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reathletisation de l'epaule

RÉATHLÉTISATION DE L’ÉPAULE :
CONFLIT SOUS-ACROMIAL

MAJ FÉVRIER 2020

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Le conflit sous-acromial est l’une des causes les plus fréquentes de douleurs aux épaules, représentant la majorité d’entre elles en musculation. Dans une enquête récente, 60 % des pratiquants interrogés ont déclaré avoir eu mal aux épaules au cours de la dernière année. Lors de l’exécution de nombreux exercices, comme aux tractions, au développé épaules, aux dips ou aux élévations latérales, la coiffe des rotateurs est susceptible d’entrer en contact avec la voûte acromiale. Il en résulte des microtraumatismes excessifs qui, avec le temps, peuvent entraîner une inflammation et des lésions au niveau des tissus tendineux.

les deux zones de dechirures du supraepineux

Le conflit sous-acromial touche la partie externe du supra-épineux en contact avec l’acromion, contrairement au conflit postéro-supérieur responsable d’un traumatisme du côté articulaire. Le second est une blessure typique des personnes pratiquant des sports de jet, favorisé par l’hyperlaxité capsulaire et ligamentaire de l’épaule. En effet, les gestes de lancer sont susceptibles de pincer le tendon du supra-épineux entre l’humérus et la cavité glénoïde. © Fitness Studio.

Afin de prévenir les douleurs d’épaules inhérentes à la salle de sport, il est indispensable de remplacer les exercices « à haut risque » et d’adopter le plus tôt possible de bonnes habitudes d’entraînement :

  • Limitez la fréquence des mouvements impliquant une élévation des bras au-dessus de la tête.
  • Adaptez la technique d’exécution du développé couché pour protéger les épaules :
  • Prise moyenne, coudes resserrés ;
  • Diminution de la descente de la barre dans la phase d’étirement ;
  • Alternance des différents types de développés (avec haltères, en unilatéral, au sol, pompe avec résistance…).
  • Mettez l’accent sur le renforcement de l’arrière des épaules et du haut du dos (Face Pull, élévations penchées en avant, Reverse Fly, tirage inversé, rowing avec haltère, à la T-bar…).
  • Massez et étirez de manière régulière les muscles raides (haut des trapèzes, pectoraux, dorsaux).
  • Améliorez la mobilité thoracique.
Cinq règle en cas d´instabilité gléno-humérale

5 règles en cas de conflit sous-acromial © Fitness Studio.

Upright row

Au tirage vertical à la barre (Upright Row) ou aux élévations latérales, le fait de lever les bras au-dessus de la hauteur des épaules risque fort de comprimer le tendon du supra-épineux contre l’acromion.

PROGRAMME DE RÉATHLÉTISATION
DU CONFLIT SOUS-ACROMIAL

PHASE 1 – DOULEUR ET INFLAMMATION
SEMAINE 1 À 2

Cette première phase consiste à réduire l’inflammation et la douleur, à prévenir la perte de force et de volume musculaires, et à développer la mobilité de l’épaule. Il est recommandé d’effectuer ce programme de réathlétisation au moins deux fois par semaine.

    Cryothérapie – Application de glace pendant 10 à 15 minutes (plusieurs fois dans la journée)
    Routine de mobilité
  • Flexion avec bande élastique (jusqu’à 135 degrés d’amplitude) – 2 × 8 reps
  • Automassage des dorsaux – 2 × 30 s
  • Automassage des pectoraux – 2 × 30 s
  • Étirement pendulaire – 2 × 45 s
  • Extension thoracique sur rouleau – 2 × 8 reps
    Renforcement spécifique – semaine 1 (isométrique) : 2 × 2 reps de 10 à 15 secondes ; semaine 2 : 2 × 10 reps
  • Rotation externe, allongée sur le côté
  • Rotation externe avec bande élastique
  • Rotation interne avec bande élastique, allongée au sol
  • Pull apart avec bande élastique
  • Extension d’un bras, allongée sur ballon
Extension d’un bras, allongée

Extension d’un bras, allongée © Dan Pope

Entraînement musculaire (3 fois par semaine)

Exercices Séries Reps Récup
Renforcement spécifique - _ 1 min
Pompe scapulaire contre un mur (S2) 3 12 1-2 min
Rowing d’un bras avec haltère (S2) 3 12 1-2 min
    Cryothérapie – Application de glace pendant 10 à 15 minutes
    Restez très vigilant avec les mouvements potentiellement dangereux :
  • L’élévation complète des bras :
  • Développé épaules ;
  • Tractions et tirages à la poulie haute (particulièrement en prise large ou en supination) ;
  • Pull-over, extension triceps derrière la tête…
  • L’élévation latérale des bras, combinée à une rotation interne :
  • Dips, pompes et développé couché avec les coudes écartés ;
  • Tirage verticale à la barre (Upright Row), élévations latérales trop hautes.
  • Les mouvements qui étirent excessivement l’avant de l’épaule, en particulier les tirages et le développé derrière la nuque, puisque l’instabilité antérieure prédispose au conflit articulaire.
PHASE 2 – INTERMÉDIAIRE
SEMAINE 3 À 4

Lorsque l’amplitude de mouvement est presque normale et peu douloureuse, passez à ce programme. Les objectifs de cette deuxième phase sont d’améliorer l’équilibre et la force musculaire, d’entretenir la souplesse et la mobilité de l’épaule, ainsi que de reprendre une structure classique d’entraînement. Il est recommandé de conserver un renforcement spécifique de l’épaule, au moins deux fois par semaine, lors des séances pour les cuisses ou bien les jours de repos.

SÉANCE Nº1

    Échauffement spécifique pour les épaules – Effectuez la routine de mobilité et une série légère du renforcement spécifique, en prenant 20 secondes de récupération entre chaque mouvement
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Référence :
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11. The Athlete's Shoulder, 2nd Edition. James Andrews Kevin Wilk Michael Reinold.
12. Shoulder Rehabilitation: Non-Operative Treatment. Todd Ellenbecker.

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