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Programme Split - 4 séances hebdomadaires (6 semaines)

Ce programme d’entraînement Split sur 6 semaines permet de gagner rapidement en force et en volume musculaires, tout en prévenant les pathologies inhérentes à la musculation.

Programme Split - 4 séances hebdomadaires

Structure des Entraînements :

Le programme suit une structure classique d’entraînement, qui comprend quatre séances de musculation par semaine dont une séance consacrée au bas du corps.
L’objectif est de mettre l’accent sur le renforcement de l’arrière des épaules et du centre du dos, afin de rééquilibrer les forces musculaires, de corriger la posture et de protéger au mieux l’articulation de l’épaule.

Zones musculaires Exercices
Arrière des épaules Élévation latérale penchée en avant, Reverse Fly à la poulie vis-à-vis...
Centre du dos Rowing inversé, Maedow’s row, Rowing avec haltères, Rowing à la poulie basse ou sur machine, Face Pull...

Planification :

Lundi : Pectoraux / Dos

Mardi : Cuisses

Mercredi : Repos ou Routine de mobilité

Jeudi : Épaules

Vendredi : Bras

Samedi : Repos ou Cardio

Dimanche : Repos

Cycle de Progression :

Le programme suit un cycle de force pour les exercices de base, et un cycle linéaire pour les exercices d’assistance (voir la section sur les cycles de progression).

Programme d’Entraînement :

SEMAINE 1 (cliquez pour agrandir)
SEMAINE 2 (cliquez pour agrandir)
SEMAINE 3 (cliquez pour agrandir)
SEMAINE 4 (cliquez pour agrandir)
SEMAINE 5 (cliquez pour agrandir)
SEMAINE 6 (cliquez pour agrandir)

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