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PROGRAMME « POIDS DE CORPS ET BANDE ÉLASTIQUE »
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Ce programme d’entraînement « Poids de corps & bande élastique » sur 6 semaines permet de continuer à s’entraîner facilement et efficacement à la maison (en cas de fermeture de salle !), afin de préserver ses gains de force et de volume musculaires.
Niveau d’entraînement : intermédiaire / avancé
Planification : 4 séances de musculation par semaine
Durée des séances : 45 à 60 minutes
Équipement minimal recommandé : bandes élastiques de différentes résistances, poutre ou barre fixe pour les tractions
À lire également pour s’entraîner intensément à la maison : Séance pour le bas du corps sans matériel, Séance pour le haut du corps sans matériel.
SOMMAIRE
Échauffement minimum avant chaque séance
Jeudi - Dos / Biceps
Samedi - Épaules
Planification
Lundi : Pectoraux / Triceps
Mardi : Cuisses
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos / Biceps
Vendredi : Cardio
Samedi : Épaules
Dimanche : Repos
Structure des entraînements
Le programme suit une structure classique d’entraînement, qui comprend quatre séances de musculation par semaine dont une séance consacrée au bas du corps.
Bien on s’entraîne chez soi avec peu de matériel (principalement des bandes élastiques), il est important de varier autant que possible la sélection des exercices et de conserver un ratio équilibré entre les mouvements de poussée et ceux de tirage, comme on le ferait à la salle de sport. Et, par-dessus tout, il faut mettre l’accent sur les tirages verticaux (rowing avec bande élastique, rowing inversé, face pull, etc.).
Cycle de progression
Cycle de progression
Il s’agit de moduler le volume et l’intensité des entraînements chaque semaine, en réduisant le nombre de répétitions et en augmentant la résistance des bandes élastiques.
On répète les 3 premières semaines en augmentant le nombre de répétitions réalisées au microcycle précédent.
Semaines Répétitions Résistance Récup MICROCYCLE 1 Semaine 1 15 reps Résistance faible 1 min Semaine 2 12 reps Résistance modérée 1-2 min Semaine 3 8 reps Résistance forte 2 min MICROCYCLE 2 Semaine 4 20 reps Résistance faible 1 min Semaine 5 15 reps Résistance modérée 1-2 min Semaine 6 10 reps Résistance forte 2 min
Le programme de musculation
ÉCHAUFFEMENT MINIMUM AVANT CHAQUE SÉANCE
Débutez par quelques séries de Jumping jack et de Relevé de buste (crunch) pour réchauffer rapidement l’ensemble du corps.
Puis effectuez une ou deux séries légères (sans prendre trop de repos) des mouvements qui suivent :
- Squat au poids de corps × 15 répétitions
- Fentes marchées × 10 répétitions
- Pompes avec les mains surélevées × 10 répétitions
- Cercles de bras (petits et grand) × 10 répétitions
- Rowing avec bande élastique × 10 répétitions
- Relevé de bassin × 15 répétitions
Et faites au moins une série « de chauffe » lors des exercices avec bande élastique, afin d’atteindre progressivement la résistance que vous vous êtes fixé.
LUNDI - PECTORAUX / TRICEPS
| Exercices | Séries | Reps | Récup |
|---|---|---|---|
| Face Pull avec bande élastique | 3 | 15* | 1 min |
| Pompe, pieds surélevés | 4 | 10-15 | 1-2 min |
| Écarté d’un bras avec bande élastique | 4 | 15* | 1 min |
| Kickback avec bande élastique | 3 | 15* | 1 min |
*Voir le cycle de progression ci-dessus.
Guides des exercices (cliquez pour agrandir)
1. FACE PULL AVEC BANDE ÉLASTIQUE
Muscles sollicités
- Principaux : trapèzes, rhomboïdes
- Secondaires : arrière des épaules
Exécution
- 1. Tenez-vous debout face à un poteau d’escalier ou un autre support solide, et saisissez une bande élastique fixée à la hauteur de la tête, avec une prise en pronation (pouces l’un vers l’autre).
- Afin d’amener l’élastique vers le visage, tirez les bras derrière le dos, en resserrant bien les omoplates et en contractant les muscles du haut du dos. Conservez les coudes en dessous du niveau des épaules. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement dans la position initiale.
MARDI - CUISSES
| Exercices | Séries | Reps | Récup |
|---|---|---|---|
| Goblet squat avec bande élastique | 4 | 15* | 1 min* |
| Step-up | 3 | 10-15 | 1-2 min |
| Soulevé de terre sur une jambe, avec bande élastique | 4 | 15* | 1 min* |
| Relevé de bassin, pieds surélevése | 3 | 15-20 | 1 min |
*Voir le cycle de progression ci-dessus.
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Mise en ligne le 17 mars 2020.
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