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traction sans douleur

TRACTION SANS DOULEUR

MAJ FÉVRIER 2021

Les tractions sont le mouvement de référence pour développer un dos plus large et pour ainsi dire taillé en V. Cet exercice de base au poids de corps recrute donc un très grand nombre de muscles : grand dorsal, petit rond, trapèzes, et rhomboïdes, pour n’en nommer que quelques-uns. D’où leur immense popularité, en particulier dans les programmes de musculation à domicile. De plus, la pratique des tractions contribue à maintenir un certain équilibre des forces musculaires – ce qui, soi dit en passant, joue un rôle non négligeable dans la prévention des blessures.
C’est toutefois un mouvement bien plus difficile qu’il n’y semble à première vue. Il demande une force importante pour se hisser au niveau de la barre, et davantage encore pour stabiliser les épaules lors de la phase descendante. Par ailleurs, plus on descend bas, plus la capsule articulaire et les ligaments sont étirés, et plus la coiffe des rotateurs se retrouve durement plaquée contre l’acromion. Autrement dit, la partie basse des tractions favorise respectivement l’instabilité antérieure des épaules et le conflit sous-acromial, deux des pathologies les plus fréquentes en musculation.

SOMMAIRE :

QUELLES SONT LES ERREURS À ÉVITER ?

Afin de protéger la coiffe des rotateurs, mais également de réduire les tensions exercées sur l’avant des épaules, il faut faire preuve de prudence lors de l’exécution des tractions, et pas uniquement en limitant l’amplitude de la phase descendante :

  1. Orientez les coudes vers l’avant pour favoriser la rotation externe de l’épaule, afin d’optimiser l’espace sous acomial en éloignant la partie proéminente de l’humérus (le tubercule majeur) en dehors de l’acromion.
  2. Gardez la poitrine sortie (extension thoracique) et les omoplates légèrement rétractées (inclinaison postérieure) pour éviter que les omoplates basculent vers l’avant et réduisent significativement l’espace sous acromial.
  3. Ne verrouillez pas complétement les omoplates en position basse, contrairement à une idée reçue, puisque le déplacement normal des omoplates nécessite une rotation vers le haut (favorisée par un léger haussement des épaules), afin de conserver l’humérus au centre de la cavité glénoïde et de minimiser les risques de conflit sous-acromial.
Rotation vers le haut des omoplates lors de l’élévation des bras

Rotation vers le haut des omoplates lors de l’élévation des bras. © Genin Cédric

En cas de douleurs aux épaules, remplacez les tirages verticaux par un mouvement de rowing : rowing inversé, rowing à la t-bar, rowing avec haltères + bande élastique (ce qui permet d’obtenir une trajectoire originale d’avant en arrière et de favoriser le recrutement musculaire du grand dorsal), face pull, etc.

Rowing à la T-bar

Rowing à la T-bar. © Fitness Studio

EXÉCUTION DU MOUVEMENT

Muscles sollicités
  • Principaux : grand dorsal
  • Secondaires : trapèzes, rhomboïdes, biceps
muscles du dos

© Bartleby.com

Exécution
  1. Agrippez-vous à une poutre ou une barre de traction, les coudes légèrement fléchis, avec un écartement des mains un peu plus large que la largeur des épaules. Veillez à garder la poitrine sortie, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
  2. Hissez-vous au niveau de la barre à la force des muscles dorsaux, tout en tirant les omoplates vers le bas et vers l’arrière. Puis redescendez lentement afin de retrouver la position de départ, tout en haussant un peu les épaules. Évitez de tendre complètement les bras sur la partie basse de l’exercice.
Traction

Traction. © Genin Cédric

TIRAGE DERRIÈRE LA NUQUE

Le fait d’amener la barre derrière la tête lors des tractions favorise le recrutement du grand dorsal, certes, mais augmente la dificulté du mouvement et, par-dessus tout, sa dangerosité. Il en va de même aux tirages à la poulie haute ou bien au développé épaules. Ce type d’exécution est clairement risqué pour les épaules, du fait qu’il leur impose une contrainte supplémentaire en poussant fortement la tête de l’humérus vers l’avant. Ainsi, la capsule articulaire et les ligaments, qui enserrent l’articulation et la maintiennent fermement en place, sont mis à rude épreuve, ce qui contribue à rendre l’épaule instable et, par la suite, peut exposer à des blessures plus graves.
Manifestement, il n’y a aucun avantage à réaliser des tirages derrière la nuque, sinon courir le risque de se blesser, au même titre que le tirage vertical debout (upright row) parmi les mouvements de poussée.

Mouvements derrière la nuque

Mouvements derrière la nuque. © Genin Cédric

PROGRESSION / RÉGRESSION AU TRACTION

ÉPAULE DOULOUREUSE : Rowing inversé → Rowing avec haltères + bande élastique

NIVEAU DÉBUTANT-INTERMÉDIAIRE : Tirage poitrine à la poulie haute (135 degrés) → Tirage verticaux d’un bras à la poulie haute (au-dessus de la tête)

NIVEAU CONFIRMÉ : Traction assistée → Traction à la barre fixe

exemple de progression-régression au traction

Exemple de progression-régression au traction. © Genin Cédric

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 29 mai 2020.


Référence :
1. J Sci Med Sport. 2016 Aug; 19(8): 629–635. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. Joe A.I. Prinold
2. Am J Sports Med. 1998 Sep-Oct;26(5):732-42. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. Fees M.
3. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1696-704. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Kolber MJ.
4. Strength and conditioning journal 23(5):10. October 2001. Avoiding Shoulder Injury From Resistance Training. Chris J Durall.
5. Strength and conditioning journal 39(3):1. December 2016. Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain. Guillermo Escalante.
6. XVI Internationa Symposium on Biomechanics in Sports. 1998. A biomechanical study of shoulder pain in elite gymnasts. Cerulli G.

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