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RATIO EXERCICES DE POUSSÉE / EXERCICES DE TIRAGE

Les programmes de musculation ont tendance à créer des déséquilibres musculaires autour de l’épaule, favorisant les risques de blessures. Parce qu’ils sollicitent essentiellement les muscles antérieurs (pectoraux, avant des épaules) au détriment des muscles postérieurs (infra-épineux, bas des trapèzes, arrière des épaules). Ces disparités de forces vont entraîner un déplacement de la tête humérale vers l’avant et vers le haut et, par conséquent, une diminution de l’espace sous acromial. Pour éviter ces problèmes posturaux, il est essentiel de travailler l’ensemble de la chaîne musculaire et de réaliser autant d’exercices de tirage que d’exercices de poussée, tout en privilégiant le tirage horizontal plutôt que vertical.

Poussée verticale	Tirage vertical	Poussée horizontale	Tirage horizontal
Développé épaules, Jammer press	Traction, Tirage à la poulie haute	Développé couché, Pompe	Rowing à la barre ou à la machine
Élévation latérale, Élévation frontale	Pull-over avec haltères ou à la poulie haute	Écarté couché, Cross-over	Élévation latérale, penché en avant
Shrug	Reverse shrug	Dips	Élévation en « Y », penché en avant
Rowing vertical, debout			Face pull