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séance pectoraux et prévention des épaules

SÉANCE PECTORAUX ET PRÉVENTION DES ÉPAULES

Ce programme de musculation mettant l’accent sur les pectoraux permet de gagner rapidement en force et en volume musculaire, de rattraper ce groupe musculaire en cas de point faible, tout en prévenant les pathologies classiques aux épaules.

Planification avec 2 séances de pectoraux et 2 séances de cuisses :
Lundi : Pectoraux
Mardi : Cuisses
Mercredi : Dos / Épaules / Bras
Jeudi : Repos
Vendredi : Pectoraux
Samedi : Cuisses
Dimanche : Repos

Il faut faire attention avec les mouvements à risque et leur technique d’exécution :
  • L’hyperextension des épaules en bas du développé couché ou au dips (problèmes acromio-claviculaires, instabilité antérieure).
  • L’élévation des bras, combinée à une rotation interne, lors des pompes ou du développé couché avec les coudes écartés (conflit sous-acromial).
  • L’élévation complète des bras au pull-over (conflit sous-acromial).
Développé couché

L’hyperextension des épaules en bas du développé couché ou des dips est particulièrement traumatisante pour l’articulation acromio-claviculaire, ainsi que pour l’avant de capsule articulaire et les ligaments de l’épaule.

À lire également : Séance dos et prévention des épaules.

    ÉCHAUFFEMENT SPÉCIFIQUE MINIMUM
  • Automassage des pectoraux × 30 s
  • Wall slide × 8 reps
  • Flexion avec bande élastique × 8 reps
  • Extension thoracique sur rouleau × 8 reps
  • Écarté W avec bande élastique × 12 reps
  • Face pull avec bande élastique × 12 reps
  • Rotation interne avec bande élastique × 12 reps
  • Rotation externe avec bande élastique × 12 reps
face pull avec rotation externe

Face pull avec rotation externe © Maximum Strength, Eric Cressey

    SÉANCE Nº1 - PECTORAUX
    1. Élévation latérale, assis, buste penché en avant - 3 x 15-20 reps
    2. Floor press, en prise sérrée - 5 x 6-10 reps
    3. Pompe avec résistance - 4 x 10-15 reps
    4a. Pull-over à la poulie haute - 4 x 12-20 reps
    4b. Reverse fly à la poulie vis-à-vis - 4 x 12-20 reps
    5. Triceps extension avec haltères, sur banc décliné - 4 x 12-15 reps
reverse fly a la poulie vis a vis

Reverse fly à la poulie vis-à-vis © Dr John Rusin

    SÉANCE Nº2 - PECTORAUX
  • 1. Face Pull avec rotation externe - 4 x 10-15 reps
  • 2. Développé couché avec haltères - 4 x 8 reps, 4 x 6 reps
  • 3. Cross-over à la poulie vis-à-vis, amplitude partielle - 4 x 15-20 reps
  • 4. Rowing d’un bras avec haltère, sur banc décliné - 4 x 6-12 reps
    RÉCUPÉRATION POST-TRAINING
  • Automassage du haut du dos - 2 × 30-60s
  • Automassage de l’arrière des épaules - 2 × 30-60s
  • Étirement postérieur de l’épaule - 2 × 15s
  • Étirement du petit pectoral - 2 × 15s
  • Étirement du cou - 2 × 15s
étirement postérieur de l’épaule

Étirement postérieur de l’épaule, allongé sur le côté

À lire également : Développé couché sans douleur.

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