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Ration exercices de poussée / exercices de tirages

RATIO EXERCICES DE POUSSÉE / EXERCICES DE TIRAGE

Les programmes de musculation ont tendance à créer des déséquilibres musculaires autour de l’épaule, favorisant les risques de blessures. Parce qu’ils sollicitent essentiellement les muscles antérieurs (pectoraux, avant des épaules) au détriment des muscles postérieurs (infra-épineux, bas des trapèzes, arrière des épaules). Ces disparités de forces vont entraîner un déplacement de la tête humérale vers l’avant et vers le haut et, par conséquent, une diminution de l’espace sous acromial. Pour éviter ces problèmes posturaux, il est essentiel de travailler l’ensemble de la chaîne musculaire et de réaliser autant d’exercices de tirage que d’exercices de poussée, tout en privilégiant le tirage horizontal plutôt que vertical.

Poussée verticale Tirage vertical Poussée horizontale Tirage horizontal
Développé épaules, Jammer press Traction, Tirage à la poulie haute Développé couché, Pompe Rowing à la barre ou à la machine
Élévation latérale, Élévation frontale Pull-over avec haltères ou à la poulie haute Écarté couché, Cross-over Élévation latérale, penché en avant
Shrug Reverse shrug Dips Élévation en « Y », penché en avant
Rowing vertical, debout Face pull