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s’entraîner malgré une douleur aux genoux

S’ENTRAÎNER MALGRÉ UNE DOULEUR
AUX GENOUX

MAJ DÉCEMBRE 2019

S’il est recommandé de continuer à s’entraîner en cas d’épisode douloureux, il faut absolument minimiser les contraintes sur la rotule pour éviter l’aggravation des symptômes :

  • en remplacant les mouvements traumatisants (squat, hack squat, presse à cuisses) par des variantes qui ne mobilisent pas l’articulation, comme le relevé de genou à la poulie basse par exemple (voir la méthode delavier vol.3);
  • en essayant de conserver les exercices pour les ischio-jambiers, comme le relevé de jambe à la poulie haute, le leg curl et le soulevé de terre, jambes tendues ;
  • en limitant l’amplitude de flexion du genou (0 à 45 degrés au squat ; 90 à 45 degrés au leg extension).
Amplitude de flexion du genou

Amplitude de flexion du genou © Erwann Le Corre, Kinesport.info

Et bien évidemment adapter ses objectifs d’entraînement :
  • Renforcer les muscles de la hanche et la sangle abdominale (en fin de séance ou les jours de repos) :
  • 1. Abduction de la hanche au sol – 3 × 12 reps ;
    2. Rotation externe de la hanche avec bande élastique aux genoux – 3 × 12 reps ;
    3. Planche latérale - 3 x 30 s ;
    4. Marche latérale + diagonale avec bande élastique aux chevilles – 3 × (15 + 15) m
Rotation externe de la hanche

Rotation externe de la hanche avec bande élastique © Mike Reinold

  • Effectuer un travail direct des quadriceps (3 fois par semaine) :
  • Phase 1 : Squat isométrique contre un mur (jambes fléchies à 45 degrés) – 5 × 45 s ;
    Phase 2 : a) Squat sur une jambe, talons surélevés (45 à 60 degrés d'amplitude) – 3 × 15 reps ;
    b) Extension des quadriceps à la machine – 3 × 15 reps
Squat sur une jambe décliné

Squat sur une jambe, décliné / talons surélevés © Br J Sports Med

  • Améliorer la qualité et la souplesse des tissus (lors de l'échauffement) :
  • A. Automassage des fessiers – 2 × 30 s ;
    B. Automassage des quadriceps – 2 × 30 s ;
    C. Automassage de la bande ilio-tibiale – 2 × 30 s ;
    D. Étirement des fléchisseurs de la hanche – 1 × 20 s;
    E. Étirement des fessiers – 1 × 20 s ;
    F. Étirement des quadriceps – 1 × 20 s

À lire également : Réathlétisation du genou après syndrome fémoro-rotulien.

PROGRAMME DE RÉATHLÉTISATION
EN CAS DE DOULEUR AUX GENOUX

PHASE 1 – DOULEUR ET INFLAMMATION
SEMAINE 1 À 2

Échauffement – Effectuez les exercices de mobilité ci-dessus en plus de votre échauffement habituel

Exercices Séries Reps Récup
Squat isométrique contre un mur (jambes fléchies à 45 degrés) 5 45 sec 1-2 min
Relevé de genou à la poulie basse 3 15 1 min
Soulevé de terre sur une jambe 3 10 1-2 min
Renforcement spécifique de la hanche et de la sangle abdominale* 3 - 1 min

* A. Abduction de la hanche, allongée au sol ; B. Rotation externe de la hanche avec bande élastique aux genoux ; C. Planche latérale ; D. Marche latérale + diagonale avec bande élastique aux chevilles.

Phase 1 / Semaine 1 à 2

seance rehab en cas de douleur aux genoux

La seconde partie de cet article proposera deux séances intermédiaires de réathlétisation et une progression au squat d’une jambe.


Référence :
1. Muscles Ligaments Tendons J. 2012 Jan-Mar; 2(1): 25–32. How can we strengthen the quadriceps femoris in patients with patellofemoral pain syndrome ? Defne Kaya, Mahmut Nedim Doral, and Michael Callagha
2. J Athl Train. 2015 Apr; 50(4): 366–377. Strengthening of the Hip and Core Versus Knee Muscles for the Treatment of Patellofemoral Pain: A Multicenter. Randomized Controlled Trial. Reed Ferber, Lori Bolgla, Jennifer E. Earl-Boehm, Carolyn Emery, and Karrie Hamstra-Wright.
3. N Am J Sports Phys Ther. 2010 Sep; 5(3): 166–178. Rehabilitation of patellar tendinopathy. Marsha Rutland, Dennis O'Connell, Jean-Michel Brismée, Phil Sizer, Gail Apte, and Janelle O'Connell.
4. Solving the Patellofemoral Mystery. Mike Reinold.
5. Why Do I Have Knee Pain? Complete Guide to Patellofemoral Pain. Dan Pope.
6. Bulletproof Knees. Mike Robertson.

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