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TRACTION SANS DOULEUR
MAJ OCTOBRE 2023
Les tractions sont le mouvement de référence pour développer un dos plus fort et plus large, taillé en forme de V. Cet exercice de base recrute presque tous les muscles du dos, en un minimum de temps et au seul poids du corps. D’où leur immense popularité aussi bien dans les salles de sport que dans le cadre de la musculation à domicile. Comme tous les mouvements de tirage, les tractions contribuent à maintenir un certain équilibre des forces musculaires, nécessaire au bon fonctionnement des épaules.
Développer un dos puissant et musclé. © 225 Fitness Studio
Toutefois, le mouvement est bien plus difficile à exécuter qu’il n’y paraît à première vue. Il demande une force importante pour se hisser au niveau de la barre, ainsi que pour stabiliser les épaules lors de la phase descendante. Tout le monde n’est pas capable d’effectuer des tractions. Plus on descend bas, plus la capsule articulaire et les ligaments sont étirés, et plus la coiffe des rotateurs se retrouve plaquée contre l’acromion. Autrement dit, la partie basse des tractions place l’épaule dans une position vulnérable qui favorise l’instabilité antérieure et le conflit sous-acromial – deux des pathologies les plus fréquentes en musculation.
SOMMAIRE
2.Quelles sont les erreurs à éviter ?
4.Attention au tirage derrière la nuque !
Le guide des tractions
Voici les points importants que vous devez connaître pour vous entraîner correctement et sans danger aux tractions :
Les différents types de prises ;
L’amplitude des tractions ;
Le mouvement des omoplates.
Les différents types de prise
Il existe 4 principaux types de prises aux tractions :
- Une prise large (bien supérieure à la largeur des épaules) cible idéalement le grand dorsal (travail en largeur du dos). Mais cette prise est la plus traumatisante pour l’articulation des épaules, à cause du manque de contrôle scapulaire (1). Il faut donc éviter de trop écarter les mains, afin de réduire au minimum les risques de blessures.
- Une prise moyenne (à peu près égale à la largeur des épaules) favorise le recrutement musculaire des rhomboïdes et du milieu des trapèzes (travail en épaisseur du dos). Cette variante est beaucoup plus sûre que les tractions en prise large ou, contrairement à ce que l’on imagine, les tractions en supination. Nous vous recommandons d’opter pour une prise moyenne aux tractions, même si le grand dorsal se trouve un peu moins recruté qu’avec une prise large.
Rectrutement musculaire pour différentes formes de tractions. © 225 Fitness Studio
- Une prise inversée (avec les mains en supination) rend le mouvement beaucoup plus facile à exécuter, principalement du fait de l’intervention des biceps et des pectoraux. Les tractions en supination sont tout particulièrement appréciées des débutants, mais elles n’en sont pas moins risquées pour les épaules. Le problème est que, lors la phase descendante, les tendons de la coiffe des rotateurs sont amenés à frotter précosément contre l’acromion. En outre, les muscles fixateurs des omoplates sont moins sollicités que lors des autres formes de tractions.
- Une prise neutre met l’accent sur le recrutement des bras et de l’arrière des épaules, au détriment du dos, ce qui facilite l’exécution du mouvement. Il est important de souligner que cette version est la plus confortable pour les articulations. Les tractions en prise neutre constituent donc une bonne alternative si vous avez des épaules fragiles ou à la reprise du sport après une blessure.
Prise en pronation vs supination au traction. © 225 Fitness Studio
L’amplitude des tractions
Les questions concernant l’amplitude de mouvement reviennent fréquemment en musculation. Quelle amplitude choisir pour progresser sans risquer de se blesser ? Faut-il descendre le plus bas possible aux tractions pour optimiser le développement musculaire du dos ? Pas forcément. En règle générale, une légère réduction de l’amplitude permet d’obtenir des résultats comparables (2), tout en étant beaucoup moins traumatisante pour les articulations. À supposer même qu’une amplitude complète stimule davantage la croissance musculaire, vous finirez par vous faire mal et vous perdrez alors de nombreuses semaines pour retrouver votre niveau d’avant blessure. Aux tractions, comme dans la plupart des mouvements de base, une amplitude trop grande augmente considérablement les risques de blessures.
D’une part, l’élévation complète des bras en l’air réduit mécaniquement l’espace sous l’acromion, ce qui favorise les frottements de la coiffe des rotateurs. D’autre part, les ligaments des épaules subissent une forte tension, alors que les muscles stabilisateurs sont beaucoup moins efficaces en fin d’amplitude de mouvement. Il est donc plus prudent de limiter l’amplitude des tractions aux trois quarts du mouvement. Autrement dit, il convient de maintenir les muscles en tension continue en évitant de descendre trop bas.
Le mouvement des omoplates
Il est souvent recommandé de maintenir bloquées les omoplates (en position basse et rétractée), quel que soit le mouvement de musculation effectué. En fait, lors de l’élévation des bras, les omoplates ont besoin de se déplacer contre la cage thoracique et de pivoter de bas en haut. Ce déplacement des omoplates permet d’éloigner l’acromion de la coiffe des rotateurs, minimisant ainsi les risques de frottements. À l’exception du développé couché et des dips, et contrairement à une idée reçue, vous devez rechercher le mouvement le plus naturel possible des omoplates lorsque vous vous entraînez.
- Tirez les épaules vers le bas et en arrière en resserrant bien les omoplates lorsque vous vous hissez à la barre fixe.
- Puis redescendez en contrôlant le mouvement et en haussant un peu les épaules, afin de faciliter la rotation vers le haut des omoplates et, par conséquent, de ménager la coiffe des rotateurs.
Pour vous familiariser avec le bon schéma de mouvement des omoplates et activer les muscles qui en sont responsables, échauffez-vous spécifiquement avec des tirages à la poulie haute avant de passer aux tractions.
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Les tractions à la barre fixe sont un exercice très technique et particulièrement difficile à exécuter. C’est pourquoi les débutants doivent privilégier les tirages à la poulie haute, qui sont beaucoup plus faciles et surtout plus sûrs pour les épaules. Pour les pratiquants confirmés, il faut effectuer le mouvement de façon contrôlée en respectant une technique d’exécution stricte. La première mesure préventive consiste à réduire un peu la descente du mouvement qui, comme nous l’avons vu, place l’épaule dans un position dangereuse.
Flexion des bras lors des exercices au-dessus de la tête. © 225 Fitness Studio
Pour prévenir au mieux les risques de blessures et progresser efficacement, il est également important de respecter les points suivants :
- Gardez la poitrine sortie pendant toute l’exécution des tractions, aussi bien sur la partie haute qu’en bas du mouvement. L’idée est de pousser les pectoraux vers la barre fixe, de sorte que l’omoplate bascule vers l’arrière, et non vers l’avant, minimisant ainsi les risques de conflit sous-acromial. Dans le cas contraire, la partie saillante de l’omoplate – l’acromion – vient comprimer plus tôt les tendons de la coiffe des rotateurs.
- Orientez les coudes vers l’avant pour favoriser, comme précédemment, le bon positionnement des omoplates et celui de la colonne thoracique. Ces deux premiers points permettent non seulement de ménager la coiffe des rotateurs, mais aussi d’améliorer la stabilité des épaules.
- Laissez les omoplates bouger normalement en haussant un peu les épaules lors de la descente des tractions, pour faciliter la rotation vers le haut des omoplates. En effet, l’élévation des bras nécessite que l’omoplate pivote vers le haut, afin de préserver l’espace sous-acromial. Les tendons de la coiffe des rotateurs disposent ainsi de plus de place avant d’entrer en contact avec l’acromion, ce qui réduit les risques de frottements.
Rotation vers le haut des omoplates lors de l’élévation des bras. © 225 Fitness Studio
Comment s’entraîner quand on a mal aux épaules ?
En cas de douleurs d’épaules, il faut évidemment remplacer les tractions par des mouvements qui ne font pas lever les bras au-dessus de la tête, comme le rowing inversé, le rowing à la t-bar ou avec haltères, le face pull, etc. Les tirages horizontaux sont généralement bien tolérés. Ils permettent de continuer à travailler les muscles du dos, tout en ménageant l’articulation des épaules.
Rowing à la T-bar. © 225 Fitness Studio
Exécution du mouvement
Muscles sollicités
- Principaux : grand dorsal
- Secondaires : trapèzes, rhomboïdes, biceps
Comment exécuter correctement les tractions ?
- Agrippez-vous à une poutre ou une barre de traction, les coudes légèrement fléchis, avec un écartement des mains un peu plus large que la largeur des épaules. Veillez à garder la poitrine sortie, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
- Hissez-vous au niveau de la barre à la force des muscles dorsaux, tout en tirant les omoplates vers le bas et vers l’arrière. Puis redescendez lentement afin de retrouver la position de départ, tout en haussant un peu les épaules. Évitez de tendre complètement les bras sur la partie basse de l’exercice.
Traction. © 225 Fitness Studio
Attention au tirage derrière la nuque !
Les tractions et les tirages derrière la nuque sont des variantes très populaires, bien que les recherches scientifiques aient depuis longtemps montré leur dangerosité (3) (4). Certes, ils permettent un recrutement optimal du muscle grand dorsal. Toutefois, cette forme d’exécution place une tension considérable sur l’avant des épaules. La répétition de ces microtraumatismes peut à la longue rendre l’épaule instable (hyperlaxité ligamentaire) et prédisposer à des blessures d’usure. Nous avons vu dans un article précédent l’importance de renforcer la coiffe des rotateurs pour améliorer la stabilité des épaules. Eh bien, il est tout aussi important de ne pas étirer excessivement les ligaments, puisqu’ils contribuent aussi à maintenir l’articulation en place.
Les mouvements derrière la nuque n’ont donc rien à faire dans votre programme de musculation, la balance bénéfice-risque penchant très largement du mauvais côté. Pour vous entraîner en toute sécurité, vous devez privilégier des tirages devant le corps, conformes à la biomécanique normale des épaules, et qui ne font pas tendre totalement les bras en l’air.
Progression / régression aux tractions
Épaule douloureuse
À la moindre douleur suspecte aux épaules, il faut immédiatement arrêter la pratique des tractions pour ne pas aggraver les choses et laisser aux tendons et ligaments le temps de récupérer. Remplacez-les par des tirages horizontaux qui permettent de continuer à travailler le dos, sans pour autant faire lever les bras au-dessus de la tête.
Une fois que vous aurez retrouvé des épaules saines, réintroduisez progressivement d’abord les tirages à la poulie haute, ensuite la version des tractions qui vous convient le mieux.
Rowing inversé sous une table, en prise large. © 225 Fitness Studio
Niveau débutant
Si vous débutez la musculation, il est préférable de vous entraîner dans un premier temps aux tirages à la poulie haute (pulldown). Cet exercice de base vous permettra de développer rapidement les muscles du dos, tout en étant beaucoup plus sûr que les tractions à la barre fixe.
Une fois que vous aurez gagné en force, vous pourrez intégrer des tractions assistées avec bande élastique (ou sur machine) dans votre programme de musculation et poursuivre votre progression.
Tirage à la poulie haute. © 225 Fitness Studio
Niveau intermédiaire
Après plusieurs mois d’entraînement régulier, vous devriez être capable d’effectuer des tractions. Mais si vous ne pouvez pas faire plus de 5 répétitions, utilisez une bande élastique pour alléger le poids de votre corps et faciliter l’exécution du mouvement. L’allégement du poids corporel permet aux muscles de travailler davantage et plus efficacement, dans une plage de répétitions qui favorise la croissance musculaire.
Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez la difficulté du mouvement en réduisant la résistance de la bande élastique (jusqu’à ne plus en avoir besoin !). Les tractions assistées conviennent parfaitement aux pratiquants de niveau intermédiaire. Grâce à cette variante, vous pourrez continuer à gagner en force et augmenter au fil des entraînerments le nombre de répétitions que vous êtes en mesure de faire.
Progression / Régression pour les tractions © 225 Fitness Studio.
Programme spécifique pour progresser aux tractions
L’objectif de ce programmme spécifique de musculation est de vous aider à progresser efficacement aux tractions, quelle que soit votre condition physique, tout en prévenant les risques de blessures. Au bout de quelques semaines, vous serez devenu plus fort et performant aux tractions, et vous pourrez en faire quelques-unes de plus qu’initialement.
SÉANCE DÉBUTANT (0-4 TRACTIONS):
| Exercices | Séries | Réps | Récup |
|---|---|---|---|
| 1. Tirage poitrine à la poulie haute, mains en supination | 3 | 10-12 | 2 min |
| 2. Traction négative | 2 | 4-5 | 2-3 min |
| 3. Rowing d’un bras avec haltère | 3 | 10-15 | 1-2 min |
| 4. Oiseau avec haltères | 3 | 15-20 | 1 min |
| 5. Reverse curl à la barre | 2 | 15-20 | 1 min |
SÉANCE INTERMÉDIAIRE (5-8 TRACTIONS):
| Exercices | Séries | Réps | Récup |
|---|---|---|---|
| 1. Traction à la barre fixe | 1 | 5-8 | 2-3 min |
| 2. Traction assistée avec bande élastique | 3 | 8-12 | 2-3 min |
| 3. Rowing d’un bras avec haltère | 3 | 10-15 | 1-2 min |
| 4. Oiseau avec haltères | 3 | 15-20 | 1 min |
| 5. Reverse curl à la barre | 2 | 15-20 | 1 min |
SÉANCE CONFIRMÉ (9-15 TRACTIONS):
| Exercices | Séries | Réps | Récup |
|---|---|---|---|
| 1. Traction à la barre fixe | 4 | 12-10 | 2-3 min |
| 2. Rowing d’un bras avec haltère | 3 | 10-15 | 1-2 min |
| 3. Oiseau avec haltères | 3 | 15-20 | 1 min |
| 4. Reverse curl à la barre | 2 | 15-20 | 1 min |
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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 29 mai 2020.
1. ↑ J Sci Med Sport. 2016 Aug;19(8):629-35. Scapula kinematics of pull-up techniques : Avoiding impingement risk with training changes. Joe A I Prinold.
2. ↑ J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Ronei S Pinto.
3. ↑ Am J Sports Med. 1993 Jul-Aug;21(4):599-603. Anterior shoulder instability in weight lifters. M L Gross.
4. ↑ Clin Sports Med. 1991 Jul;10(3):615-21. Weight lifting. Risks and injuries to the shoulder. T J Neviaser.
5. Am J Sports Med. 1998 Sep-Oct;26(5):732-42. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. Fees M.
6. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1696-704. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Kolber MJ.
7. Strength and conditioning journal 23(5):10. October 2001. Avoiding Shoulder Injury From Resistance Training. Chris J Durall.
8. Strength and conditioning journal 39(3):1. December 2016. Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain. Guillermo Escalante.
9. XVI Internationa Symposium on Biomechanics in Sports. 1998. A biomechanical study of shoulder pain in elite gymnasts. Cerulli G.
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