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Programme poids de corps et elastique

PROGRAMME DE MUSCULATION
SPÉCIAL « DOS »

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Ce programme de musculation spécial « dos » sur 6 semaines permet de développer rapidement et de manière équilibrée l’ensemble des muscles du dos, tout en prévenant les pathologies inhérentes à la musculation, notamment au niveau des épaules.

Planification :

Lundi : Cuisses

Mardi : Dos (tirages verticaux)

Mercredi : Repos

Jeudi : Pectoraux / Arrière des épaules / Bras

Vendredi : Repos ou Cardio

Samedi : Dos (rowing)

Dimanche : Repos

muscles du dos

© Bartleby.com

Structure des Entraînements :

Le principe est d’alterner une séance comprenant des tirages verticaux (travail en largeur : grand dorsal et grands ronds) et une autre privilégiant des mouvements de rowing (travail en épaisseur : bas et milieu des trapèzes, et rhomboïdes), afin de minimiser les fottements et les risques de conflit sous-acromial qui sont susceptibles de se produire lorsqu’on lève les bras au-dessus de la tête.
Ces deux séances hebdomadaires permettent d’entraîner intelligement toutes les régions du dos, tout en mettant l’accent sur les muscles du centre du dos, afin de corriger les problèmes posturaux et de prévenir les douleurs aux épaules.

En savoir plus sur la musculature du dos, lisez l’article SuperPhysique :  « Comment muscler complètement les dorsaux (largeur du dos) ? ».

Cycle linéaire pour les exercices d’assistance (sur 6 semaines)

Le but est ici d’augmenter graduellement le volume des entraînements (une répétition supplémentaire toutes les deux semaines afin de laisser aux muscles le temps de s’adapter), tout en conservant la même charge de travail tout au long du programme.
On peut travailler sur une plage de 10 à 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires (60-65% 1RM), et de 13 à 15 répétitions pour les exercices d’isolation (55-60% 1RM).

Au Pull-over à la poulie haute par exemple :

Semaine 1 3 × 13 55-60% 1RM 1 min
Semaine 2 3 × 13 55-60% 1RM 1 min
Semaine 3 3 × 14 55-60% 1RM 1 min
Semaine 4 3 × 14 55-60% 1RM 1 min
Semaine 5 3 × 15 55-60% 1RM 1 min
Semaine 6 3 × 15 55-60% 1RM 1 min

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programme special pectoraux Programme spécial « Pectoraux » (prochainement)
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LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

LUNDI - CUISSES
Exercices Séries Reps Récup
Soulevé de terre, jambes tendues (65 % 1RM) 4 10 2-3 min
Leg curl, allongé 3 13 1 min
Belt Squat à la T-Bar 3 10 1-2 min
Leg extension en unilatéral 3 13 1 min
Extension des mollets, assis 3 20 1 min
MARDI - DOS (TIRAGE)
Exercices Séries Reps Récup
Élévation latérale d’un bras, penché en avant, avec bande élastique 2 13 1 min
Traction à la barre fixe, mains en prise neutre 3
1
8
3-5*
2-3 min
Rowing d’un bras avec haltère, sur banc décliné 4 10 1-2 min
Pull-over à la poulie haute 3 13 1 min
Extension au banc à lombaire 3 20 1 min
* Effectuez la dernière série en répétitions négatives. Faites 3 à 5 répétitions en ralentissant la descente du mouvement (environ 5 secondes). Remontez en vous aidant d’un banc.
MERCREDI : REPOS
JEUDI - PECTORAUX / ARRIÈRE DES ÉPAULES / BRAS
Exercices Séries Reps Récup
Floor Press 4 10 1-2 min
Écarté avec haltères, sur banc légèrement incliné 3 10 1-2 min
Reverse Fly à la poulie vis-à-vis 3 13 1 min
Triceps extension avec haltères, sur banc décliné 3 10 1-2 min
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  • Cycles de progression détaillés
  • Cahier d’entraînement sur 6 semaines

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 12 juillet 2020.

Semaine 1 / Cuisses

programme special dos

Semaine 1 / Dos (tirage)

programme special dos

Semaine 1 / Pectoraux & Arrière des Épaules & Bras

Semaine 1 / Dos (rowing)

Semaine 2 / Cuisses

programme special dos

Semaine 2 / Dos (tirage)

programme special dos

Semaine 2 / Pectoraux & Arrière des Épaules & Bras

Semaine 2 / Dos (rowing)

Semaine 3 / Cuisses

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Semaine 3 / Dos (tirage)

programme special dos

Semaine 3 / Pectoraux & Arrière des Épaules & Bras

Semaine 3 / Dos (rowing)

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