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s’entraîner malgré une douleur aux genoux

S’ENTRAÎNER MALGRÉ UNE DOULEUR
AUX GENOUX (SUITE)

La première partie de cet article donnait les deux grands axes de travail pour prévenir et soulager les douleurs aux genoux :

  • 1) Renforcer les muscles de la hanche et la sangle abdominale (en fin de séance ou les jours de repos) :
  • 1. Abduction de la hanche, allongée au sol – 3 × 12 reps ;
    2. Rotation externe de la hanche avec bande élastique aux genoux – 3 × 12 reps ;
    3. Planche latérale - 3 x 30 s ;
    4. Marche latérale + diagonale avec bande élastique aux chevilles – 3 × (15 + 15) m
  • 2) Entretenir la qualité et la souplesse des tissus (lors de l'échauffement) :
  • A. Automassage des fessiers – 2 × 30 s ;
    B. Automassage des quadriceps – 2 × 30 s ;
    C. Automassage de la bande ilio-tibiale – 2 × 30 s ;
    D. Étirement des fléchisseurs de la hanche – 1 × 20 s;
    E. Étirement des fessiers – 1 × 20 s ;
    F. Étirement des quadriceps – 1 × 20 s

À lire également : Réathlétisation du genou après syndrome fémoro-rotulien.

SUITE DU PROGRAMME DE RÉATHLÉTISATION
EN CAS DE DOULEUR AUX GENOUX

PHASE 2 – INTERMÉDIAIRE
SEMAINE 3 À 4

Structure des séances « Cuisses » :

    Séance nº1 :
  • Quadriceps Bilatéral
  • Complément
  • Ischio-jambiers Unilatéral
  • Renforcement Spécifique
    Séance nº2 :
  • Ischio-jambiers Bilatéral
  • Complément
  • Quadriceps Unilatéral
  • Renforcement Spécifique

Échauffement – Effectuez les exercices de mobilité ci-dessus en plus de votre échauffement habituel

SÉANCE Nº1

Exercices Séries Reps Récup
Box Squat 3 10-12 1 min
Leg curl à la poulie basse 3 10-12 1 min
Soulevé de terre sur une jambe 3 10-12 1 min
Renforcement spécifique de la hanche et de la sangle abdominale* 3 - 1 min

* A. Abduction de la hanche, allongée au sol ; B. Rotation externe de la hanche avec bande élastique aux genoux ; C. Planche latérale ; D. Marche latérale + diagonale avec bande élastique aux chevilles.

Soulevé de terre sur une jambe

Soulevé de terre sur une jambe © Philip A Anloague

SÉANCE Nº2

Exercices Séries Reps Récup
Soulevé de terre, jambes tendues 3 10-12 1 min
Reverse Hyper 3 10-12 1 min
Step-ups avec haltères 3 10-12 1 min
Renforcement spécifique de la hanche et de la sangle abdominale* 3 - 1 min

* A. Abduction de la hanche, allongée au sol ; B. Rotation externe de la hanche avec bande élastique aux genoux ; C. Planche latérale ; D. Marche latérale + diagonale avec bande élastique aux chevilles.

Phase 2 / Séance 1

seance rehab en cas de douleur aux genoux

Phase 2 / Séance 2

seance rehab en cas de douleur aux genoux

EXEMPLE DE PROGRESSION AU SQUAT D’UNE JAMBE

Phase douloureuse : Step-downs → Step-ups

Phase intermédiaire : Fente arrière → Fente marchée

Phase avancée : Bulgarian Split Squat → Squat d’une jambe

exemple de progression au squat d’une jambe

Exemple de progression au squat d’une jambe. © Fitness Studio


Référence :
1. Muscles Ligaments Tendons J. 2012 Jan-Mar; 2(1): 25–32. How can we strengthen the quadriceps femoris in patients with patellofemoral pain syndrome ? Defne Kaya, Mahmut Nedim Doral, and Michael Callagha
2. J Athl Train. 2015 Apr; 50(4): 366–377. Strengthening of the Hip and Core Versus Knee Muscles for the Treatment of Patellofemoral Pain: A Multicenter. Randomized Controlled Trial. Reed Ferber, Lori Bolgla, Jennifer E. Earl-Boehm, Carolyn Emery, and Karrie Hamstra-Wright.
3. N Am J Sports Phys Ther. 2010 Sep; 5(3): 166–178. Rehabilitation of patellar tendinopathy. Marsha Rutland, Dennis O'Connell, Jean-Michel Brismée, Phil Sizer, Gail Apte, and Janelle O'Connell.
4. Solving the Patellofemoral Mystery. Mike Reinold.
5. Why Do I Have Knee Pain? Complete Guide to Patellofemoral Pain. Dan Pope.
6. Bulletproof Knees. Mike Robertson.

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