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RATIO TIRAGE / POUSSÉE
POUR DES ÉPAULES SAINES
Les programmes de musculation ont tendance à créer des déséquilibres musculaires autour de l’épaule, favorisant les risques de blessures, en particulier de conflit sous-acromial. Parce qu’ils sollicitent essentiellement les puissants muscles superficiels (pectoraux, avant des épaules) au détriment des faibles muscles stabilisateurs (infra-épineux, rhomboïdes, bas des trapèzes, arrière des épaules). Ces disparités de forces vont entraîner un déplacement de la tête humérale vers le haut et, par conséquent, des frottements excessifs de la coiffe des rotateurs contre l’acromion.
Pour éviter ces problèmes posturaux et prévenir les douleurs chroniques aux épaules, il est essentiel de travailler l’ensemble de la chaîne musculaire et de réaliser autant d’exercices de tirage que d’exercices de poussée (1:1), voire davantage (2:1), tout en privilégiant le tirage horizontal (Rowing, Face Pull, Élévation penchée en avant, Reverse Fly…) plutôt que vertical (Traction, Tirage à la poulie haute).
| Poussée verticale | Tirage vertical | Poussée horizontale | Tirage horizontal |
| Développé épaules, Jammer press | Traction, Tirage à la poulie haute | Développé couché, Pompe | Rowing avec haltère ou à la T-bar |
| Élévation latérale, Élévation frontale | Pull-over avec haltères ou à la poulie haute | Écarté couché, Cross-over | Élévation latérale penchée, Reverse Fly |
| Shrug | Reverse shrug | Dips | Élévation en « Y », penché en avant |
| Rowing vertical, debout | Face Pull |
Face pull avec bande élastique. © Fitness Studio
En cas de douleur d’épaules
Une stratégie de réentraînement consiste à programmer 3 exercices de tirage pour 1 exercice de poussée (3:1), et au fil des semaines à retrouver un ratio 1:1. Exemple de séance :
| Semaine 1 à 2 3:1 |
Semaine 3 à 4 2:1 |
Semaine 5 à 6 1:1 |
||
|---|---|---|---|---|
| Rowing à la poulie basse | Face Pull | Face Pull | ||
| Pompe avec résistance | Floor Press | Développé couché avec haltère | ||
| - | Pompe isométrique avec les pieds surélevés | Cross-over d’un bras à la poulie vis-à-vis | ||
| Rowing d’un bras avec haltère | Rowing d’un bras avec haltère | Rowing d’un bras avec haltère | ||
| Élévation latérale, assis, penchée en avant | Élévation latérale, assis, penchée en avant | Élévation latérale, assis, penchée en avant |
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Mise en ligne le 08 décembre 2018.
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