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RÉATHLÉTISATION DE LA HANCHE
APRÈS LÉSION DES ISCHIO-JAMBIERS

Les lésions musculaires aux ischio-jambiers sont fréquentes chez les sportifs et possèdent un taux de récidive anormalement élevé. Elles surviennent le plus souvent au cours d’un sprint, lorsque les muscles ischio-jambiers se contractent intensément pour décélérer la jambe. C’est la jonction muscle-tendon du chef long du biceps fémoral qui est la plus vulnérable. L’étirement extrême des ischio-jambiers, lors d’un coup de pied par exemple, est également source de blessure, en particulier pour le tendon du semi-membraneux. Ce type de lésion demande beaucoup plus de temps pour cicatricer.

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PROGRAMME DE RÉATHLÉTISATION – RENFORCEMENT AVANCÉ
Lorsque l’amplitude de mouvement est complète et non douloureuse, suivez ce protocole de réathlétisation. Les objectifs sont de retrouver progressivement votre activité sportive, de continuer à gagner en force musculaire, et de développer les qualités d’équilibre et de proprioception. Il est recommandé d’effectuer ce programme de renforcement avancé deux à trois fois par semaine.

Cardio – Vélo 15 à 20 minutes à un rythme modéré

Renforcement musculaire :

Flexion des jambes à la machine (Leg curl) (extentrique) – 2 × 10 reps

Flexion de la jambe avec bande élastique, assis au sol (excentrique) – 2 × 10 reps

Soulevé de terre, jambes légèrement fléchies – 2 × 10 reps

Relevé de bassin sur un ballon – 2 × 10 reps

Nordic hamstring curl – 2 × 8 reps

Marche latérlae avec bande élastique aux chevilles – 2 × 10 mètres

Marche arrière avec bande élastique aux chevilles – 2 × 10 mètres

Nordic hamstring curl

Pliométrie :

Saut latéral sur box – 2 × 8 reps

Saut latéral sur une jambe – 2 × 8 reps

Renforcement spécifique du tronc :

Relevé de bassin, sur une jambe avec pied sur un banc – 2 × 20 s

Planche frontale avec pieds sur ballon – 2 × 20 s

Planche latérale sur jambe opposée – 2 × 20 s

Automassage et étirement – Des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et adducteurs

Automassage des adducteurs

Référence :
1. Int J Sports Phys Ther. 2012 Jun; 7(3): 333–341. Hamstring Injury Rehabilitation and Prevention of Reinjury Using Lengthened State Eccentric Training : A New Concept. Brandon Schmitt, Tyler Tim, and Malachy McHugh.
2. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 Feb;40(2):67-81. Hamstring Strain Injuries: Recommendations for Diagnosis, Rehabilitation and Injury Prevention. Bryan C. Heiderscheit, Marc A. Sherry, Amy Silder, Elizabeth S. Chumanov, and Darryl G. Thelen.