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TRACTION SANS DOULEUR

Les tractions sont un mouvement plus technique qu’il n’y paraît qui demande une force importante pour se hisser au niveau de la barre, mais plus encore pour maintenir l’épaule stable lors de la phase excentrique. Si vous êtes débutant ou souffrez d’une pathologie aux épaules, il vaut mieux remplacer les tractions par des tirages à la poulie haute. Pour les athlètes confirmés, il convient d’éviter de descendre trop bas tout en contrôlant le mouvement.
Afin de préserver l’espace sous acromial et de minimiser les contraintes sur l’articulation de l’épaule, il faut porter une attention toute particulière à l’exécution de la descente des tractions :

  • Orientez les coudes vers l’avant pour favoriser la rotation externe de l’épaule, afin d’optimiser l’espace sous acomial en éloignant la partie proéminente de l’humérus (le tubercule majeur) en dehors de l’acromion.
  • Gardez la poitrine sortie (extension thoracique) et les omoplates légèrement rétractées (inclinaison postérieure) pour éviter que les omoplates basculent vers l’avant et réduisent significativement l’espace sous acromial.
  • Ne verrouillez pas complétement les omoplates en position basse, contrairement à une idée reçue, puisque le déplacement normal des omoplates nécessite une rotation vers le haut (favorisée par un léger haussement des épaules), afin de conserver l’humérus au centre de la cavité glénoïde et de minimiser les risques de conflit sous-acromial.

En cas de douleurs aux épaules, remplacez les tirages verticaux par du rowing avec haltères + bande élastique (ce qui permet d’obtenir une trajectoire originale d’avant en arrière et de favoriser le recrutement musculaire du grand dorsal).

À lire également pour développer rapidement et de manière équilibrée tous les muscles du dos : Programme de musculation spécial « dos ».

DÉCOUVREZ LES AUTRES MOUVEMENTS DE BASE « SANS DOULEUR » :

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EXEMPLE DE PROGRESSION-RÉGRESSION AU TRACTION

ÉPAULE DOULOUREUSE : Rowing inversé → Rowing avec haltères + bande élastique

NIVEAU DÉBUTANT-INTERMÉDIAIRE : Tirage poitrine à la poulie haute (135 degrés) → Tirage verticaux d’un bras à la poulie haute (au-dessus de la tête)

NIVEAU CONFIRMÉ : Traction assistée → Traction à la barre fixe en prise neutre

exemple de progression-régression au traction

Exemple de progression-régression au traction. © Fitness Studio

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 29 mai 2020.


Référence :
1. J Sci Med Sport. 2016 Aug; 19(8): 629–635. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. Joe A.I. Prinold
2. Am J Sports Med. 1998 Sep-Oct;26(5):732-42. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. Fees M.
3. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1696-704. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Kolber MJ.
4. Strength and conditioning journal 23(5):10. October 2001. Avoiding Shoulder Injury From Resistance Training. Chris J Durall.
5. Strength and conditioning journal 39(3):1. December 2016. Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain. Guillermo Escalante.
6. XVI Internationa Symposium on Biomechanics in Sports. 1998. A biomechanical study of shoulder pain in elite gymnasts. Cerulli G.

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