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séance pectoraux et prévention des épaules

SÉANCE PECTORAUX ET PRÉVENTION DES ÉPAULES

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Ce programme de musculation mettant l’accent sur les pectoraux permet de gagner rapidement en force et en volume musculaire, de rattraper ce groupe musculaire en cas de point faible, tout en prévenant les pathologies classiques aux épaules.

Planification avec 2 séances de pectoraux et 2 séances de cuisses :
Lundi : Pectoraux
Mardi : Cuisses
Mercredi : Dos / Épaules / Bras
Jeudi : Repos
Vendredi : Pectoraux
Samedi : Cuisses
Dimanche : Repos

Afin de préserver l’intégrité des épaules, il faut faire attention avec les mouvements potentiellement dangereux et leur technique d’exécution :
  • La flexion complète des bras favorise le conflit sous-acromial :
  • au pull-over avec haltères.
  • L’hyperextension des épaules contribue aux problèmes acromio-claviculaires et à l’instabilité antérieure des épaules :
  • dans la phase excentrique des pompes et du développé couché ;
  • au cross-over et aux écartés avec haltères en ramenant trop les bras derrière le dos.
  • L’élévation des bras, combinée à la rotation interne, favorise le conflit sous-acromial :
  • lors de l’exécution des pompes et du développé couché avec les coudes écartés.
Développé couché

L’hyperextension des épaules en bas du développé couché ou des dips est particulièrement traumatisante pour l’articulation acromio-claviculaire, ainsi que pour l’avant de capsule articulaire et les ligaments de l’épaule.

À lire également : Séance dos et prévention des épaules, Développé couché sans douleur.

LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

    ÉCHAUFFEMENT SPÉCIFIQUE MINIMUM
  • Automassage des pectoraux × 30 sec
  • Wall Slide × 8 reps
  • Flexion avec bande élastique × 8 reps
  • Extension thoracique sur rouleau × 8 reps
  • Écarté « W » avec bande élastique × 12 reps
  • Face Pull avec bande élastique × 12 reps
  • Rotation interne avec bande élastique × 12 reps
  • Rotation externe avec bande élastique × 12 reps
SÉANCE Nº1 - PECTORAUX
Exercices Séries Reps Récup
Face Pull 3 10-15 1 min
Floor Press 4 9-5 2-3 min
Floor Press d’un bras avec haltère
(avec rest-pause*)
4 10-15 1-2 min
Cross-over à la poulie vis-à-vis 4 15-20 1 min
Élévation latérale, penché en avant, avec haltères 3 15-20 1 min

* Effectuez les 2 dernières séries avec rest-pause : 10-15 reps ; 15 sec de repos : + 4 reps ; 15 sec de repos : + 2 reps.

reverse fly a la poulie vis a vis

Floor Press, Face Pull © Dr John Rusin

SÉANCE Nº3 - PECTORAUX
Exercices Séries Reps Récup
Élévation latérale, assis, penché en avant 3 15-20 1 min
Cross-over d’un bras à la poulie vis-à-vis (en pré-fatigue) 2 25 45 sec
Pompe avec résistance, en prise moyenne
(en dégressif*)
4 10-15 1-2 min
Écarté couché avec haltères 4 15-20 1 min
Élévation latérale d’un bras, penché en avant, avec bande élastique 3 15-20 1 min

* Effectuez les 2 dernières séries en dégressif : 10-15 reps ; au poids de corps : jusqu’à l’échec.

    EN OPTION : RÉCUPÉRATION POST-TRAINING
  • Automassage du haut du dos - 2 × 30-60 sec
  • Automassage de l’arrière des épaules - 2 × 30-60 sec
  • Étirement postérieur de l’épaule - 2 × 15 sec
  • Étirement du petit pectoral - 2 × 15 sec
  • Étirement du cou - 2 × 15 sec
étirement postérieur de l’épaule

Étirement postérieur de l’épaule, allongé sur le côté

SÉANCE Nº2 - DOS / ÉPAULES / BRAS
Exercices Séries Reps Récup
Tirage d’un bras à la poulie haute 4 10-15 1-2 min
Rowing à la T-Bar en prise neutre 4 9-5 2-3 min
Image article membre

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  • Intégralité des 2 séances Cuisses et de la séance Dos / Épaules / Bras
  • Cycles de progression détaillé
  • Cahier d’entraînement sur 6 semaines (en pdf)

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Semaine 1 / Séance 1

seance pectoraux et prevention des epaules

Semaine 1 / Séance 3

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Semaine 2 / Séance 1

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Semaine 2 / Séance 3

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Semaine 3 / Séance 1

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Semaine 3 / Séance 3

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