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Dysfonctionnement scapulaire & posture (6 semaines)

Ce programme de prévention des douleurs d’épaules met l’accent sur le renforcement du centre du dos et des fixateurs de l’omoplate. Les objectifs de ce programme sont d’améliorer l’équilibre et la force de la ceinture scapulaire, de corriger les mauvaises postures, d’entretenir la souplesse des tissus autour de l’omoplate.

Dysfonctionnement scapulaire et posture

Structure des Entraînements :

Le programme suit une structure classique d’entraînement sur quatre jours (avec un jour de repos entre les séances).
L’idée est de mettre l’accent sur les différentes formes de rowing pour renforcer le centre du dos, tout en limitant le travail des autres groupes de muscles, ce qui permet de rééquilibrer les forces musculaires et d’améliorer les problèmes posturaux, mais aussi de garantir la bonne santé des épaules.

Planification :

Lundi : Cuisses

Mardi : Séance 1 (exercices de poussée)

Mercredi : Repos

Jeudi : Séance 2 (tirages verticaux)

Vendredi : Repos ou cardio

Samedi : Séance 3 (développés au-dessus de la tête)

Dimanche : Repos

Startégies d’Entraînement :

Phase 1 – Semaines 1 à 3 :

- Programmez un volume de travail modéré (15 à 16 séries par séance).

- Respectez 3 séries de tirage pour 1 série de poussée.

- Renforcez spécifiquement le dentelé antérieur et le bas des trapèzes en fin de séance (3 fois par semaine).

- Intégrez une routine de mobilité à votre échauffement.

Phase 2 – Semaines 4 à 6 :

- Augmentez la difficulté des mouvements de base et utilisez des techniques d’intensification.

- Respectez 2 séries de tirage pour 1 série de poussée.

- Continuez le renforcement spécifique des fixateurs de l’omoplate.

- Continuez la routine de mobilité.

Programme de Prévention :

PHASE 1 – SEMAINES 1 À 3 (cliquez pour agrandir)
PHASE 2 – SEMAINES 4 À 6 (cliquez pour agrandir)

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