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reathletisation de l'epaule

RÉATHLÉTISATION DE L’ÉPAULE :
CONFLIT SOUS-ACROMIAL

MAJ JUILLET 2020

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Le conflit sous-acromial est l’une des causes les plus fréquentes de douleurs aux épaules, représentant la majorité d’entre elles en musculation. Dans une enquête récente, 60 % des pratiquants interrogés ont déclaré avoir eu mal aux épaules au cours de la dernière année. Lors de l’exécution de nombreux exercices, comme aux tractions, au développé épaules, aux dips ou aux élévations latérales, la coiffe des rotateurs est susceptible d’entrer en contact avec la voûte acromiale. Il en résulte des microtraumatismes excessifs qui, avec le temps, peuvent entraîner une inflammation et des lésions au niveau des tissus tendineux.

les deux zones de dechirures du supraepineux

Le conflit sous-acromial touche la partie externe du supra-épineux en contact avec l’acromion, contrairement au conflit postéro-supérieur responsable d’un traumatisme du côté articulaire. Le second est une blessure typique des sports de lancer, favorisé par l’hyperlaxité capsulaire et ligamentaire de l’épaule. © Fitness Studio.

Afin de prévenir les douleurs d’épaules inhérentes à la salle de sport, il est indispensable de remplacer les exercices « à haut risque » et d’adopter le plus tôt possible de bonnes habitudes d’entraînement :

  • Limitez la fréquence des mouvements impliquant une élévation des bras au-dessus de la tête.
  • Adaptez la technique d’exécution du développé couché pour protéger les épaules :
  • Prise moyenne, coudes resserrés ;
  • Diminution de la descente de la barre dans la phase d’étirement ;
  • Alternance des différents types de développés (avec haltères, en unilatéral, au sol, pompe avec résistance…).
  • Mettez l’accent sur le renforcement de l’arrière des épaules et du haut du dos (Face Pull, élévations penchées en avant, Reverse Fly, tirage inversé, rowing avec haltère, à la T-bar…).
  • Massez et étirez de manière régulière les muscles raides (haut des trapèzes, pectoraux, dorsaux).
  • Améliorez la mobilité thoracique.
Cinq règle en cas d´instabilité gléno-humérale

5 règles en cas de conflit sous-acromial © Fitness Studio.

Upright row

Au tirage vertical à la barre (Upright Row) ou aux élévations latérales, le fait de lever les bras au-dessus de la hauteur des épaules risque fort de comprimer le tendon du supra-épineux contre l’acromion.

PROTOCOLE DE RÉATHLÉTISATION
DES DOULEURS D’ÉPAULES

PHASE 1 – DOULEUR ET INFLAMMATION
SEMAINE 1 À 2

Cette première phase consiste à réduire l’inflammation et la douleur, à prévenir la perte de force et de volume musculaires, et à maintenir la mobilité de l’épaule. Réalisez ce programme de réathétisation deux à trois fois par semaine. Il est primordial de ne pas exacerber les symptômes en début de réathlétisation.

    Cryothérapie – Application de glace pendant 10 à 15 minutes (plusieurs fois dans la journée)
    Routine de mobilité
  • Extension thoracique sur rouleau (précédée d’automassage du haut du dos) – 2 × 8 sec
  • Rotation thoracique à quatre pattes – 1 × 8 reps
  • Automassages des dorsaux – 2 × 30-40 sec
  • Automassge des pectoraux – 2 × 30-40 sec
  • Flexion avec bande élastique (limitée à 135 degrés) – 2 × 8 reps
    Renforcement spécifique – Semaine 1 (isométrique) : 2 × 2 répétitions de 10 à 15 secondes en marquant une pause de 15 secondes entre chaque répétition, et 1 à 2 minutes entre chaque série ; Semaine 2 : 2 × 10 répétitions
  • Rotation externe, allongé sur le côté, avec haltère
  • Rotation interne avec bande élastique
  • Pull Apart avec bande élastique
  • Élévation en « Y », sur banc incliné

Entraînement musculaire (2 à 3 fois par semaine)

Exercices Séries Reps Récup
Renforcement spécifique (ci-dessus) - - -
Pompe scapulaire (Semaine 2) 3 12 1-2 min
Rowing d’un bras avec haltère (Semaine 2) 3 12 1-2 min
    Cryothérapie – Application de glace pendant 10 à 15 minutes

Quand passer à l’étape suivante ?

Au bout d’une à deux semaines en règle génénale, lorsque le repos et les activités quotidiennes normales s’avèrent beaucoups moins douloureux. Tous les exercices de cette première phase doivent également être bien tolérés.

PHASE 2 – INTERMÉDIAIRE
SEMAINE 3 À 5

Les objectifs de cette deuxième phase sont de gagner en mobilité thoracique, d’accroître l’amplitude des épaules, d’améliorer l’équilibre et la force musculaires, ainsi que de reprendre une structure classique d’entraînement. Il faut impérativement conserver un renforcement spécifique des épaules, au moins deux fois par semaine, les jours de repos ou lors des séances pour les cuisses, afin de maximiser la stabilité articulaire.

ÉCHAUFFEMENT MINIMUM

Ajoutez à votre échauffement habituel la routine de mobilité et une série légère des exercices de renforcement spécifique, en prenant seulement quelques secondes de récupération entre chaque mouvement.

RENFORCEMENT SPÉCIFIQUE EN DEHORS DES SÉANCES

Exercices Séries Reps Récup
Circuit 2
Rotation externe, allongé sur le côté, avec haltère 12 25 sec
Rotation interne avec bande élastique, allongé au sol 12 25 sec
Pull Apart avec bande élastique  12 25 sec
Élévation en « Y », sur banc incliné 12 1-2 min

SÉANCE Nº1

Exercices Séries Réps Charge Récup
Rowing à la poulie basse, mains en prise neutre 3 10-12 60% 10RM* 1 min
Pompe en prise moyenne 3 10 - 1-2 min
Rowing d’un bras avec haltère 3 10-12 60% 10RM 1 min
Élévation latérale d’un bras, penché en avant, à la poulie basse 3 10-12 60% 10RM 1 min
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Référence :
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10. Physical Medicine and Rehabilitation Board Review, Third Edition. Sara Cuccurullo MD.
11. The Athlete's Shoulder, 2nd Edition. James Andrews Kevin Wilk Michael Reinold.
12. Shoulder Rehabilitation: Non-Operative Treatment. Todd Ellenbecker.

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