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S’ENTRAÎNER MALGRÉ UNE DOULEUR AUX GENOUX

S’il est recommandé de continuer à s’entraîner en cas d’épisode douloureux, il faut absolument minimiser les tensions sur la rotule :

• en remplacant les mouvements traumatisants (squat, hack squat, press à cuisses) par des variantes qui ne mobilisent pas l’articulation, comme le relevé de genou à la poulie basse par exemple (voir la méthode delavier vol.3);
• en essayant de conserver les exercices pour les ischio-jambiers, comme le relevé de jambe à la poulie haute, le leg curl et le soulevé de terre, jambes tendues ;

Et bien évidemment adapter ses objectifs d’entraînement :

• en renforçant les muscles de la hanche et la sangle abdominale (en fin de séance ou les jours de repos) :

1. Abduction de la hanche, allongée au sol – 3 × 12 reps ;
2. Rotation externe de la hanche avec bande élastique aux genoux – 3 × 12 reps ;
3. Planche latérale - 3 x 30 s ;
4. Marche latérale + diagonale avec bande élastique aux chevilles – 3 × (15 + 15) m

Rotation externe de la hanche avec bande élastique © Mike Reinold

• en effectuant un travail direct des quadriceps (3 fois par semaine) :

Phase 1 : Squat isométrique contre un mur (jambes fléchies à 45 degrés) – 5 × 45 s ;
Phase 2 : a. Squat sur une jambe, talons surélevés (45 à 60 degrés d'amplitude) – 3 × 15 reps ; b. Extension des quadriceps à la machine – 3 × 15 reps

Squat sur une jambe, décliné / talons surélevés © Br J Sports Med

• en améliorant la qualité et la souplesse des tissus (lors de l'échauffement) :

A. Automassage des fessiers – 2 × 30 s ;
B. Automassage des quadriceps – 2 × 30 s ;
C. Automassage de la bande ilio-tibiale – 2 × 30 s ;
D. Étirement des fléchisseurs de la hanche – 1 × 20 s;
E. Étirement des fessiers – 1 × 20 s ;
F. Étirement des quadriceps – 1 × 20 s

À lire également : Réathlétisation du genou après syndrome fémoro-rotulien.

EXEMPLE DE SÉANCE EN CAS DE DOULEUR AUX GENOUX

Exercices de mobilité en plus de votre échauffement habituel

Squat isométrique contre un mur (jambes fléchies à 45 degrés) – 5 × 45 s

Relevé de genou à la poulie basse – 3 × 15 reps

Soulevé de terre sur une jambe – 3 × 10 reps

Renforcement spécifique de la hanche et de la sangle abdominale

Référence :
1. Muscles Ligaments Tendons J. 2012 Jan-Mar; 2(1): 25–32. How can we strengthen the quadriceps femoris in patients with patellofemoral pain syndrome ? Defne Kaya, Mahmut Nedim Doral, and Michael Callagha
2. J Athl Train. 2015 Apr; 50(4): 366–377. Strengthening of the Hip and Core Versus Knee Muscles for the Treatment of Patellofemoral Pain: A Multicenter. Randomized Controlled Trial. Reed Ferber, Lori Bolgla, Jennifer E. Earl-Boehm, Carolyn Emery, and Karrie Hamstra-Wright.
3. N Am J Sports Phys Ther. 2010 Sep; 5(3): 166–178. Rehabilitation of patellar tendinopathy. Marsha Rutland, Dennis O'Connell, Jean-Michel Brismée, Phil Sizer, Gail Apte, and Janelle O'Connell.
4. Solving the Patellofemoral Mystery. Mike Reinold.
5. Why Do I Have Knee Pain? Complete Guide to Patellofemoral Pain. Dan Pope.