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séance dos et prévention des épaules

SÉANCE DOS ET PRÉVENTION DES ÉPAULES

Cette séance de musculation pour le dos permet de gagner rapidement en force et en volume musculaire, tout en prévenant les pathologies classiques aux épaules.

À lire également : Séance pectoraux et prévention des épaules.

    Échauffement minimum
  • Automassage des dorsaux × 30 s
  • Wall slide × 8 reps
  • Flexion avec bande élastique × 8 reps
  • Extension thoracique sur rouleau × 8 reps
  • Écarté W avec bande élastique × 12 reps
  • Pull apart avec bande élastique × 12 reps
  • Rotation interne avec bande élastique × 12 reps
  • Rotation externe avec bande élastique × 12 reps
écarté W

Écarté « W » avec bande élastique © Mike Reinold

    Exercices musculaires
    1. Face pull avec rotation externe - 3 x 15 reps
    2. Traction en négative - 4 x 6-8 reps
    3a. Rowing à la T-Bar - 5 x 8 reps
    3b. Rowing d’un bras à la T-Bar - 5 x 8 reps
    4. Élévation latérale, penchée en avant, avec bande élastique - 3 x 15 reps
    5. Biceps « concentré » avec haltère - 5 x 12 reps
Rowing 1 bras a la tbar

Rowing d’un bras à la T-Bar © Dr John Rusin

    Récupération
  • Automassage du haut du dos - 2 × 30-60s
  • Automassage de l’arrière des épaules - 2 × 30-60s
  • Étirement postérieur de l’épaule - 2 × 15s
  • Étirement du grand dorsal - 2 × 15s
  • Étirement du cou - 2 × 15s
étirement postérieur de l’épaule

Étirement postérieur de l’épaule, allongé sur le côté

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