ACCUEIL / DERNIERS ARTICLES / GESTION AIGUË DES DOULEURS LOMBAIRES

GESTION AIGUË DES DOULEURS
LOMBAIRES

Cet article donne les clés pour gérer correctement le stade aigu des douleurs lombaires. 80% de la population mondiale en souffrira tôt ou tard, et malheureusement les pratiquants de musculation n'y échappent pas. Bien au contraire. Avec les épaules et les genoux, le bas du dos est l'une des régions du corps les plus fréquemment blessées dans les salles de sport.

Les douleurs lombaires surviennent généralement lors d'une mauvaise exécution au squat, au soulevé de terre ou à la presse à cuisses (bas du dos arrondi). Une forte pression est alors exercée sur la colonne vertébrale et peut facilement engendrer une blessure. À ce mauvais placement du dos vient s'ajouter d'autres facteurs de risques :

l'absence d'échauffement ;

des charges trop lourdes ;

une grande amplitude de mouvement ;

une faiblesse musculaire des fessiers et de la sangle abdominale ;

un manque de mobilité articulaire au niveau des hanches.

À lire également si vous avez mal au dos : S’entraîner malgré une douleur lombaire.

SOMMAIRE

1.Douleur et Inflammation – Semaine 1

2.Douleur et Inflammation (suite) – Semaine 2

3.Phase Intermédiaire – Semaines 3 à 4

STRATÉGIE DE RÉENTRAÎNEMENT

PHASE 1 – DOULEUR ET INFLAMMATION
SEMAINE 2

1. Reprenez un entraînement adapté du haut du corps, en sélectionnant des exercices qui imposent très peu de contraintes sur la colonne lombaire.
2. Pour ce faire, privilégiez des mouvements où vous êtes allongé au sol ou sur un banc.
3. Débutez la routine de mobilité pour les hanches (3 à 5 fois par semaines).
4. Profitez-en pour travailler en parallèle la coiffe des rotateurs, les avant-bras et la poigne par exemple.
5. Continuez à marcher régulièrement.

Routine de mobilité des hanches (3 à 5 fois par semaine) :

Automassage des fessiers - 2 x 30-40 sec

Étirement des fléchisseurs de la hanche - 1 x 20 sec

Étirement des ischio-jambiers, allongé au sol - 1 x 20 sec

Étirement des fléchisseurs de la hanche © Duncan A Reid. Effects of an acute hamstring stretch in people with and without osteoarthritis of the knee.

SÉANCE PECTORAUX / TRICEPS

Exercices	Séries	Reps	Charge	Récup
Floor press avec haltères	3	10	60-80% 10RM*	1-2 min
Écarté avec haltères, allongé au sol	3	15	60-80% 15RM	1 min
Triceps extension avec haltères, allongé au sol	3	10	60-80% 10RM	1 min
Rowing avec haltères, sur banc incliné	3	10	60-80% 10RM	1 min

* 60-80% 10RM : de 60 à 80% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

SÉANCE DOS / ÉPAULES / BICEPS

Exercices	Séries	Reps	Charge	Récup
Rowing inversé à la barre fixe	3	10	-	1-2 min
Élévation latérale à la poulie basse, allongé au sol	3	10	60-80% 10RM*	1 min
Curl à la poulie basse, allongé au sol	3	16	60-80% 15RM	1 min
Oiseau avec haltères, sur banc plat	3	15	60-80% 15RM	1 min

* 60-80% 10RM : de 60 à 80% de la charge d’avant blessure pour 10 répétitions (douleur minimale <3/10).

Quand passer à l’étape suivante ?

Après au moins une semaine de reprise d’entraînement, lorsque les activités du quotidien ne sont (presque) plus douloureuses. La routine de mobilité et les séances du haut du corps doivent également être bien tolérées.

Gestion des douleurs lombaires / Semaine 2

HAUT DE PAGE OU DERNIERS ARTICLES

Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 12 octobre 2020.

Référence :
1. J Phys Ther Sci. 2016 Nov; 28(11): 3099–3104. Effects of complex rehabilitation training on low back strength in chronic low back pain. Jaeyong Park, and Jung Chul Lee.
2. Med Sci Sports Exerc. 1991 Oct;23(10):1179-86. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Cholewicki J1, McGill SM, Norman RW.
3. N Engl J Med. 1991 Oct 3;325(14):1039-40. Fads in the treatment of low back pain. Deyo RA.
4. J Back Musculoskelet Rehabil. 2018 Feb 6;31(1):95-105. Effects of functional resistance training on fitness and quality of life in females with chronic nonspecific low-back pain. Juan M Cortell-Tormo.
5. Pak J Med Sci. 2017 Jul-Aug; 33(4): 1002–1006. Effectiveness of core stabilization exercises and routine exercise therapy in management of pain in chronic non-specific low back pain: A randomized controlled clinical trial. Muhammad Waseem Akhtar.
6. Trials. 2017; 18: 184. Optimising conservative management of chronic low back pain: study protocol for a randomised controlled trial. Katherine J. Simson.
7. Low Back Disorders 3rd Edition. Stuart McGill.
8. J Orthop Sports Phys Ther. 2016 Jun 6. Low Back Pain. Anthony Delitto.
9. JAMA Intern Med. 2016 Feb;176(2):208-9. Exercise and the Prevention of Low Back Pain: Ready for Implementation. Timothy S Carey.
10. JAMA Intern Med. 2016 Feb;176(2):199-208. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. Daniel Steffens.
11. Am J Epidemiol. 2018 May 1;187(5):1093-1101. Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Rahman Shiri.
12. Br J Sports Med. 2019 Oct 30;bjsports-2019-100886. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. Patrick J Owen.