéder au tableau de bord.

Prochainement, abonnez-vous pour 9€99

HAUT DE PAGE OU DERNIERS ARTICLES

Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 22 aout 2020.

Semaine 1 / Cuisses

programme special bras

Semaine 1 / Pectoraux & Triceps

programme special bras

Semaine 1 / Dos & Biceps

Semaine 1 / Épaules & Triceps & Biceps

Semaine 2 / Cuisses

programme special brad

Semaine 2 / Pectoraux & Triceps

programme special bras

Semaine 2 / Dos & Biceps

Semaine 2 / Épaules & Triceps & Biceps

Semaine 3 / Cuisses

programme special bras

Semaine 3 / Pectoraux / Triceps

programme special bras

Semaine 3 / Dos & Biceps

Semaine 3 / Épaules & Triceps & Biceps

prévention et réathlétisation des blessures

Programme de réathlétisation en ligne
à partir de 33€ par mois

  • Protocole de rééducation non opératoire et postopératoire de l’épaule, du coude, de la hanche, du genou, du pied et de la cheville.
  • Rééquilibrer les forces musculaires.
  • Retrouver de la mobilité et de l’amplitude de mouvement.
  • Améliorer la proprioception et la stabilité articulaire.
  • Limiter les risques de blessure à long terme.
En savoir plus

332