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PROGRAMME DE CONDITIONNEMENT
HORS SAISON

MAJ DÉCEMBRE 2020

Ce programme de conditionnement sur 4 semaines permet d’améliorer ses capacités musculaires et d’optimiser ses performances pour la saison sportive à venir, quels que soient son niveau et la discipline pratiquée.

Structure des entraînements :

Étape 1 : Échauffement minimum

Étape 2 : Renforcement hanche et sangle abdominale

Étape 3 : Pliométrie et lancers

Étape 4 : Exercices de musculation

Étape 5 : Fractionné (Hiit)

Les 5 étapes pour élaborer un entraînement sportif © 225 Fitness Studio.

1) Échauffement minimum

Intégrez cette routine à votre échauffement habituel :

Automassages (fessiers, ishio-jambiers, adducteurs…) × 30-40 sec

Squat × 10 reps

Jumping jacks × 15 reps

Montée de genoux × 20 mètres (aller-retour)

Fente latérale × 8 reps de chaque côté

Déplacement latéral × 20 mètres (aller-retour)

Fente marchée × 10 reps

2) Renforcement hanche et sangle abdominale

Exercices	Séries	Reps	Récup
Circuit	2
Planche	-	20-30 sec	25 sec
Planche latérale	-	20-30 sec	25 sec
Relevé de bassin, pieds surélevés	-	15-20	25 sec
Marche latérale + diagonale avec bande élastique aux chevilles	-	15+15 m	1-2 min

3) Pliométrie et lancers

Exercices	Séries	Reps	Récup
Sauts pour le bas du corps	3	5	2-3 min
Lancers pour le haut du corps	3	5	2-3 min

4) Exercices de musculation

Il est primordial de travailler systématiquement, lors de chaque séance, l’ensemble du corps (haut / bas du corps) et de manière équilibrée (tirage / poussée ; ischio / quadri).

Séance A :
• Poussée Horizontal
• Tirage Vertical
• Quadriceps
• Ischio-jambiers Unilatéral
• En option : Arrière des épaules

Séance B :
• Poussée Vertical
• Tirage Horizontal
• Ischio-jambiers
• Quadriceps Unilatéral
• En option : Arrière des épaules

Cycle de progression sur 4 semaines

Il s’agit de moduler le volume et l’intensité des entraînements chaque semaine, en réduisant le nombre de répétitions et en augmentant la charge de travail.

Semaine 1	12 reps	~60% 1RM	1 min
Semaine 2	8 reps	~70% 1RM	1-2 min
Semaine 3	5 reps	~80% 1RM	2-3 min
Semaine 4 (Superset antagoniste)	10-12	-	15 sec / 1-2 min

5) Fractionné (Hiit)

En fin d’entraînement, ajoutez un exercice de type fractionné (vélo stationnaire, sprint, corde à sauter…) pour optimiser le travail musculaire tout en libérant un maximum de tissus adipeux, ainsi que pour améliorer le système cardio-vasculaire et la capacité à répéter un effort.

Cycle de progression Tabata sur 4 semaines

Il s’agit d’augmenter graduellement le nombre de tours (séries) chaque semaine, tout en ayant adapter les périodes de travail et de repos en fonction de votre condition physique (10s-20s pour les débutants, 15s-15s pour les sportifs intermédiaires, et 20s-10s pour les athlètes confirmés).

DÉBUTANT (1:2)
	Séries	Reps	Récup
Semaine 1	5	10 sec	20 sec
Semaine 2	6	10 sec	20 sec
Semaine 3	7	10 sec	20 sec
Semaine 4	8	10 sec	20 sec
INTERMÉDIAIRE (1:1)
Semaine 1	5	15 sec	15 sec
Semaine 2	6	15 sec	15 sec
Semaine 3	7	15 sec	15 sec
Semaine 4	8	15 sec	15 sec
AVANCÉ (2:1)
Semaine 1	5	20 sec	10 sec
Semaine 2	6	20 sec	10 sec
Semaine 3	7	20 sec	10 sec
Semaine 4	8	20 sec	10 sec

LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

ECHAUFFEMENT MINIMUM

Exercices	Séries	Reps
Automassages (fessiers, ishio-jambiers, adducteurs…)	1	30-40 sec
Squat	1	10
Jumping jacks	1	15
Montée de genoux (aller-retour)	1	20 m
Fente latérale	1	8
Déplacement latéral (aller-retour)	1	20 m
Fente marchée	1	10

SÉANCE A

Exercices	Séries	Reps	Récup
RENFORCEMENT HANCHE ET SANGLE ABDOMINALE
Circuit	2
Planche	-	20-30 sec	25 sec
Planche latérale	-	20-30 sec	25 sec
Relevé de bassin, pieds surélevés	-	15-20	25 sec
Marche latérale + diagonale avec bande élastique aux chevilles	-	15 + 15 m	1-2 min
PLIOMÉTRIE ET LANCERS
Cloche-pied par dessus un obstacle	3	5	2-3 min
Lancers à hauteur de poitrine	3	5	2-3 min
EXERCICES DE MUSCULATION
Floor press en prise moyenne	3	12	1 min
Tirage poitrine à la poulie haute	3	12	1 min
Goblet Squat	3	12	1 min
Soulevé de terre sur une jambe	3	12	1 min
En option : Face Pull avec bande élastique	2	15-20	1 min
FRACTIONNÉ (HIIT)
Vélo stationnaire / Sprint / Corde à sauter (HIIT)	5	20 sec	10 sec

Face pull avec bande élastique. © 225 Fitness Studio

SÉANCE B

Exercices	Séries	Reps	Récup
RENFORCEMENT HANCHE ET SANGLE ABDOMINALE
Circuit	2
Planche	-	20-30 sec	25 sec
Planche latérale	-	20-30 sec	25 sec
Relevé de bassin, pieds surélevés	-	15-20	25 sec
Marche latérale + diagonale avec bande élastique aux chevilles	-	15 + 15 m	1-2 min
PLIOMÉTRIE ET LANCERS
Cloche-pied par dessus un obstacle	3	5	2-3 min
Lancers à hauteur de poitrine	3	5	2-3 min
EXERCICES DE MUSCULATION
Développé épaules avec haltères	3	12	1 min
Rowing d’un bras à la T-bar	3	12	1 min
Soulevé de terre sumo	3	12	1 min
Fente avec haltères	3	12	1 min
En option : Reverse fly sur machine	2	15-20	1 min
FRACTIONNÉ (HIIT)
Vélo stationnaire / Sprint / Corde à sauter (HIIT)	5	20 sec	10 sec

Rowing à la T-bar. © 225 Fitness Studio

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 31 juillet 2020, et dernière modification le 06 décembre 2020.

Référence :
1. Entrainement Fonctionnel pour le Sportif. Michael Boyle.