ACCUEIL / DERNIERS ARTICLES / RATIO TIRAGE / POUSSÉE POUR DES ÉPAULES SANS DOULEUR

Ratio exercices de poussée / exercices de tirages

RATIO TIRAGE / POUSSÉE
POUR DES ÉPAULES SANS DOULEUR

MAJ JANVIER 2022

La pratique équilibrée de la musculation – c’est-à-dire la réalisation du même nombre de mouvements de poussée que de mouvements de tirage – revêt une grande importance dans la prévention des douleurs d’épaules. Or, la plupart des programmes d’entraînement se focalisent sur le développement musculaire des pectoraux et de l’avant des épaules (les exercices de poussée). En contrepartie, ils négligent le renforcement des muscles du dos et de l’arrière des épaules (les exercices de tirage).

Mouvements de poussée Mouvements de tirage
Développé couché, pompes Rowing avec haltères, à la T-bar
Écarté haltères, cross-over Oiseau, reverse fly
Élévation latérale, frontale Pull-over à la poulie haute
Upright row Face pull
Dips Pull apart

À la longue, des déséquilibres musculaires autour des épaules finiront par s’installer, et ils favoriseront les risques de blessures. Par exemple, une disparité de force peut entraîner un déplacement de la tête humérale vers l’avant (et vers le haut) et, par conséquent, des frottements de la coiffe des rotateurs contre l’acromion.

Il est donc primordial de travailler l’ensemble des groupes musculaires, de façon proportionnée, et pas seulement les muscles les plus visibles dans un miroir. Mais comment faire concrètement pour respecter un bon équilibre d’entraînement ? La solution la plus simple consiste à intégrer systématiquement, dans chaque séance, deux exercices de tirage : l’un pour l’arrière des épaules (élévation penchée en avant, reverse fly, face pull…), l’autre pour le centre du dos (rowing sur machine, avec haltères, rowing inversé…).

Zones musculaires Exercices
Arrière des épaules Élévation latérale penchée en avant, Reverse Fly à la poulie vis-à-vis...
Centre du dos Rowing inversé, Maedow’s row, Rowing avec haltères, Rowing à la poulie basse ou sur machine, Face Pull...

GUIDE D’EXÉCUTION DES EXERCICES

ARRIÈRE DES ÉPAULES

Élévation latérale d’un bras, penché en avant

Élévation latérale d’un bras, penché en avant. © Fitness Studio

CENTRE DU DOS

rowing d’un bras avec haltère

Rowing d’un bras avec haltère. © Fitness Studio

EN CAS DE DOULEURS D’ÉPAULES

Une stratégie de réentraînement consiste à programmer 3 exercices de tirage pour 1 exercice de poussée (3:1), et au fil des semaines à retrouver un ratio proportionné (1:1). Voici un exemple de séance :

Semaine 1 à 2
3:1
Semaine 3 à 4
2:1
Semaine 5 à 6
1:1
Rowing à la poulie basse Face Pull Face Pull
Pompe avec résistance Floor Press Développé couché avec haltère
- Pompe isométrique avec les pieds surélevés Cross-over d’un bras à la poulie vis-à-vis
Rowing d’un bras avec haltère Rowing d’un bras avec haltère Rowing d’un bras avec haltère
Élévation latérale, assis, penchée en avant Élévation latérale, assis, penchée en avant Élévation latérale, assis, penchée en avant

HAUT DE PAGE OU DERNIERS ARTICLES

Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 08 décembre 2018.


Référence :
1. Int J Sports Phys Ther. 2011 Mar;6(1):51-8. Shoulder muscle imbalance and subacromial impingement syndrome in overhead athletes. Phil Page.

prévention et réathlétisation des blessures

Programme de réathlétisation en ligne
à partir de 33€ par mois

  • Protocole de rééducation non opératoire et postopératoire de l’épaule, du coude, de la hanche, du genou, du pied et de la cheville.
  • Rééquilibrer les forces musculaires.
  • Retrouver de la mobilité et de l’amplitude de mouvement.
  • Améliorer la proprioception et la stabilité articulaire.
  • Limiter les risques de blessure à long terme.
En savoir plus

2851