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SÉANCE DE CONDITIONING

SÉANCE DE CONDITIONING

ÉCHAUFFEMENT / MOBILITÉ
L’objectif est de préparer le corps à l’effort, rendant l’athlète plus performant et diminuant les risques de blessures. Privilégiez des mouvements dynamiques (squats à vide, jumping jacks, talon-fesse…) qui mobilisent l’ensemble des groupes musculaires. Puis intégrez des exercices de mobilité pour favoriser la circulation du sang et la lubrification des articulations.


GAINAGE DYNAMIQUE
Il s’agit de maintenir une posture statique, de 30 à 45 secondes, mettant sous tension la sangle abdominale et les muscles profonds. Ceux qui sont responsables de notre bonne posture et de l’équilibre du bassin. Le Bosu Ball permet d’intensifier le travail en ajoutant un déséquilibre. On parle alors de gainage dynamique.

planche sur Bosu

Planche sur Bosu

planche latérale sur Bosu

Planche latérale sur Bosu

extension des hanches sur Bosu

Extension des hanches sur Bosu

PLIOMÉTRIE
En plus de développer la force et l’explosivité, la pliométrie (box jump, sauts verticaux, squats sautés) permet d’améliorer notre capacité à décélérer (réception, changement de direction).


CIRCUIT TRAINING
C’est le socle d’une bonne séance de conditioning. Il est important de travailler tout le corps et de faire autant d’exercices de tirage (tractions, rowing…) que d’exercices de poussée (développés couchés, dips…).

circuit training en vitesse-endurance

FRACTIONNÉ / HIIT
En fin d’entraînement, l’ajout d’un exercice de type fractionné (vélo stationnaire, sprint, corde à sauter…) permet de potentialiser le travail musculaire et de libérer un maximum de tissus adipeux. L’alternance effort/repos agit sur le système cardio-vasculaire, mais surtout sur notre capacité à répéter un effort.

Je vous conseille la progression suivante selon votre capacité physique :

  • Niveau débutant : 4 × 10/20.
  • Niveau intermédiaire : 6 × 15/15.
  • Niveau confirmé : 8 × 20/10.

RETOUR AU CALME / ÉTIREMENT
Il est nécessaire d’accorder la plus grande importance à la période de récupération post-training. Une bonne dizaine de minutes dont notre organisme va avoir besoin pour stimuler la régénération et la réparation tissulaire. Pour aller plus loin : le retour au calme.

seance de conditioning


À lire aussi : Prévention des douleurs d’épaule, Prévention des douleurs de coudes et de poignets.


Image exercice © Msn.com - https://www.msn.com/fr-ca/sante/exercice/mise-en-forme/