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séance dos et prévention des épaules

SÉANCE DOS ET PRÉVENTION DES ÉPAULES

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Ce programme de musculation mettant l’accent sur le dos permet de gagner rapidement en force et en volume musculaire, de rattraper ce groupe musculaire en cas de point faible, tout en prévenant les pathologies classiques aux épaules.

Planification avec 2 séances de dos et 2 séances de cuisses :
Lundi : Dos
Mardi : Cuisses
Mercredi : Pectoraux / Épaules / Bras
Jeudi : Repos
Vendredi : Dos
Samedi : Cuisses
Dimanche : Repos

Afin de préserver l’intégrité des épaules, il faut faire attention avec les mouvements potentiellement dangereux et leur technique d’exécution :
  • La flexion complète des bras favorise le conflit sous-acromial :
  • aux tirages à la poulie haute et au traction (particulièrement en pronation et en prise large) ;
  • au pull-over avec haltères.
  • L’élévation des bras, combinée à la rotation externe complète, favorise l’instabilité antérieure des épaules :
  • lorsqu’on descend la barre derrière la tête aux tirages à la poulie haute.
  • L’hyperextension des épaules contribue aux problèmes acromio-claviculaires et à l’instabilité antérieure des épaules :
  • au rowing et aux tirages à la poulie haute.
Tirage derrière la nuque

Le développé épaules et les tirages derrière la nuque peuvent facilement causer un surétirement de l’avant de la capsule articulaire et des ligaments de l’épaule, augmentant les risques d’accrochage du supra-épineux sur l’acromion.

À lire également : Séance pectoraux et prévention des épaules.

LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

    ÉCHAUFFEMENT SPÉCIFIQUE MINIMUM
  • Automassage des dorsaux × 30 sec
  • Wall Slide × 8 reps
  • Flexion avec bande élastique × 8 reps
  • Extension thoracique sur rouleau × 8 reps
  • Écarté « W » avec bande élastique × 12 reps
  • Pull Apart avec bande élastique × 12 reps
  • Rotation interne avec bande élastique × 12 reps
  • Rotation externe avec bande élastique × 12 reps
SÉANCE Nº1 - DOS
Exercices Séries Reps Récup
Élévation latérale d’un bras, penché en avant, avec bande élastique 3 15-20 1 min
Traction en prise moyenne, main en pronation 4 8-12 3 min
Rowing d’un bras avec haltère, sur banc décliné
(avec rest-pause*)
4 10-15 1-2 min
Pull-over à la poulie haute 4 15-20 1 min
Shrug avec haltères, penché en avant 3 15-20 45 sec

* Effectuez les 2 dernières séries avec rest-pause : 10-15 reps ; 15 sec de repos : + 4 reps ; 15 sec de repos : + 2 reps.

SÉANCE Nº3 - DOS
Exercices Séries Reps Récup
Élévation latérale, assis, penché en avant 3 15-20 1 min
Face Pull avec rotation externe 3 10-15 1 min
Rowing à la T-Bar en prise neutre 4 9-5 2-3 min
Rowing à la poulie basse ou sur machine, mains en supination (en dégressif*) 3 15-20 1 min
Extension au banc à lombaire 3 20-25 45 sec

* Effectuez la dernière série en dégressif : 15-20 reps ; décharge de 30 % : jusqu’à l’échec.

Rowing a la tbar

Rowing à la T-Bar en prise neutre

    EN OPTION : RÉCUPÉRATION POST-TRAINING
  • Automassage du haut du dos - 2 × 30-60 sec
  • Automassage de l’arrière des épaules - 2 × 30-60 sec
  • Étirement postérieur de l’épaule - 2 × 15 sec
  • Étirement du grand dorsal - 2 × 15 sec
  • Étirement du cou - 2 × 15 sec
étirement postérieur de l’épaule

Étirement postérieur de l’épaule, allongé sur le côté

SÉANCE Nº2 - PECTORAUX / ÉPAULES / BRAS
Exercices Séries Reps Récup
Floor Press en prise serrée 4 9-5 2-3 min
Écarté incliné avec haltères 4 15-20 1 min
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  • Intégralité des 2 séances Cuisses et de la séance Pectoraux / Épaules / Bras
  • Cycles de progression détaillés
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Semaine 1 / Séance 1

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Semaine 1 / Séance 3

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Semaine 2 / Séance 1

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Semaine 2 / Séance 3

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Semaine 3 / Séance 1

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Semaine 3 / Séance 3

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