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SÉANCE POUR LE DOS SANS MATÉRIEL

Si vous n’avez pas accès à une salle de sport (ou si votre emploi du temps ne vous permet pas d’y aller régulièrement), voici une séance de musculation à domicile mettant l’accent sur le dos. Vous pouvez prendre de la masse musculaire et gagner en force en vous entraînant chez vous sans aucun matériel.

Retrouvez les autres séances à domicile pour vous entraîner efficacement et en toute sécurité :

• Haut du corps
• Bas du corps
• Pectoraux
• Épaules
• Bras

SOMMAIRE

1.Stratégie d’entraînement

2.Les erreurs à ne pas commettre

Une amplitude trop grande aux tractions

Négligez les exercices de rowing

3.Les meilleurs exercices sans matériel

Tractions

Rowing inversé Tabata

Élévation en Y au sol

4.Séance d’entraînement 225 Fitness Studio

5.Accédez à l’espace abonnés – Bodyweight

Stratégie d’entraînement

Le haut du dos est composé de nombreux muscles qui remplissent des fonctions différentes. Mais on peut schématiquement les répartir en deux groupes :

• Les muscles dorsaux (grand dorsal, petit rond) qui rapprochent les bras du corps et qui donnent au dos une forme en V ;
• Les muscles du centre du dos (rhomboïdes, milieu et bas des trapèzes) qui tirent les épaules en arrière et maintiennent solidement les omoplates plaquées contre la cage thoracique. Il convient de mettre l’accent sur le renforcement de ces muscles stabilisateurs.

Recrutement des muscles du haut du dos. © 225 Fitness Studio

Il existe 2 grandes catégories d’exercices de tirage :

• Les tractions (tirage vertical) qui permettent de muscler le dos en largeur (recrutement des dorsaux) ;
• Le rowing (tirage horizontal) qui font principalement gagner en épaisseur (recrutement de l’intérieur du dos).

Pour travailler efficacement l’ensemble des muscles du dos, il est indispensable d’associer les deux formes de tirages, mais aussi de varier autant que possible la sélection des exercices, tout en mettant l’accent sur le rowing. Le renforcement du centre du dos n’a pas seulement un intérêt esthétique. Il contribue aussi à améliorer la posture, à corriger les déséquilibres musculaires et à prévenir les douleurs aux épaules.

LES EXERCICES COMPLÉMENTAIRES

Vous pouvez aussi ajouter un exercice pour travailler spécifiquement le bas des trapèzes (élévation en Y au sol par exemple) qui est souvent déséquilibré par rapport au haut des trapèzes et qui joue un rôle important dans la prévention des douleurs aux épaules.

Puis terminez votre séance avec un exercice d’isolation pour les biceps qui sont indirectement travaillés dans les mouvements de base pour le dos. Vous pouvez réaliser du curl biceps, debout, en utilisant un sac à dos lesté comme résistance. Vous profiterez ainsi du travail indirect procuré par les exercices précédents. À l’inverse, il faut éviter de travailler les bras avant le dos (ou les pectoraux). Si vous fatiguez les biceps (ou les triceps) en début d’entraînement, vous aurez moins de force pour entraîner correctement la poitrine et le dos.

Les erreurs à ne pas commettre

Voici les 2 erreurs les plus courantes à ne pas commettre quand on travaille le dos chez soi sans matériel :

Une amplitude trop grande aux tractions

Négligez les exercices de rowing

Une amplitude trop grande aux tractions

Plus on descend bas aux tractions, plus la capsule articulaire et les ligaments des épaules sont étirés, et plus la coiffe des rotateurs se retrouve plaquée contre l’acromion, et moins l’articulation de l’épaule est stable. C’est le fait de lever complètement les bras au-dessus de la tête qui place l’épaule dans une position très vulnérable. Cette particularité anatomique est souvent décrite dans les livres de musculation et sur Internet. Et pourtant, la plupart des sportifs n’en tiennent pas compte et s’entraînent en recherchant une amplitude maximale, ce qui conduit à des douleurs aux épaules.

Il faut donc être particulièrement vigilant lors de l’exécution des tractions, en adaptant l’amplitude de mouvement à votre stucture osseuse, au lieu de forcer excessivement sur vos articulations. Concrètement, limitez l’amplitude des tractions aux trois quarts du mouvement. Ainsi, vous éviterez de microtraumatiser les épaules, des dizaines de fois par entraînement, sans pour autant compromettre l’efficacité du mouvement. Les gains musculaires obtenus avec une amplitude légèrement réduite sont comparables à ceux avec une amplitude complète. Autrement dit, vous ne progresserez pas beaucoup plus vite en descendant le plus bas possible aux tractions, mais vous risquez de vous faire mal.

Flexion des bras lors des exercices au-dessus de la tête. © 225 Fitness Studio

Négligez les exercices de rowing

Le plus souvent, l’entraînement du dos à domicile consiste à enchaîner autant de tractions que possible. Les tirages horizontaux sont complètement négligés. Or, le rowing est plus efficace que les tractions pour cibler le centre du dos (rhomboïdes, milieu et bas des trapèzes) qui améliorent la posture et qui stabilisent les omoplates et, par conséquent, les épaules. Les exercices de rowing doivent donc occuper un place de premier ordre dans votre programme de musculation.

Rowing d’un bras avec haltère. Vous pouvez facilement utiliser un sac à dos lesté, au lieu d’un haltère ou d’une barre. © 225 Fitness Studio

Le meilleur exercice de tirage horizontal sans matériel est le rowing inversé sous une table. Il s’agit du mouvement au poids de corps antagoniste des pompes. Il suffit de s’installer sous une table robuste, et de saisir les rebords avec les mains placées largement en dessous du niveau des épaules, les jambes fléchies à 90 degrés. Puis de remonter à la force des muscles du haut du dos, tout en tirant les omoplates vers le bas et vers l’arrière, avant de revenir lentement dans la position de départ.

Les exercices de rowing sont simples à exécuter et, contrairement aux tractions, ils conviennent à tous les pratiquants, y compris aux débutants. Vous devez malgré tout respecter une bonne technique d’exécution. L’erreur la plus courante consiste à laisser basculer les épaules en avant lors de la phase de contraction. Cette mauvaise position place une tension excessive et inutile sur l’avant des épaules, tout en minimisant le recrutement des muscles du dos. Quel que soit le type de rowing que vous effectuez, vous devez tirer la charge en ramenant les épaules en arrière et vers le bas, tout en gardant la poitrine sortie et en resserrant bien les omoplates.

Les meilleurs exercices sans matériel

Tractions

Les tractions sont le mouvement de référence pour développer un dos plus fort et plus large, taillé en forme de V. Cet exercice de base recrute presque tous les muscles du dos, en un minimum de temps et au seul poids du corps. D’où leur immense popularité aussi bien dans les salles de sport que dans le cadre de la musculation à domicile.

Traction. © 225 Fitness Studio

L’inconvénient des tractions, c’est qu’elles demandent une force importante pour se hisser au niveau de la barre, ainsi que pour stabiliser les épaules lors de la phase descendante. Sans une technique d’exécution stricte, le mouvement devient risqué pour les articulations. C’est pourquoi les tractions ne sont pas adaptés à tous les pratiquants.

Si vous êtes débutant ou que vos épaules sont fragiles, mieux vaut éviter de faire des tractions. Privilégiez plutôt des tirages verticaux avec bande élastique. Cet exercice de substitution est beaucoup plus facile à exécuter, tout en étant moins exigeant pour l’articulation des épaules. En vous penchant légèrement en arrière, vous éviterez de lever complètement les bras au-dessus de la tête, ce qui permet de minimiser les tensions exercées sur les ligaments et de prévenir les frottements articulaires.

Même si vous êtes un sportif confirmé, vous ne devez pas effectuer plus d’une séance à base de tractions par semaine, afin de laisser du temps au corps pour récupérer. Cette fréquence de travail est suffisante pour progresser et gagner en masse musculaire, tout en minimisant les risques de blessures. Vous pouvez aussi alterner des séances de tractions avec des entraînements privilégiant du tirage vertical avec bande élastique, pour ménager encore davantage l’articulation des épaules.

Banded Lat Pulldown. © OPEX Exercise Library

Rowing inversé Tabata

Cet exercice au poids de corps est idéal pour muscler efficacement l’intérieur du dos quand on s’entraîne à son domicile sans matériel. Il permet de remplacer le rowing avec haltère (ou à la barre). Vous pouvez aussi effectuer du tirage inversé à la salle de sport en utilisant un rack à squat, afin de diversifier vos entraînements, de rééquilibrer la force des muscles antagonistes et d’améliorer votre posture.

Exécution du rowing inversé sous une table, en prise large

1. Installez-vous sous une table robuste, et saisissez les rebords avec les mains placées largement en dessous du niveau des épaules, les jambes fléchies à 90 degrés.
2. Hissez-vous aussi haut que possible à la force des muscles du haut du dos, tout en tirant les omoplates vers le bas et vers l’arrière. Puis revenez lentement dans la position initiale.

Rowing inversé sous une table, en prise large. © 225 Fitness Studio

Le protocole Tabata consiste à alterner 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération, le tout enchainé plusieurs de suite. Vous pouvez évidemment adapter le temps d’effort et le temps de récupération en fonction de votre condition physique.

• 8 × (20 secondes de rowing inversé / 10 secondes de repos)

Progression débutant

La durée de l’effort est inférieure à celle de la récupération :

	Séries	Reps	Récup
Semaine 1	5	10 sec	20 sec
Semaine 2	6	10 sec	20 sec
Semaine 3	7	10 sec	20 sec
Semaine 4	8	10 sec	20 sec

Progression intermédiaire

La durée de l’effort est égale à celle de la récupération :

	Séries	Reps	Récup
Semaine 1	5	15 sec	15 sec
Semaine 2	6	15 sec	15 sec
Semaine 3	7	15 sec	15 sec
Semaine 4	8	15 sec	15 sec

Élévation en Y au sol

À la différence du haut des trapèzes, qui est indirectement travaillé dans presque tous les exercices pour le dos, le bas des trapèzes est assez peu renforcé en musculation. Or, cette portion des trapèzes contribue à stabiliser les omoplates et les faire pivoter correctement vers le haut, protégeant ainsi la coiffe des rotateurs lors de l’élévation des bras. Il est donc utile de renforcer spécifiquement le bas des trapèzes. Vous pouvez ajouter des élévations en Y au sol, par exemple, lors de votre entraînement pour le dos. Il convient de réaliser deux à trois séries, en toute fin de séance et en recherchant l’échec musculaire.

Exécution des élévations en Y au sol

1. Allongez-vous au sol sur le ventre. Tendez les bras en diagonale (dans le plan scapulaire), de façon à ce qu’ils forment la lettre « Y » avec le corps, tout en tirant les omoplates vers le bas et vers l’intérieur.
2. Maintenez cette position pendant au moins 10 à 20 secondes.

Élévation en Y au sol. © 225 Fitness Studio

Séance d’entraînement 225 Fitness Studio

Cette séance mettant l’accent sur le dos s’intègre parfaitement à un programme « split » sur 4 à 5 jours par semaine. Il s’adresse aux pratiquants de niveau intermédiaire et avancé qui s’entraînent chez eux sans matériel. Si vous êtes débutant, des séances « full-body » (pour tout le corps) seront plus adaptées à votre niveau et vous permettront une progression optimale.

ÉCHAUFFEMENT MINIMUM

Débutez par quelques séries de Jumping jack et de Relevé de buste (crunch) pour réchauffer rapidement l’ensemble du corps.

Puis effectuez une ou deux séries légères (sans prendre trop de repos) des mouvements qui suivent :

• Squat au poids de corps × 15 répétitions
• Fentes marchées × 10 répétitions
• Pompes avec les mains surélevées × 10 répétitions
• Cercles de bras (petits et grands) × 10 répétitions
• Rowing inversé avec les mains en supination × 10 répétitions
• Relevé de bassin × 15 répétitions

SÉANCE POUR LE DOS

Exercices	Séries	Réps	Récup
1. Tractions au poids de corps	4	6-12	2-3 min
2. Rowing inversé Tabata	8	20 sec	10 sec
En option. Rowing d’un bras avec sac à dos lesté (→)	3	10-15	1-2 min
3. Élévation en Y au sol	3	8-15 sec	1-2 min
4. Biceps curl avec sac à dos lesté	3	12	1-2 min

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 12 mai 2024.

1. J Sci Med Sport. 2016 Aug;19(8):629-35. Scapula kinematics of pull-up techniques : Avoiding impingement risk with training changes. Joe A I Prinold.

2. Am J Sports Med. 1993 Jul-Aug;21(4):599-603. Anterior shoulder instability in weight lifters. M L Gross.

3. Clin Sports Med. 1991 Jul;10(3):615-21. Weight lifting. Risks and injuries to the shoulder. T J Neviaser.

4. Phys Ther Sport. 2009 May;10(2):45-50. Upper and lower trapezius muscle activity in subjects with subacromial impingement symptoms: is there imbalance and can taping change it? Mike Smith.