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LISTE DES ALIMENTS SAINS ET ÉQUILIBRÉS
Cet article a pour objectif de vous aider à mieux manger pour retrouver la ligne et être en meilleure santé. Vous pourrez facilement élaborer des repas complets et adaptés à vos besoins caloriques, en choisissant parmi une liste d’aliments riches en nutriments, bénéfiques pour la perte de poids. Pour chaque catégorie d’aliments, vous trouverez de nombreuses alternatives saines, afin de diversifier le plus possible le contenu de votre assiette.
SOMMAIRE
1.La composition de votre assiette
Viandes et poissons
Poissons gras
Autres sources de protéines
Pains
Céréales
Légumineuses
Légumes frais
Fruits
Fruits secs
Huiles
Beurre de cacahuète
La composition de votre assiette
Une assiette santé doit être composée de :
25 % de féculents : privilégiez des glucides riches en fibres, tels que les céréales complètes et les légumineuses, plutôt que des produits industriellement transformés ;
25 % de protéines : variez les différentes sources de protéines, animales et végétales, et répartissez-les sur l’ensemble de vos repas ;
50 % de légumes : mettez de la couleur dans votre assiette, notamment pour garantir un apport suffisant et complémentaire en vitamines, antioxydants et oligo-éléments ;
Pour l’assaisonnement : 1 cuillerée à soupe d’huile de colza ou de noix, naturellement riche en acide gras essentiels (oméga 3).
Les protéines
Viandes et poissons
Pour une portion de 100 grammes, les viandes et poissons énumérés ci-dessous contiennent 150 calories ou moins :
- Bifteck
- Blanc de dinde
- Escalope de dinde
- Escalope de veau
- Filet de poulet
- Jambon blanc
- Steak haché (5% MG)
- Cabillaud
- Merlan
- Rouget
- Thon
Poissons gras
Pour une partion de 100 grammes, les poissons gras ci-dessous contiennent entre 190 et 220 calories :
- Maquereau
- Saumon
- Truite
Autres sources de protéines
Pour une portion de 100 grammes, les autres sources de protéines ci-dessous contiennent 150 calories ou moins :
- Oeufs bio (2u.)
- Fromage blanc
- Tofu nature
- Yaourt à la grecque
- Yaourt nature
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Les féculents
Pains
- Une tranche (40 grammes) de pain à la farine complète, au levain naturel ou au seigle contient entre 100 et 120 calories.
Céréales
Pour une portion de 150 grammes (cuit), les céréales énumérées ci-dessous contiennent 190 calories ou moins :
- Boulgour
- Pâtes au blé complet
- Patate douce
- Pomme de terre
- Quinoa
- Riz basmati
- Semoule de blé
Légumineuses
Pour une portion de 100 grammes (cuit), les légumineuses ci-dessous contiennent 150 calories ou moins :
- Fèves
- Haricots blancs ou rouges
- Lentilles vertes ou corail
- Petits pois
- Pois chiches
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Les légumes et fruits
Légumes frais
Pour une portion de 150 grammes, les légumes énumérés ci-dessous contiennent 45 calories ou moins :
- Asperges vertes
- Aubergine
- Brocoli
- Carotte
- Champignons
- Chou
- Concombre
- Courgette
- Endive
- Épinards
- Haricots verts
- Poireau
- Poivrons
- Pousses d’épinard
- Salade verte
- Tomate
Fruits
Les fruits de taille moyenne énumérés ci-dessous contiennent entre 70 et 120 calories :
- Banane
- Melon (1/4)
- Pamplemousse (1/2)
- Poire
- Pomme
- Orange
Pour une portion de 100 grammes, les fruits de petite taille ci-dessous contiennent 60 calories ou moins :
- Abricot
- Cerises (1/2 tasse)
- Fraises (1 tasse)
- Framboises (1 tasse)
- Fruits rouges
- Kiwi
- Myrtilles (1/2 tasse)
- Pêche
- Raisin
Fruits secs
Une portion (30 grammes) des fruits secs ci-dessous contient entre 70 et 100 calories :
- Date
- Figue sèche
- Raison sec
Oléagineux
Une poignée (20 grammes) des oléagineux ci-dessous contient entre 80 et 140 calories :
- Amande
- Noix
- Noix de pécan
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Les matières grasses
Huiles
- Pour l’assaisonnement : une cuillerée à soupe (15 grammes) d’huile de noix ou de colza contient 135 calories.
Beurre de cacahuète
- Au petit déjeuner ou lors des collation : une cuillerée à café (20 grammes) de beurre de cacahuète contient 130 calories.
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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 24 juillet 2023.
