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reathletisation de l'epaule

RÉATHLÉTISATION DE L’ÉPAULE :
CONFLIT SOUS-ACROMIAL

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Le conflit sous-acromial est la principale cause de douleurs aux épaules, représentant jusqu’à 75 % d’entre elles chez les pratiquants de musculation. Lors d’un certain nombre de mouvements, comme aux tractions, aux développés épaules ou aux dips, le supra-épineux se retrouve intensément plaqué contre la voûte acromiale. Il en résulte des frottements excessifs qui peuvent entraîner une inflammation et une usure prématurée des tissus tendineux.
Même si vous n’avez pas mal aux épaules, il est indispensable de reconnaître les exercices les plus dangereux et d’adapter vos entraînements de musculation pour que cela dure :

  • Limitez, autant que possible, les mouvements qui font lever les bras au-dessus de la tête.
  • Adaptez la technique d’exécution du développé couché pour mieux protéger les épaules :
  • Prise moyenne, coudes resserrés ;
  • Diminution de la descente de la barre dans la phase d’étirement ;
  • Alternance des différents types de développés (avec haltères, en unilatéral, au sol, pompe avec résistance…).
  • Donnez la priorité au renforcement du haut du dos (face pull, élévations penchées en avant, tirage inversé, rowing avec haltère, à la T-bar…).
  • Massez et étirez régulièrement les muscles raides et hypertoniques (pectoraux, dorsaux).
  • Améliorez la mobilité thoracique.
les deux zones de dechirures du supraepineux

© Cédric Genin

Le conflit sous-acromial touche la partie externe du supra-épineux en contact avec l’acromion, contrairement au conflit postéro-supérieur responsable d’un traumatisme du côté articulaire. Le second est une blessure typique des personnes pratiquant des sports de jet, favorisé par l’hyperlaxité capsulaire et ligamentaire de l’épaule. En effet, les gestes de lancer sont susceptibles de pincer le tendon du supra-épineux entre l’humérus et la cavité glénoïde.

    Évitez dans la mesure du possible les mouvements les plus traumatisants :
  • L’élévation complète des bras :
  • Presses épaules ;
  • Tractions et tirages à la poulie haute (particulièrement en prise large ou en supination) ;
  • Pull-over, extension triceps derrière la tête, relevés de jambes à la barre fixe…
  • L’élévation latérale des bras, combinée à une rotation interne :
  • Dips, pompes et développé couché avec les coudes écartés ;
  • Tirage verticale à la barre (upright row), élévations (latérales ou frontales).
  • Les mouvements qui étirent excessivement l’avant de l’épaule, en particulier les tirages et le développé derrière la nuque, puisque l’instabilité antérieure est un facteur prédisposant au conflit articulaire.
Upright row

Au tirage vertical à la barre (upright row) ou aux élévations frontales, le fait de lever les bras au-dessus de la hauteur des épaules risque fort de comprimer le tendon du supra-épineux contre la voûte acromiale.

PROGRAMME DE RÉATHLÉTISATION
DU CONFLIT SOUS-ACROMIAL

PHASE 1 – DOULEUR ET INFLAMMATION
SEMAINE 1 À 2

Cette première phase consiste à réduire l’inflammation et la douleur, à prévenir la perte de force et de volume musculaires, et à développer la mobilité de l’épaule. Il est recommandé d’effectuer ce programme de réathlétisation au moins deux fois par semaine.

    Cryothérapie – Application de glace pendant 10 à 15 minutes (plusieurs fois dans la journée)
    Routine de mobilité
  • Flexion avec bande élastique (jusqu’à 135 degrés d’amplitude) – 2 × 8 reps
  • Automassage des dorsaux – 2 × 30 s
  • Automassage des pectoraux – 2 × 30 s
  • Étirement pendulaire – 2 × 45 s
  • Extension thoracique sur rouleau – 2 × 8 reps
    Renforcement spécifique – semaine 1 (isométrique) : 2 × 5 reps de 5 secondes chacune ; semaine 2 : 2 × 10 reps
  • Rotation externe, allongée sur le côté
  • Rotation externe avec bande élastique
  • Rotation interne avec bande élastique, allongée au sol
  • Pull apart avec bande élastique
  • Extension d’un bras, allongée sur ballon
Extension d’un bras, allongée

Extension d’un bras, allongée © Dan Pope

    Entraînement musculaire (semaine 2)
  • Pompe scapulaire contre un mur – 3 × 12 reps
  • Rowing d’un bras avec hlatère – 3 × 12 reps
    Cryothérapie – Application de glace pendant 10 à 15 minutes

PHASE 2 – INTERMÉDIAIRE
SEMAINE 3 À 4

Lorsque l’amplitude de mouvement est presque normale et peu douloureuse, passez à ce programme. Les objectifs de cette deuxième phase sont d’améliorer l’équilibre et la force musculaire, d’entretenir la souplesse et la mobilité de l’épaule, ainsi que de reprendre une structure classique d’entraînement. Il est recommandé de conserver un renforcement spécifique de l’épaule, au moins deux fois par semaine, lors des séances pour les cuisses ou bien les jours de repos.

SÉANCE Nº1

    Échauffement spécifique pour les épaules – Effectuez la routine de mobilité et une série légère du renforcement spécifique, en prenant 20 secondes de récupération entre chaque mouvement
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  • La vulnérabilité du supra-épineux
  • Un problème d’acromion
  • Comment évaluer le conflit sous-acromial ?
  • Spécificités pathologiques
  • Programme de réathlétisation (8 semaines, 3 séances hebdomadaires de musculation)

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Référence :
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2. Ellenbecker TS. Rehabilitation of shoulder impingement syndrome and rotator cuff injuries: an evidence-based review. Br J Sports Med. 2010 Apr;44(5):319-27. Ellenbecker TS.
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5. J Jpn Phys Ther Assoc. 2005;8(1):1-7. Shoulder impingement syndromes: implications on physical therapy examination and intervention. Lazaro R.
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10. Physical Medicine and Rehabilitation Board Review, Third Edition. Sara Cuccurullo MD.
11. The Athlete's Shoulder, 2nd Edition. James Andrews Kevin Wilk Michael Reinold.
12. Shoulder Rehabilitation: Non-Operative Treatment. Todd Ellenbecker.

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