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reathletisation de l'epaule

RÉATHLÉTISATION DE L’ÉPAULE
APRÈS LÉSION DE LA COIFFE DES ROTATEURS

Les tendinites et les déchirures de la coiffe des rotateurs représentent à elles seules environ 75 % des douleurs d’épaules. Ce chiffre augmente chez les personnes de plus de 40 ans ou ayant une prédisposition anatomique (un espace réduit entre l’acromion et la fosse glénoïde ou un acromion couvrant). Les lésions du supra-épineux apparaissent en général suite à une usure progressive par frottement. Lors des élévations répétées du bras, c’est la partie externe du tendon qui vient heurter la voûte acromiale, entraînant à terme une inflammation douloureuse. Aux lancers, c’est la partie interne du tendon qui est lésée contre l’humérus. Une projection brutale du bras peut aussi endommager la coiffe des rotateurs en étirant excessivement le tendon de l’infra-épineux.

articulation acromio-claviculaire

© Bartleby.com

PROTOCOLE DE RÉATHLÉTISATION – RENFORCEMENT AVANCÉ
Lorsque l’amplitude de mouvement est complète et non douloureuse, suivez ce protocole de réathlétisation. Les objectifs sont d’améliorer la force et l’endurance musculaire, et de préparer le retour à l’activité sportive. Il est recommandé d’effectuer ce programme de renforcement avancé deux à trois fois par semaine, en plus d’une séance de musculation pour le bas du corps.

    Mobilisations articulaires :
  • Flexion avec bande élastique – 2 × 8 reps
  • Rotation interne/externe à 45° avec bâton – 2 × 8 reps
  • Étirement pendulaire – 2 × 1 min
  • Floor slide – 2 × 8 reps (voir vidéo - Mike Boyle)
    Renforcement musculaire :
  • Élévation latérale, penché en avant – 2-3 × 12 reps
  • Face pull avec rotation externe – 2-3 × 12 reps
  • Pull apart avec bande élastique – 2-3 × 12 reps
  • Pompe scapulaire sur ballon – 2-3 × 12 reps 
  • Élévation en « Y », debout – 2-3 × 12 reps
  • Rotation interne avec bande élastique – 2-3 × 12 reps 
  • Rotation externe avec bande élastique – 2-3 × 12 reps
  • Rotation externe à 90° avec bande élastique – 2-3 × 12 reps
  • Développé couché au sol, avec haltères – 2 × 10 reps
  • Rowing avec bande élastique, mains en supination – 2 × 10 reps
face pull avec rotation externe

Face pull avec rotation externe © Maximum Strength, Eric Cressey

    Exercices de pliométrie :
  • Lancé de ballon lesté (500 g à 1 kg) – 3 × 6 reps
  • Lancé de ballon lesté (500 g à 1 kg) sur le côté – 3 × 6 reps
    Assouplissement :
  • Étirement du petit pectoral – 2 × 15 s
  • Étirement de postérieur de l’épaule– 2 × 15 s
étirement de postérieur de l’épaule

Étirement de postérieur de l’épaule, allongé sur le côté


Référence :
1. Open Access J Sports Med. 2014; 5: 13–24. Optimal management of shoulder impingement syndrome. Rafael F Escamilla, Todd R Hooks, and Kevin E Wilk.
2. Int J Sports Phys Ther. 2016 Apr; 11(2): 279–301. Exercise rehabilitation in the non-operative managemeny of rotator cuff tears : a review of the literature. Peter Edwards, Jay Ebert, Brendan Joss, Gev Bhabra, Tim Ackland, and Allan Wang.
3. Br J Sports Med. 2010 Apr;44(5):319-27. Rehabilitation of shoulder impingement syndrome and rotator cuff injuries : an evidence-based review. Ellenbecker TS, Cools A.

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