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RÉATHLÉTISATION DE LA HANCHE :
LÉSION DES ISCHIO-JAMBIERS
MAJ JUILLET 2020
Les lésions musculaires aux ischio-jambiers sont fréquentes chez les sportifs et possèdent un taux de récidive anormalement élevé. Elles surviennent le plus souvent au cours d’un sprint, lorsque les muscles ischio-jambiers se contractent intensément pour décélérer la jambe. C’est la jonction muscle-tendon du chef long du biceps fémoral qui est la plus vulnérable. L’étirement extrême des ischio-jambiers, lors d’un coup de pied par exemple, est également source de blessure, en particulier pour le tendon du semi-membraneux. Ce type de lésion demande beaucoup plus de temps pour cicatricer.
PROTOCOLE DE RÉATHLÉTISATION
DES DOULEURS DE HANCHE
PHASE 1 – DOULEUR ET INFLAMMATION
SEMAINE 1 À 2
Cette première phase consiste à réduire l’inflammation et la douleur, à stimuler le processus de cicatrisation, à prévenir la perte de force et de volume musculaires, et à maintenir l’amplitude de mouvement. Réalisez ce programme de réathétisation deux à trois fois par semaine. Il est primordial de ne pas exacerber les symptômes en début de réathlétisation.
- Cryothérapie – Application de glace pendant 10 à 15 minutes (plusieurs fois dans la journée)
- Routine de mobilité
- Automassage des fessiers – 2 × 30-40 sec
- Automassage des ischio-jambiers – 2 × 30-40 sec
- Étirement des fessiers – 1 × 20 sec
- Étirement des fléchisseurs de la hanche – 1 × 20 sec
- Étirement des ischio-jambiers (à partir de la phase 2) – 1 × 20 sec
- Quadruped Rockbacks (à partir de la phase 2) – 1 × 8 reps
- Adductor Quadruped Rockbacks (à partir de la phase 2) – 1 × 8 reps
Automassage des ischio-jambiers. © Dustin J Oranchuk. Superficial heat administration and foam rolling increase hamstring flexibility acutely; with amplifying effects.
- Renforcement spécifique de la hanche et de la sangle abdominale
- Abduction de la hanche au sol – 3 × 10 reps
- Planche latérale - 3 x 30 sec
- Marche latérale + diagonale avec bande élastique aux chevilles (Semaine 2) – 3 × (15 + 15) m
Entraînement musculaire (2 à 3 fois par semaine)
| Exercices | Séries | Reps | Récup |
|---|---|---|---|
| Relevé de bassin (Semaine 2) | 3-5 | 25 sec | 1-2 min |
| Box Squat (Semaine 2) | 3 | 12 | 1-2 min |
| Renforcement spécifique (ci-dessus) | - | - | 1 min |
- Cryothérapie – Application de glace pendant 10 à 15 minutes
Quand passer à l’étape suivante ?
Au bout d’une à deux semaines en règle génénale, lorsque le repos et les activités quotidiennes normales s’avèrent beaucoups moins douloureux. Tous les exercices de cette première phase doivent également être bien tolérés.
PHASE 2 – INTERMÉDIAIRE
SEMAINE 3 À 5
Les objectifs de cette deuxième phase sont d’accroître l’amplitude de mouvement, d’améliorer l’équilibre et la force musculaires, ainsi que de reprendre une structure classique d’entraînement. Il faut impérativement conserver un renforcement spécifique des muscles de la hanche et la sangle abdominale, au moins deux fois par semaine, en fin de séance.
ÉCHAUFFEMENT MINIMUM
Ajoutez à votre échauffement habituel la routine de mobilité ci-dessus.
RENFORCEMENT SPÉCIFIQUE EN FIN DE SÉANCE
| Exercices | Séries | Reps | Récup |
|---|---|---|---|
| Circuit | 3 | - | - |
| Abduction de la hanche au sol | - | 12 | 25 sec |
| Planche latérale | - | 30 sec | 25 sec |
| Marche latérale + diagonale avec bande élastique aux chevilles | - | 15+15 m | 1-2 min |
SÉANCE Nº1
| Exercices | Séries | Réps | Charge | Récup |
|---|---|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 | 10-12 | 60% 10RM* | 1-2 min |
| Leg curl, assis | 3 | 10-12 | 60% 10RM | 1 min |
| Soulevé de terre sur une jambe | 3 | 10-12 | - | 1-2 min |
| Renforcement spécifique de la hanche et de la sangle abdominale | 3 | - | - | 25 sec / 1-2 min |
* 60 % 10RM : 60 % de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions.
SÉANCE Nº2
| Exercices | Séries | Réps | Charge | Récup |
|---|---|---|---|---|
| Relevé de bassin | 3 | 10-12 | - | 1-2 min |
| Reverse Hyper | 3 | 10-12 | 60% 10RM | 1 min |
| Fente arrière | 3 | 10-12 | - | 1-2 min |
| Renforcement spécifique de la hanche et de la sangle abdominale | 3 | - | - | 25 sec / 1-2 min |
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En savoir plus
Référence :
1. Int J Sports Phys Ther. 2012 Jun; 7(3): 333–341. Hamstring Injury Rehabilitation and Prevention of Reinjury Using Lengthened State Eccentric Training : A New Concept. Brandon Schmitt, Tyler Tim, and Malachy McHugh.
2. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 Feb;40(2):67-81. Hamstring Strain Injuries: Recommendations for Diagnosis, Rehabilitation and Injury Prevention. Bryan C. Heiderscheit, Marc A. Sherry, Amy Silder, Elizabeth S. Chumanov, and Darryl G. Thelen.
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