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séance dos et prévention des épaules

SÉANCE DOS ET PRÉVENTION DES ÉPAULES

Ce programme de musculation mettant l’accent sur le dos permet de gagner rapidement en force et en volume musculaire, de rattraper ce groupe musculaire en cas de point faible, tout en prévenant les pathologies classiques aux épaules.

Planification avec 2 séances de dos et 2 séances de cuisses :
Lundi : Dos
Mardi : Cuisses
Mercredi : Pectoraux / Épaules / Bras
Jeudi : Repos
Vendredi : Dos
Samedi : Cuisses
Dimanche : Repos

Il faut faire attention avec les mouvements potentiellement dangereux et leur technique d’exécution :
  • La flexion complète des bras favorise le conflit sous-acromial :
  • aux tirages à la poulie haute et au traction (particulièrement en pronation et en prise large) ;
  • au pull-over avec haltères.
  • L’élévation des bras, combinée à la rotation externe complète, favorise l’instabilité antérieure des épaules :
  • lorsqu’on descend la barre derrière la tête aux tirages à la poulie haute.
  • L’hyperextension des épaules contribue aux problèmes acromio-claviculaires et à l’instabilité antérieure des épaules :
  • au rowing et aux tirages à la poulie haute.
Tirage derrière la nuque

Le développé épaules et les tirages derrière la nuque peuvent facilement causer un surétirement de l’avant de la capsule articulaire et des ligaments de l’épaule, augmentant les risques d’accrochage du supra-épineux sur l’acromion.

À lire également : Séance pectoraux et prévention des épaules.

LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

    ÉCHAUFFEMENT SPÉCIFIQUE MINIMUM
  • Automassage des dorsaux × 30 sec
  • Wall slide × 8 reps
  • Flexion avec bande élastique × 8 reps
  • Extension thoracique sur rouleau × 8 reps
  • Écarté W avec bande élastique × 12 reps
  • Pull apart avec bande élastique × 12 reps
  • Rotation interne avec bande élastique × 12 reps
  • Rotation externe avec bande élastique × 12 reps

SÉANCE Nº1 - DOS

Exercices Séries Reps Récup
Élévation latérale, assis, penché en avant 3 15-20 1 min
Traction en prise moyenne 4 6-12 2-3 min
Rowing à la T-Bar
+ Meadow’s Row
4 10
6
15 sec
1-2 min
Pull-over à la poulie haute 4 12-15 1 min
Shrug avec haltères, penché en avant 3 12-20 45 sec
Rowing 1 bras a la tbar

Rowing d’un bras à la T-Bar

SÉANCE Nº2 - DOS

Exercices Séries Reps Récup
Élévation latérale, penché en avant, avec bande élastique 3 12-20 1 min
Face Pull 3 10-15 1 min
Rowing d’un bras avec haltère, sur banc décliné 4 10-6 2-3 min
Rowing à la poulie basse ou sur machine, mains en supination 3 12-15 1 min
Extension sur banc à lombaire 3 12-20 1 min
    RÉCUPÉRATION POST-TRAINING
  • Automassage du haut du dos - 2 × 30-60 sec
  • Automassage de l’arrière des épaules - 2 × 30-60 sec
  • Étirement postérieur de l’épaule - 2 × 15 sec
  • Étirement du grand dorsal - 2 × 15 sec
  • Étirement du cou - 2 × 15 sec
étirement postérieur de l’épaule

Étirement postérieur de l’épaule, allongé sur le côté

prévention et réathlétisation des blessures

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  • Protocole de rééducation non opératoire et postopératoire de l’épaule, du coude, de la hanche, du genou, du pied et de la cheville.
  • Rééquilibrer les forces musculaires.
  • Retrouver de la mobilité et de l’amplitude de mouvement.
  • Améliorer la proprioception et la stabilité articulaire.
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