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séance pectoraux et prévention des épaules

SÉANCE PECTORAUX ET PRÉVENTION DES ÉPAULES

Cette séance de musculation pour les pectoraux permet de gagner rapidement en force et en volume musculaire, tout en prévenant les pathologies classiques aux épaules.

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    Échauffement minimum
  • Automassage des pectoraux × 30 s
  • Wall slide × 8 reps
  • Flexion avec bande élastique × 8 reps
  • Extension thoracique sur rouleau × 8 reps
  • Écarté W avec bande élastique × 12 reps
  • Face pull avec bande élastique × 12 reps
  • Rotation interne avec bande élastique × 12 reps
  • Rotation externe avec bande élastique × 12 reps
face pull avec rotation externe

Face pull avec rotation externe © Maximum Strength, Eric Cressey

    Exercices musculaires
    1. Élévation latérale, buste penché en avant - 3 x 15 reps
    2. Floor press - 5 x 10 reps
    3. Pompe avec bande élastique - 5 x 12 reps
    4a. Pull-over à la poulie haute - 4 x 12 reps
    4b. Reverse fly à la poulie vis-à-vis - 4 x 20 reps
    5. Triceps extension à la poulie haute - 5 x 12 reps
reverse fly a la poulie vis a vis

Reverse fly à la poulie vis-à-vis © Dr John Rusin

    Récupération
  • Automassage du haut du dos - 2 × 30-60s
  • Automassage de l’arrière des épaules - 2 × 30-60s
  • Étirement postérieur de l’épaule - 2 × 15s
  • Étirement du petit pectoral - 2 × 15s
  • Étirement du cou - 2 × 15s
étirement postérieur de l’épaule

Étirement postérieur de l’épaule, allongé sur le côté

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