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Ration exercices de poussée / exercices de tirages

RATIO EXERCICES DE POUSSÉE /
EXERCICES DE TIRAGE

Les programmes de musculation ont tendance à créer des déséquilibres musculaires autour de l’épaule, favorisant les risques de blessures, en particulier de conflit sous-acromial. Parce qu’ils sollicitent essentiellement les puissants muscles superficiels (pectoraux, avant des épaules) au détriment des faibles muscles stabilisateurs (supra-épineux, rhomboïdes, bas des trapèzes, arrière des épaules). Ces disparités de forces vont entraîner un déplacement de la tête humérale vers le haut et, par conséquent, une diminution de l’espace sous acromial.
Pour éviter ces problèmes posturaux, il est essentiel de travailler l’ensemble de la chaîne musculaire et de réaliser autant d’exercices de tirage que d’exercices de poussée (1:1), tout en privilégiant le tirage horizontal (Rowing, Face Pull, Élévation penchée en avant…) plutôt que vertical.

Poussée verticale Tirage vertical Poussée horizontale Tirage horizontal
Développé épaules, Jammer press Traction, Tirage à la poulie haute Développé couché, Pompe Rowing avec haltère ou à la T-bar
Élévation latérale, Élévation frontale Pull-over avec haltères ou à la poulie haute Écarté couché, Cross-over Élévation latérale penchée, Reverse Fly
Shrug Reverse shrug Dips Élévation en « Y », penché en avant
Rowing vertical, debout Face Pull

En cas de douleur d’épaules

Une stratégie de réentraînement consiste à programmer 3 exercices de tirage pour 1 exercice de poussée (3:1), et au fil des semaines à retrouver un ratio 1:1. Exemple de séance :

Semaine 1 à 2
3:1
Semaine 3 à 4
2:1
Semaine 5 à 6
1:1
Rowing à la poulie basse Face Pull Face Pull
Pompe avec résistance Floor Press Développé couché avec haltère
- Pompe isométrique avec les pieds surélevés Cross-over d’un bras à la poulie vis-à-vis
Rowing d’un bras avec haltère Rowing d’un bras avec haltère Rowing d’un bras avec haltère
Élévation latérale, assis, penchée en avant Élévation latérale, assis, penchée en avant Élévation latérale, assis, penchée en avant
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