ACCUEIL / DERNIERS ARTICLES / SÉANCE POUR LE BAS DU CORPS SANS MATÉRIEL
SÉANCE POUR LE BAS DU CORPS
SANS MATÉRIEL
MAJ DÉCEMBRE 2020
Si votre salle de sport est fermée ou si vous n’avez pas la possibilité de vous y rendre, voici une séance d’entraînement sans matériel pour le bas du corps qui permet de continuer à prendre du muscle et même à gagner en force.
Niveau d’entraînement : intermédiaire / avancé
Durée de la séance : 45 à 60 minutes
Équipement minimal recommandé : sac à dos (lesté avec des livres, par exemple) ou pack de bouteilles d’eau
Retrouvez les autres séances à domicile pour vous entraîner efficacement et en toute sécurité :
SOMMAIRE
1.Exercices bas du corps sans matériel
Chaise + Soulevé de terre sur une jambe
Exercices bas du corps sans matériel
SQUAT TABATA
Le but est d’alterner 20 secondes de squat et 10 secondes de récupération, le tout enchainé 8 fois de suite (soit 4 minutes d’effort intense !) :
8 × (20 secondes de squat au poids de corps - 10 secondes de repos)
Variante avec sac à dos
Afin d’accroître la difficulté de l’exercice, utilisez un sac à dos rempli de livres ou de bouteilles d’eau par exemple.
SUPERSET : SQUAT CONTRE UN MUR + SOULEVÉ DE TERRE SUR UNE JAMBE
Commencez par du squat isométrique contre un mur. Puis enchaînez sans prendre de repos avec du soulevé de terre sur une jambe jusqu’à l’échec (si possible en tenant un pack de bouteilles d’eau ou un sac à dos lesté). Répétez 3 fois le superset.
Soulevé de terre sur une jambe. © 225 Fitness Studio
Exécution du soulevé de terre sur une jambe
- Tenez-vous debout sur une seule jambe, légèrement fléchie, et saisissez des deux mains un sac à dos lesté (ou bien un pack de bouteilles d’eau).
- En serrant les muscles fessiers et en maintenant le dos bien droit, penchez-vous en avant et amenez la jambe opposée vers l’arrière. Puis redressez-vous tout en poussant sur le talon. Effectuez le nombre de répétitions indiqué et passez à l’autre jambe.
Progression
| Semaines | Squat contre un mur | Soulevé de terre sur une jambe | |
|---|---|---|---|
| 1 | 30 sec | + | à l’échec |
| 2 | 35 sec | + | à l’échec |
| 3 | 40 sec | + | à l’échec |
| 4 | 45 sec | + | à l’échec |
HIP THRUST REST-PAUSE
Le Rest-pause est une technique d’intensification qui consiste à faire une ou plusieurs pauses au cours d’une même série afin d’atteindre un nombre plus élevé de répétitions.
Par exemple : réalisez 20 répétitions de Hip Thrust, prenez 15 secondes de repos en position basse avant de poursuivre la série pour faire 10 répétions supplémentaires, prenez à nouveau 15 secondes de repos puis faites encore 10 répétitions :
20 répétitions ; 10 secondes de repos : + 10 répétitions ; 10 secondes de repos : + 10 répétitions.
| 40 répétitions au total |
|---|
| 20 répétitions normales | 15 secondes de repos |
| 10 répétitions supplémentaires |
| 15 secondes de repos |
| 10 répétitions supplémentaires |
Version avancée
| 50 répétitions au total |
|---|
| 25 répétitions normales | 15 secondes de repos |
| 13 répétitions supplémentaires |
| 15 secondes de repos |
| 12 répétitions supplémentaires |
Hip thrust. © 225 Fitness Studio
Exécution du hip thrust
- Allongez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc, au niveau du haut du dos, jambes pliées à 90 degrés et pieds à plat sur le sol.
- Soulevez les fessiers aussi haut que possible en contractant la sangle abdominale et en poussant sur les talons. Veillez à garder la courbure du dos la plus naturelle possible tout au long de l’exercice.
- Maintenez la position de contraction pendant 1 à 2 secondes, avant de revenir dans la position initiale.
Séance d’entraînement 225 Fitness Studio
ÉCHAUFFEMENT MINIMUM
Débutez par un échauffement global en réalisant 5 à 10 minutes de jogging, de vélo ou de corde à sauter.
Puis passez immédiatement à l’échauffement dynamique. Faites 15 répétitions de jumping jacks, 20 mètres de montée de genoux, 8 répétitions de fente latérale et 20 mètres de déplacement latéral. Terminez par 5 répétitions de squat sauté.
SÉANCE BAS DU CORPS
| Exercices | Séries | Reps | Récup |
|---|---|---|---|
| Fente marchée | 3 | 15 m | 45 sec |
| Squat Tabata | 8 | 20 sec | 10 sec |
| Squat contre un mur + Soulevé de terre sur une jambe |
4 | 45 sec à l’échec |
- 1 min |
| Hip Thrust Rest-Pause | 3 | 20 | 1 min |
| Crunch Tabata | 8 | 20 sec | 10 sec |
| Crunch oblique Tabata (en option) | 8 | 20 sec | 10 sec |
HAUT DE PAGE OU DERNIERS ARTICLES
Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 14 avril 2020.
Accédez à l’espace abonnés – Bodyweight :
Découvrez 3 programmes de musculation Fitness Studio pour vous entraîner efficacement à la maison tout en tenant compte de l’équipement dont vous disposez :
Programme à domicile - sans matériel
Programme à domicile - avec matériel (home gym)
Programme « Poids de corps & bande élastique »
Déjà membre, cliquez ici pour accéder au tableau de bord.
Abonnez-vous pour 24€99
Programme de réathlétisation en ligne
à partir de 60€ par mois
- Protocole de rééducation non opératoire et postopératoire de l’épaule, du coude, de la hanche, du genou, du pied et de la cheville.
- Rééquilibrer les forces musculaires.
- Retrouver de la mobilité et de l’amplitude de mouvement.
- Améliorer la proprioception et la stabilité articulaire.
- Limiter les risques de blessure à long terme.
