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RÉATHLÉTISATION DE L’ÉPAULE :
PROBLÈMES ACROMIO-CLAVICULAIRES

MAJ JANVIER 2020

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L’articulation acromio-claviculaire relie la clavicule au membre supérieur par l’intermédiaire de l’omoplate. Les ligaments qui la maintiennent en place sont susceptibles d’être endommagés lors d’une chute sur l’épaule. C’est notamment le cas dans les sports de contact, tels que le rugby, le hockey sur glace, le ski ou le judo, dont la prévalence représente près de 50 % des douleurs d’épaules. Le traumatisme entraine l’acromion vers le bas et vers l’avant, alors que la clavicule, elle, reste dans sa position anatomique. Ainsi, la capsule articulaire et les ligaments acromio et coraco-claviculaires sont étirés (stade 1), voire partiellement déchirés (stade 2 et 3). Les blessures plus graves impliquent une luxation complète et même un arrachement musculaire du deltoïde et du trapèze (stade 4 à 6), ce qui nécessitera une intervention chirurgicale précoce.

articulation acromio-claviculaire

© Bartleby.com

En musculation et en haltérophilie, les problèmes acromio-claviculaires sont causées par la répétition de microtraumatismes lors des entraînements intensifs du haut du corps. Au développé couché lourd par exemple, l’hyperextension des bras en bas du mouvement exerce de fortes contraintes sur l’articulation. Il peut en résulter avec le temps une inflammation articulaire et même, parfois, des microfractures osseuses de la partie externe de la clavicule. On parle alors d’ostéolyse. Mais ce sont les dips qui restent l’exercice le plus traumatisant. Le cross-over et les écartés à la machine sont eux aussi potentiellement à risque. Une étude médicale a rapporté que 55 des 56 patients examinés avec une douleur non traumatique s’entraînaient assidument à la salle de sport.

Développé couché

L’hyperextension des épaules en bas du développé couché ou des dips est particulièrement traumatisante pour l’articulation acromio-claviculaire, ainsi que pour l’avant de capsule articulaire et les ligaments de l’épaule.

Le traitement conservateur de cette pathologie liée aux sports de force est similaire à celui recommandé pour les petites luxations, à base de repos actif et de renforcement musculaire ciblé. Il faudra éviter de trop solliciter l’articulation pendant quelques semaines et modifier votre entraînement en conséquence :

  • Éliminez les dips !
  • Remplacez le front squat qui écrase douloureusement l’articulation.
  • Réintroduisez de façon progressive les mouvements de poussée : Pompe isométrique → Floor Press → Développé couché avec haltères → Développé couché.
  • Conservez les développés épaules qui sont généralement bien tolérés.
  • Limitez l’amplitude dans la phase concentrique au rowing et aux tirages à la poulie haute.
Cinq règle en cas de douleur acromio-claviculaire

5 règles en cas de douleur acromio-claviculaire © Fitness Studio.

PROGRAMME DE RÉATHLÉTISATION
DES PROBLÈMES ACROMIO-CLAVICULAIRES

PHASE 1 – DOULEUR ET INFLAMMATION
SEMAINES 1 À 2

Cette première phase consiste à réduire l’inflammation et la douleur, à prévenir la perte de force et de volume musculaires, et à développer la mobilité de l’épaule. Il est recommandé d’effectuer ce programme de réathlétisation au moins deux fois par semaine.

    Cryothérapie – Application de glace pendant 10 à 15 minutes (plusieurs fois dans la journée)
    Routine de mobilité
  • Flexion avec bande élastique (jusqu’à 90 degrés d’amplitude) – 2 × 8 reps
  • Automassage des dorsaux – 2 × 30-40 sec
  • Automassage des pectoraux – 2 × 30-40 sec
  • Étirement pendulaire – 2 × 45 sec
  • Extension thoracique sur rouleau – 2 × 8 reps
    Renforcement spécifique – semaine 1 (isométrique) : 2 × 2 reps de 10 à 15 secondes ; semaine 2 : 2 × 10 reps
  • Rotation externe, allongée sur le côté
  • Rotation externe avec bande élastique
  • Rotation interne avec bande élastique, allongée au sol
  • Pull apart avec bande élastique
  • Extension d’un bras, allongée sur ballon
Extension d’un bras, allongée

Extension d’un bras, allongée © Dan Pope

Entraînement musculaire (semaine 2)

Exercices Séries Reps Récup
Pompe scapulaire contre un mur 3 12 1 min
Rowing d’un bras avec haltère 3 12 1 min
    Cryothérapie – Application de glace pendant 10 à 15 minutes
Restez très vigilant avec les mouvements potentiellement dangereux :
  • hyperextension (bras derrière le dos) : dips, développé couché, pompes avec projection, tirage pour le dos.
  • adduction horizontal (bras croisé devant soi) : étirement transversal pour l’arrière des épaules.
  • compression : front squat.
PHASE 2 – INTERMÉDIAIRE
SEMAINES 3 À 4

Lorsque l’amplitude de mouvement est presque normale et peu douloureuse, passez à ce programme. Les objectifs de cette deuxième phase sont d’améliorer l’équilibre et la force musculaire, d’entretenir la souplesse et la mobilité de l’épaule, ainsi que de reprendre une structure classique d’entraînement. Il est recommandé de conserver un renforcement spécifique de l’épaule, au moins deux fois par semaine, lors des séances pour les cuisses ou bien les jours de repos.

SÉANCE Nº1

    Échauffement spécifique pour les épaules – Effectuez la routine de mobilité et une série légère du renforcement spécifique, en prenant 20 secondes de récupération entre chaque mouvement
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Référence :
1. Curr Rev Musculoskelet Med. 2014 Mar; 7(1): 33–39. Acromioclavicular joint dislocations. Babhulkar A.
2. J Athl Train. 2000 Jul-Sep; 35(3): 261–267. Acromioclavicular Joint Injuries. Beim GM.
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11. Physical Medicine and Rehabilitation Board Review, Third Edition. Sara Cuccurullo MD.
12. The Athlete's Shoulder, 2nd Edition. James Andrews Kevin Wilk Michael Reinold.
13. Shoulder Rehabilitation: Non-Operative Treatment. Todd Ellenbecker.

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