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POMPES SANS DOULEUR

MAJ NOVEMBRE 2023

Les pompes sont l’exercice incontournable des programmes de musculation à domicile, permettant de progresser rapidement sans matériel. Mais, dans les salles de sport, elles sont le plus souvent négligées. Les pratiquants préfèrent utiliser le matériel à leur disposition et s’entraîner aux poids libres, même s’ils ressentent mal les muscles travaillés. Plutôt que de faire comme tout le monde en privilégiant le développé couché à la barre, choisissez des exercices sur lesquels vous avez de bonnes sensations musculaires. Les pompes sont une excellente alternative, aussi bien pour les débutants que pour ceux qui souffrent de douleurs aux épaules. Même les pratiquants confirmés ont tout intérêt à alterner les séances comprenant du développé couché et les entraînements à base de pompes.

En ce qui concerne les gains musculaires, les études ne montrent pas de différences significatives entre les pompes et le développé couché. L’une d’entre elles (8) a comparé la progression lors de ces deux mouvements de base, réalisés avec des charges équivalentes, chez des débutants. On aurait pu s’attendre à une large supériorité du développé couché sur les pompes. Or, après plusieurs semaines d’entraînement, les résultats obtenus sont relativement comparables :

Gains musculaires aux pompes et au développé couché

Gains musculaires aux pompes et au développé couché. © 225 Fitness Studio

SOMMAIRE

1.Le guide des pompes

L’écartement des mains

La position des coudes

La vitesse d’exécution

2.Quelles sont les erreurs à éviter ?

3.Exécution du mouvement

4.L’ajout d’une charge additionnelle

5.Progression / régression aux pompes en fonction de votre pathologie

En cas de conflit sous-acromial

En cas de douleur acromio-claviculaire

6.Programme spécifique pour progresser aux pompes

Le guide de pompes

Voici les points importants que vous devez connaître pour vous entraîner correctement et sans danger aux pompes:

L’écartement des mains ;

La position des coudes ;

La vitesse d’exécution.

 

L’écartement des mains

Le choix de l’écartement des mains a une grande importance sur le plan musculaire, mais aussi dans le carde de la prévention des blessures. Il existe trois principaux types de prise aux pompes :

  • Une prise large (bien supérieure à la largeur des épaules) réduit l’amplitude du mouvement, ce qui a pour conséquence de minimiser le recrutement des pectoraux. De nombreuses études scientiques montrent qu’avec une prise un peu plus étroite, le travail des pectoraux est plus intense (9) (10). En outre, un écartement large des mains oblige à écarter les coudes, au lieu de les maintenir proches du corps, ce qui est dangereux pour les épaules (voir la partie suivante). Il faut donc éviter cette forme d’exécution qui comporte bien plus d’inconvénients que d’avantages.
  • Une prise serrée favorise le recrutement des triceps au détriment de celui des pectoraux, tout en sollicitant excessivement l’articulation du coude. Cette variante n’est pas la plus efficace pour muscler la poitrine. Et si vous souhaitez cibler les bras, choisissez plutôt un exercice d’isolation, tel que les extensions allongées avec haltères ou le pushdown à la poulie haute.
  • Une prise moyenne (à peu près égale à la largeur des épaules) cible favorablement les pectoraux, tout en étant beaucoup plus sûre pour les articulations que les autres types de prise. Nous vous recommandons d’opter pour cet écartement des mains, afin de favoriser les gains musculaires et de prévenir les blessures.

La position des coudes

L’erreur d’entraînement la plus courante et la plus problématique aux pompes est l’écartement complet des coudes, qui résulte souvent d’une prise trop large. Plus l’écartement des mains est grand, plus on est obligé d’écarter les coudes en bas du mouvement. Et contrairement à la croyance populaire, une prise large ne permet pas un meilleur recrutement des pectoraux qu’une prise plus étroite, notamment parce que l’amplitude du mouvement est réduite.

Le fait d’écarter complètement les coudes est susceptible de comprimer et d’irriter les tendons de la coiffe des rotateurs (12), que ce soit au développé couché ou aux pompes. Cette position exerce également beaucoup de stress sur l’articulation des coudes. Il est donc important d’adopter une prise moyenne (à peu près égale à la largeur des épaules) et de maintenir les coudes proches du corps (à un angle d’environ 45 degrés), afin de réduire au minimum les risques de blessures.

Veillez à pousser sur l’extérieur de la paume des mains, et non sur l’intérieur, pour vous aider à maintenir les coudes rentrés et les épaules dans une position saine. Cette astuce vous donnera plus de force et une meilleure stabilité articulaire lors de l’exécution des pompes.

Illustration de la zone d’appui des mains

Illustration de la zone d’appui des mains. © 225 Fitness Studio

La vitesse d’exécution

Au fur et à mesure que vous progresserez, les pompes au poids de corps deviendront de plus en plus faciles à exécuter. Vous aurez alors tendance à les enchaîner le plus rapidement possible pour augmenter la difficulté du mouvement. Mais ce style d’exécution n’est pas efficace pour gagner en masse musculaire, tout en étant potentiellement risqué pour les articulations. Des pompes explosives peuvent à la longue engendrer un stress excessif et des douleurs au niveau du coude.

Plus les pompes sont exécutées lentement, meilleur est le recrutement musculaire de la poitrine et des bras, comme le souligne une étude publiée en 2011 (11). Si votre objectif est de prendre du muscle, privilégiez une vitesse d’exécution lente. Il convient de descendre en 2 à 3 secondes, et de remonter en 1 à 2 secondes (soit 30 secondes pour réaliser 10 pompes).

Quelle est la vitesse de poussée optimale pour stimuler la croissance musculaire ?

Quelle est la vitesse de poussée optimale pour stimuler la croissance musculaire ? © 225 Fitness Studio

Quelles sont les erreurs à éviter ?

À la différence du développé couché qui nécessite de bloquer les omoplates contre le banc, les pompes laissent les omoplates se déplacer normalement autour de la colonne thoracique. Il en résulte un mouvement plus naturel et moins exigeant pour l’articulation des épaules. Encore faut-il ne pas négliger leur technique d’exécution (comme c’est malheureusement souvent le cas !). Vous devez au contraire faire attention aux points suivants :

1. Tirez les omoplates vers l’arrière et vers le bas (à la force des puissants muscles dorsaux) lors de la phase descendante. Si vous n’êtes pas vigilant et que vous haussez les épaules au fil des répétitions, vous risquez de déplacer une partie de travail des pectoraux sur celui des trapèzes, mais aussi de contrarier le bon fonctionnement des omoplates.

2. Conservez les coudes à un angle de 45 degrés avec le corps, afin de minimiser les risques de conflit sous-acromial. Beaucoup de sportifs croient que l’écartement complet des coudes (bras perpendiculaires au corps) améliore le recrutement des pectoraux, mais les études scientifiques montrent le contraire. À supposer même que ce soit le cas, c’est au prix d’une forte compression de la coiffe des rotateurs contre l’acromion.

Orientation des coudes lors de la réalisation des pompes

Orientation des coudes lors de la réalisation des pompes. © 225 Fitness Studio

3. Limitez un peu la descente du mouvement de manière à ne pas étendre les bras trop loin derrière le corps (hyperextension des épaules). Cette légère réduction de l’amplitude permet de ménager les ligaments des épaules ainsi que l’articulation acromio-claviculaire, sans pour autant nuire à vos gains de force et de masse musculaires.

Exécution du mouvement

Muscles sollicités
  • Principaux : pectoraux, avant des épaules
  • Secondaires : triceps
Exécution
  1. Installez-vous en position de pompes, avec un écartement des mains légèrement plus large que la largeur des épaules, les pieds surélevés (par exemple, sur une marche d’escalier). Veillez à garder la poitrine sortie, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
  2. Afin d’amener la poitrine vers le sol, fléchissez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au corps, tout en tirant les omoplates vers le bas et vers l’arrière. Conservez les coudes à un angle d’environ 45 degrés avec le corps. Puis remontez à la force des muscles pectoraux afin de retrouver la position de départ.
Pompe, pieds surélevés

Pompe, pieds surélevés. © 225 Fitness Studio

Ajout d’une charge additionnelle

Le principal reproche que l’on fait aux pompes, c’est leur manque de résistance. Le seul poids du corps est suffisant pour les débutants qui, pour la plupart, possèdent une bonne marge de progression. En revanche, pour les pratiquants confirmés, l’exercice peut vite devenir trop facile et perdre en efficacité. Par exemple, pour un athlète de 70 kg, la charge réellement soulevée n’est que 45 kg (65 % de son poids corporel) lors des pompes au sol (7), ce qui est plus faible que le poids utilisé au développé couché.

La charge soulevée en pourcentage du poids corporel pour différents types de pompes

La charge soulevée en fonction de son poids corporel pour différents types de pompes.

Mais il suffit d’ajouter une charge additionnelle pour accroître la difficulté du mouvement, sans pour autant nuire à ses avantages. Une fois que vous êtes capables d’effectuer correctement 15 à 20 répétitons, sur plusieurs séries, vous pouvez ajouter un disque de poids (sur le haut du dos), afin de rester dans une plage de répétitions qui favorisent la prise de muscle. Il est donc possible de moduler la charge de travail, en fonction de sa condition physique et au fur et à mesure de sa progression. Et les pompes lestées restent moins contraignantes pour les articulations que les autres mouvements de poussée.

CALCULEZ LA CHARGE SOULEVÉE AUX POMPES

Progression / régression en fonction de votre pathologie

Si les pompes constituent un excellent mouvement de poussée pour muscler le haut du corps, elles sont aussi généralement bien tolérées en cas de douleurs aux épaules. Nous allons vous proposer la meilleure version des pompes en fonction de votre pathologie.

Progression / Régression pour les pompes

Progression / Régression pour les pompes © 225 Fitness Studio.

En cas de conflit sous-acromial

En cas de conflit sous-acromial, les pompes avec les pieds surélevés se révèlent la meilleure alternative pour continuer à s’entraîner, sans pour autant aggraver les symptômes. L’angle de travail (incliné) permet d’accentuer le recrutement musculaire du dentelé antérieur, qui a pour fonction de plaquer les omoplates contre la cage thoracique. Son activation va empêcher les omoplates de basculer vers l’avant, ce qui laisse suffisament de place à la coiffe des rotateurs pour ne pas venir frotter contre l’acromion. D’où l’intérêt de privilégier les pompes avec les pieds surélevés, plutôt qu’une autre variante si vous avez mal aux épaules. Bien qu’elles soient un peu plus difficiles à exécuter que les pompes classiques au sol, elles sont plus confortables pour l’articulation des épaules, tout en ciblant davantage le haut des pectoraux – la partie la plus difficile à recruter.

Une fois que la douleur est moins présente dans vos activités quotidiennes, vous pouvez sélectionner des formes des pompes plus complexes, avant de passer au floor press.

Progression / Régression :
1. Pompe avec les pieds surélevés

2. Pompe sur une jambe avec les pieds surélevés

3. Pompe avec résistance avec les pieds surélevés

4. Floor Press avec haltères

Action du muscle dentelé antérieur

Action du muscle dentelé antérieur. © 225 Fitness Studio

En cas de douleur acromio-claviculaire

Les pompes isométriques sont le seul exercice pour les pectoraux, au moins dans un premier temps, qui n’exacerbent pas les douleurs acromio-claviculaires. Tenez-vous en position de pompes et descendez autant que possible sans déclencher de douleur, tout en conservant les coudes proches du corps. Pensez à bien resserrer les omoplates. Maintenez la position pendant une quinzaine de secondes. Répétez l’exercice 3 à 5 fois.

Une fois que l’articulation acromio-claviculaire est moins douloureuse, vous pouvez augmenter progressivement la difficulté des pompes (voir la progression ci-dessus).

Progression / Régression :
1. Pompe isométrique

2. Pompe isométrique sur une jambe

3. Pompe avec les mains surélevés

4. Pompe au sol

5. Floor Press avec haltères

À lire également pour continuer à s’entraîner en cas de douleur acromio-claviculaire : 3 techniques d’entraînement en cas de douleur AC.

Programme spécifique pour progresser aux pompes

L’objectif de ce programmme spécifique de musculation (à domicile) est de vous aider à progresser efficacement aux pompes, quelle que soit votre condition physique, tout en prévenant les risques de blessures. Au bout de quelques semaines, vous serez devenu plus fort et performant aux pompes, et vous pourrez en faire quelques-unes de plus qu’initialement.

SÉANCE DÉBUTANT (0-6 POMPES):
Exercices Séries Réps Récup
1. Pompes avec les mains surélevés 3 8-12 2 min
2. Pompes négatives (descendre très lentement et remonter en prenant appui sur les genoux) 2 4-5 2 min
3. Élévation latérale d’un bras avec bande élastique 3 10-12 1-2 min
4. Rowing en prise large sous une table 3 8-15 1-2 min
5. Tw au sol 3 8-12 sec 1 min
SÉANCE INTERMÉDIAIRE (7-15):
Exercices Séries Réps Récup
1. Pompes au sol 3 7-15 2 min
2. Pompes avec les mains surélevées 2 12-15 2 min
3. Élévation latérale d’un bras avec bande élastique 3 10-12 1-2 min
4. Rowing en prise large sous une table 3 8-15 1-2 min
5. Tw au sol 3 8-12 sec 1 min
SÉANCE CONFIRMÉ (16-25):
Exercices Séries Réps Récup
1. Pompes avec charge additionnelle 5 8-12 2-3 min
2. Élévation latérale d’un bras avec bande élastique 3 10-12 1-2 min
3. Rowing en prise large sous une table 3 8-15 1-2 min
4. kickback d’un bras avec bande élastique 3 15-20 1 min
5. Tw au sol 3 8-12 sec 1 min

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 6 juin 2020.

1. J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Sep;28(3):146-57.An Electromyographical Analysis of the Scapular Stabilizing Synergists During a Push-Up Progression. L J Lear.

2. J Phys Ther Sci. 2013 Jul; 25(7): 833–837. Surface EMG During the Push-up Plus Exercise on a Stable Support or Swiss Ball: Scapular Stabilizer Muscle Exercise. Sung-Hwa Seo.

3. Am J Sports Med. 1998 Sep-Oct;26(5):732-42. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. Fees M.

4. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1696-704. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Kolber MJ.

5. Strength and conditioning journal 23(5):10. October 2001. Avoiding Shoulder Injury From Resistance Training. Chris J Durall.

6. Strength and conditioning journal 39(3):1. December 2016. Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain. Guillermo Escalante.

7. J Strength Cond Res. 2011. Kinetic analysis of several variations of push-ups. William P Ebben.

8. J Exerc Sci Fit. 2017 Jun;15(1):37-42. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Naoki Kikuchi.

9. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):628-33. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. Robert M Cogley.

10. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):146-51. Dynamic and electromyographical analysis in variants of push-up exercise. Marina K Gouvali.

11. Journal of Medical and Biological Engineering 31(3):161-168. Effect of Push-up Speed on Elbow Joint Loading. Paul Pei-Hsi Chou.

12. J Athl Train. 2013 Nov-Dec;48(6):826-35. Scapular kinematics and shoulder elevation in a traditional push-up. David N Suprak.

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