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S’ENTRAÎNER MALGRÉ UNE DOULEUR LOMBAIRE

MAJ DÉCEMBRE 2019

Même si les douleurs au niveau du bas du dos sont la plupart du temps bénignes en musculation, il faut malgré tout modifier quelque peu son entraînement pour ne pas aggraver les symptômes.

À lire également si vous souffrez de maux de dos : Gestion aiguë des douleurs lombaires, Exercices pour protéger le bas du dos.

SOMMAIRE

1.Sélectionner des mouvements adaptés à votre pathologie

2.Renforcer la sangle abdominale et les muscles fessiers

3.Améliorer la qualité et la souplesse des tissus mous

4.Exemple de séance pour le haut du corps

Sélectionner des mouvements adaptés à votre pathologie

1. Évitez autant que possible les exercices en position assise ;
2. Remplacez les crunchs et les extensions lombaires par du gainage ;
3. Réduisez l’amplitude dans les mouvements de rotation ou d’extension de la colonne vertébrale ;
4. Privilégiez les exercices unilatéraux comme les fentes, les montées de banc ou le box squat d’une jambe, qui sont peu stressants pour la colonne vertébrale.

Liste des principales variantes en cas de douleur lombaire (de la moins exigeante à la plus exigeante) :

Squat : Split squat avec haltères → Goblet squat → Front squat → Squat à la barre

Soulevé de terre : Soulevé de terre sur une jambe → Hip Thrust → Soulevé de terre avec barre surélevée → Soulevé de terre traditionnelle

Développé épaules : Développé épaules assis avec haltères → Jammer press → Développé épaules avec haltères → Développé épaules à la barre

Renforcer la sangle abdominale et les muscles fessiers

Il est indispensable de renforcer spécifiquement la sangle abdominale et les muscles fessiers pour se débarrasser des douleurs lombaires. Effectuez ce protocole de renforcement au moins 2 à 3 fois par semaine, en fin de séance ou les jours de repos :

• Planche sur ballon : 2 séries d’au moins 20 secondes ;
• Deadbug : 2 séries de 8 à 12 répétitions ;
• Suitcase carry : 2 séries de 10 à 15 mètres ;
• Relevé du bassin (bridge) : 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Relevé de bassin au sol. © 225 Fitness Studio

Améliorer la qualité et la souplesse des tissus

Dans le cadre de la réathlétisation des douleurs lombaires, réalisez cette routine de thérapie manuelle 3 à 4 fois par semaine (lors de l’échauffement ou les jours de repos) :

• Automassage des fessiers : 2 séries de 30 à 40 secondes
• Étirement léger des fléchisseurs de la hanche : 1 série de 20 secondes
• Étirement léger des ischio-jambiers et des fessiers : 1 série de 20 secondes
• Mobilisations articulaires (Adductor Quadruped Rockbacks, Quadruped Rockbacks, etc.)

Étirement ischio-jambiers et fessiers, allongé au sol

Exemple de séance pour le haut du corps

Cette séance de musculation permet de continuer à vous entraîner malgré une douleur lombaire, snas déclencher de douleur ni aggraver les symptômes.

Exercices	Séries	Réps	Récup
1. Floor press avec haltères	3	15-20	1-2 min
2. Élévation latérale à la poulie basse	3	10-12	1-2 min
3. Rowing avec haltères, sur banc incliné	3	15-20	1-2 min
4. Tw au sol	3	8 sec	1 min
5. Renforcement spécifique de la sangle abdominale et des muscles fessiers	-	-	-

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 05 janvier 2018.

Référence :
1. J Phys Ther Sci. 2016 Nov; 28(11): 3099–3104. Effects of complex rehabilitation training on low back strength in chronic low back pain. Jaeyong Park, and Jung Chul Lee.
2. Med Sci Sports Exerc. 1991 Oct;23(10):1179-86. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Cholewicki J1, McGill SM, Norman RW.
3. N Engl J Med. 1991 Oct 3;325(14):1039-40. Fads in the treatment of low back pain. Deyo RA.
4. Low Back Disorders 3rd Edition. Stuart McGill.