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reathletisation de l'epaule

RÉATHLÉTISATION DE L’ÉPAULE :
INSTABILITÉ GLÉNO-HUMÉRALE

MAJ JANVIER 2020

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L’instabilité gléno-humérale est une cause fréquente et pourtant négligée de douleurs aux épaules chez les pratiquants confirmés de musculation. Cette pathologie est le résultat d’un surétirement de la capsule articulaire et des ligaments de l’épaule, provoqué par un mouvement forcé, mais aussi plus subtilement par des microtraumatismes répétés. Cette hyperlaxité de l’épaule majore les risques de blessures graves, comme des lésions du labrum ou de la coiffe des rotateurs.

articulation gleno-humerale

© Bartleby.com

En cas de sensation d’appréhension ou d’instabilité, il est prudent de consulter un médecin du sport et de respecter certaines règles en matière d’entraînement :

  • Diminuez les charges de travail et privilégiez l’utilisation des machines.
  • Remplacez les mouvements à risque :
  • pour l’instabilité antérieure : les rotations externes à 90 degrés, le tirage et les développés derrière la nuque ;
  • pour l’instabilité postérieure : le rowing, le soulevé de terre et les développés en prise serrée.
  • Évitez tous les assouplissements au niveau de l’épaule pour ne pas réétirer les ligaments et entraver le processus de guérison
  • Améliorer la stabilité dynamique de l’épaule en mettant en place un protocole de renforcement isométrique pour l’ensemble des muscles de la coiffe des rotateurs :
  • Nombre d’exercices : 3 à 5 ;
  • Charge : Légère ;
  • Intensité : 2 séries de 2 répétitions de 10 à 15 secondes ;
  • Récupération : 15 secondes entre les répétitions / 2 minutes entre les séries ;
  • Fréquence : Tous les jours ;
  • Durée : 2 à 5 semaines.
Cinq règle en cas d´instabilité gléno-humérale

5 règles en cas d’instabilité gléno-humérale © Fitness Studio.

Tirage derrière la nuque

Le développé épaule et les tirages derrière la nuque peuvent facilement causer un surétirement de l’avant de la capsule articulaire et des ligaments de l’épaule, augmentant les risques d’accrochage du supra-épineux sur l’acromion.

PROGRAMME DE RÉATHLÉTISATION
DES DOULEURS D’ÉPAULES

PHASE 1 – DOULEUR ET INFLAMMATION
SEMAINES 1 À 2

Cette première phase consiste à réduire l’inflammation et la douleur, à prévenir la perte de force et de volume musculaires, et à maintenir la mobilité de l’épaule. Réalisez ce programme de réathétisation deux à trois fois par semaine. Il est primordial de ne pas exacerber les symptômes en début de réathlétisation.

    Cryothérapie – Application de glace pendant 10 à 15 minutes (plusieurs fois dans la journée)
    Routine de mobilité
  • Extension thoracique sur rouleau (précédée d’automassage du haut du dos) – 2 × 8 sec
  • Rotation thoracique à quatre pattes – 1 × 8 reps
  • Automassages des dorsaux – 2 × 30-40 sec
  • Automassge des pectoraux – 2 × 30-40 sec
  • Flexion avec bande élastique (limitée à 135 degrés) – 2 × 8 reps
    Renforcement spécifique – Semaine 1 (isométrique) : 2 × 2 répétitions de 10 à 15 secondes en marquant une pause de 15 secondes entre chaque répétition, et 1 à 2 minutes entre chaque série ; Semaine 2 : 2 × 10 répétitions
  • Rotation externe, allongé sur le côté, avec haltère
  • Rotation interne avec bande élastique
  • Pull Apart avec bande élastique
  • Élévation en « Y », sur banc incliné

Entraînement musculaire (2 à 3 fois par semaine)

Exercices Séries Reps Récup
Renforcement spécifique (ci-dessus) - - -
Pompe scapulaire (Semaine 2) 3 12 1-2 min
Rowing d’un bras avec haltère (Semaine 2) 3 12 1-2 min
    Cryothérapie – Application de glace pendant 10 à 15 minutes

Quand passer à l’étape suivante ?

Au bout d’une à deux semaines en règle génénale, lorsque le repos et les activités quotidiennes normales s’avèrent beaucoups moins douloureux. Tous les exercices de cette première phase doivent également être bien tolérés.

PHASE 2 – INTERMÉDIAIRE
SEMAINE 3 À 5

Les objectifs de cette deuxième phase sont de gagner en mobilité thoracique, d’accroître l’amplitude des épaules, d’améliorer l’équilibre et la force musculaires, ainsi que de reprendre une structure classique d’entraînement. Il faut impérativement conserver un renforcement spécifique des épaules, au moins deux fois par semaine, les jours de repos ou lors des séances pour les cuisses, afin de maximiser la stabilité articulaire.

ÉCHAUFFEMENT MINIMUM

Ajoutez à votre échauffement habituel la routine de mobilité et une série légère des exercices de renforcement spécifique, en prenant seulement quelques secondes de récupération entre chaque mouvement.

RENFORCEMENT SPÉCIFIQUE EN DEHORS DES SÉANCES

Exercices Séries Reps Récup
Circuit 2
Rotation externe, allongé sur le côté, avec haltère 12 25 sec
Rotation interne avec bande élastique, allongé au sol 12 25 sec
Pull Apart avec bande élastique  12 25 sec
Élévation en « Y », sur banc incliné 12 1-2 min

SÉANCE Nº1

Exercices Séries Réps Charge Récup
Rowing à la poulie basse, mains en prise neutre 3 10-12 60% 10RM* 1 min
Pompe en prise moyenne 3 10 - 1-2 min
Rowing d’un bras avec haltère 3 10-12 60% 10RM 1 min
Élévation latérale d’un bras, penché en avant, à la poulie basse 3 10-12 60% 10RM 1 min
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Référence :
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11. Physical Medicine and Rehabilitation Board Review, Third Edition. Sara Cuccurullo MD.
12. The Athlete's Shoulder, 2nd Edition. James Andrews Kevin Wilk Michael Reinold.
13. Shoulder Rehabilitation: Non-Operative Treatment. Todd Ellenbecker.

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