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développé couché sans douleur

DÉVELOPPÉ COUCHÉ SANS DOULEUR

MAJ OCTOBRE 2023

Le développé couché à la barre est le mouvement de référence pour gagner en masse musculaire et développer la force du haut du corps. Il permet un recrutement optimal des pectoraux lorsqu’il est exécuté correctement. Mais il nécessite un certain niveau de force et de maîtrise technique pour maintenir les épaules stables et dans une position sûre. Une mauvaise réalisation du développé couché deplace le recrutement sur l’avant des épaules et les triceps, au détriment des pectoraux, tout en augmentant considérablement les risques de blessures.

Rectrutement musculaire des pectoraux pour différents exercices de poussée

Rectrutement musculaire des pectoraux pour différents exercices de poussée. © 225 Fitness Studio

Bien qu’il s’agisse d’un mouvement classique de musculation, le développé couché convient mal aux débutants. Si vous débutez la musculation et que vous manquez de force et de coordination, choisissez un exercice simple à exécuter et adapté à votre condition physique, tel que le développé sur machine ou les pompes. Au fur et à mesure que vous progresserez, vous pourrez passez à des exercices plus complexes comme le développé couché. À condition, bien sûr, de respecter une technique d’exécution appropriée.

SOMMAIRE

1.Le guide du développé couché

L’écartement des mains

La position des coudes

L’amplitude du développé couché

Le verrouillage des omoplates

2.Quelles sont les erreurs à éviter ?

3.Exécution du mouvement

4.Le floor press

5.Progression / régression au développé couché

Épaule douloureuse

Niveau débutant

Niveau intermédiaire

6.Programme spécifique pour progresser au développé couché

Le guide du développé couché

Voici les points importants que vous devez connaître pour vous entraîner correctement et sans danger au développé couché :

L’écartement des mains ;

La position des coudes ;

L’amplitude du développé couchê ;

Le verrouillage des omoplates.

 

L’écartement des mains

La question de l’écartement des mains au développé couché revient souvent, et à juste raison. Quel type de prise adopter pour optimiser la croissance musculaire des pectoraux, tout en minimisant les risques de blessures ?

  • Plus la prise est large, plus l’étirement des pectoraux est prononcé sur la partie basse du mouvement, et meilleur est le recrutement musculaire. Mais cette forme d’exécution oblige à écarter excessivement les coudes, tout en rendant difficile de maintenir les omoplates bloquées contre le banc, ce qui augmente les risques de blessures.
  • Plus la prise est étroite au développé couché ou aux pompes, plus le travail est déplacé sur les triceps, ce qui en fait un mouvement de base pour les bras, et non pour la poitrine.

Il faut donc éviter une prise trop large, qui est risquée pour l’articulation des épaules, ou trop étroite, qui recrute principalement les triceps. Vous devez privilégier une prise moyenne, c’est-à-dire légèrement supérieure à la largeur des épaules. Cet écartement des mains permet un bon recrutement des pectoraux tout en ménageant les épaules, puisqu’il facilite le maintien des coudes resserrés et limite la descente excessive de la barre.

Écartement des mains au développé couché

Écartement des mains au développé couché. © 225 Fitness Studio

La position des coudes

La position des coudes a un impact sur le niveau de recrutement des pectoraux, mais aussi sur la dangerosité du développé couché et de ses multiples variantes :

  • Le fait d’écarter complétement les coudes permet un meilleur étirement des muscles pectoraux, ce qui favorise la croissance musculaire. Mais cette position est susceptible de comprimer et d’irriter les tendons de la coiffe des rotateurs.
  • Le maintien des coudes proches du corps (à un angle d’environ 45 degrés) a l’avantage de réduire les risques de frottements et les inflammations qui en résultent, même si le travail des pectoraux est un peu reporté sur celui des épaules. De plus, en resserrant les coudes, on facilite la stabilisation des omoplates et des épaules – qui pose souvent problème chez les débutants.

Le problème est d’ordre biomécanique. L’élévation des bras exige une rotation externe de l’humérus, afin d’éloigner sa partie proéminente (le tubercule majeur) en dehors de la coiffe des rotateurs, prévenant ainsi les blessures d’usure. Or, au développé couché et aux pompes, l’humérus est mécaniquement tourné vers l’intérieur (en rotation interne), d’où la nécessité de ne pas trop écarter les coudes, pour respecter le fonctionnement normal des épaules.

L’amplitude du développé couché

Au développé couché, une grande amplitude sur la phase d’étirement permet d’améliorer le recrutement des pectoraux, mais c’est au prix d’un risque élevé de blessures. Plus on descend bas au développé couché ou aux pompes, plus l’avant des épaules (ligaments, capsule articulaire) subit de fortes tensions. Un mouvement trop ample est également risqué pour l’articulation acromio-claviculaire et le tendon du grand pectoral.

Il est donc important de limiter un peu l’amplitude des développés en fonction de votre morphologie (bras court/long, cage thoracique étroite/large). D’une manière générale, plus vous êtes grand, plus vous devez réduire la descente de la barre pour protéger vos épaules. La règle à respecter : ne pas étendre les bras trop loin derrière le corps. Cette légère réduction de l’amplitude permet de s’entraîner avec un risque minimum de blessure, sans pour autant diminuer l’efficacité des mouvements, alors que la moindre douleur provoquée par une amplitude excessive compromettra votre progression.

Amplitude de mouvement au développé couché

Amplitude de mouvement au développé couché. © 225 Fitness Studio

Attention au développé couché avec haltères

Le développé couché avec haltères permet une meilleure contraction des pectoraux, en raison du rapprochement des mains en haut du mouvement. Il offre une plus grande liberté dans le placement des coudes et des mains. Mais cette variante comporte aussi des inconvénients. Il peut être difficile de conserver l’équilibre des haltères et une bonne trajectoire de mouvement, surtout pour les débutants. En outre, l’utilisation des haltères permet de descendre plus bas qu’au développé couché à la barre, ce qui représente un risque de blessure. Les développés couchés avec haltères doivent donc être exécutés de manière contrôlée en limitant un peu l’amplitude du mouvement.

Le mouvement des omoplates

La position des omoplates est un des points techniques les plus importants au développé couché. Vous devez maintenir bloquer les omoplates, en position basse et complètement rétractée, durant toute l’exécution du mouvement, afin d’améliorer la stabilité des épaules, mais aussi de favoriser le recrutement de pectoraux. D’un point de vue biomécanique, les omoplates servent de plateformes stables contre lesquelles l’humérus peut s’appuyer. Plus les omoplates sont stables, moins le développé couché présente de risques pour l’articulation des épaules. À l’inverse, si vous ne verrouillez pas les omoplates, une partie du travail des pectoraux est reportée sur l’avant des épaules, et vous risquez de vous blesser bêtement.

  1. Tirer les épaules vers le bas et vers l’arrière en resserrant bien les omoplates avant de décrocher la barre de son support ;
  2. Puis, effectuer le mouvement en poussant les épaules dans le banc et en gardant les omoplates serrées.
Poussez les épaules dans le banc

Poussez les épaules dans le banc. © Starting Strength : Basic Barbell Training - Mark Rippetoe

Quelles sont les erreurs à éviter ?

De simples modifications permettent de s’entraîner et progresser efficacement au développé couché, tout en ménageant l’articulation des épaules :

1. Évitez une prise trop large

Privilégiez une prise moyenne afin de faciliter le maintien des coudes proches du corps (minimisant les risques de conflit sous-acromial), tout en limitant la descente excessive de la barre (prévenant l’instabilité antérieure des épaules et les problèmes acromio-claviculaires).

Orientation des coudes lors de la réalisation des pompes

Orientation des coudes lors de la réalisation des pompes. © 225 Fitness Studio

2. Maintenez les omoplates solidement verrouillées

Appuyez les épaules contre le banc pour remonter la charge, comme s’il fallait pousser le banc dans le sol, ce qui facilite grandement le maintien des omoplates resserrées l’une contre l’autre.

Maintien des omoplates verrouillées lors du développé couché

Maintien des omoplates verrouillées lors du développé couché. © 225 Fitness Studio

3. Réduisez légèrement l’amplitude du mouvement

Limitez un peu la descente de la barre pour ne pas étendre les bras trop loin derrière le corps (hyperextension des épaules), prévenant ainsi à la fois l’instabilité antérieure et les pathologies acromio-claviculaires.

Comment s’entraîner quand on a mal aux épaules ?

En cas de douleurs d’épaules, il faut privilégier la pratique des pompes qui sont beaucoup moins traumatisantes que la plupart des autres mouvements de poussée. Mettez également l’accent sur le renforcement de l’arrière des épaules (oiseau, tw au sol, face pull) et du centre du dos (tirage inversé, rowing à la T-bar, avec haltères ou à la poulie basse).

Rowing à la T-bar

Rowing à la T-bar. © 225 Fitness Studio

Exécution du mouvement

Muscles sollicités
  • Principaux : pectoraux, avant des épaules
  • Secondaires : triceps
Exécution
  1. Allongez-vous sur un banc, et saisissez la barre au-dessus de vous, avec un écartement des mains légèrement plus large que la largeur des épaules. Sortez la charge du rack, les omoplates tirées vers l’arrière et vers le bas. Veillez à garder la poitrine sortie, et ce, durant toute l’exécution du mouvement.
  2. Descendez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle touche la poitrine, tout en conservant les coudes à un angle d’environ 45 degrés avec le corps. À la force des muscles pectoraux, poussez la charge au-dessus de la poitrine, en tendant presque complètement les bras. Effectuez le nombre de répétitions indiqué.
Développé couché

Développé couché à la barre. © 225 Fitness Studio

Le floor press

Une bonne stratégie de prévention des blessures consiste à varier les différentes formes de développés, afin de ne pas accumuler toujours les mêmes microtraumatismes. Par exemple, vous pouvez alterner régulièrement les programmes à base de développé couché et de floor press, tout en incluant des séances privilégiant les pompes. Le floor press constitue le meilleur exercice de substitution au développé couché. Exécuté à même le sol, comme son nom l’indique, il permet mécaniquement de limiter la descente de la barre, évitant ainsi l’étirement excessif et l’hyperextension des épaules. Plus on descend bas au développé couché, plus les tensions placées sur la capsule articulaire et les ligaments deviennent importantes et dangereuses.

Autre avantage apporté par cette variante : elle améliore la stabilité des omoplates et, par conséquent, celle des épaules. Il est en effet beaucoup plus facile de maintenir les omoplates bloquées au sol que contre un banc de musculation, surtout si vous êtes large d’épaules.

Floor press avec haltères

Floor press avec haltères. © 225 Fitness Studio

Progression / régression au développé couché

Épaule douloureuse

Si vous avez mal aux épaules, vous devez éviter le développé couché et le remplacer par des écartés sur machine ou des pompes au sol. Ces deux alternatives sont généralement bien tolérées, même quand les autres mouvements de poussée sont difficilement réalisables. Elles permettent de continuer à travailler le haut du corps, sans pour autant aggraver les symptômes.

Une fois que vous aurez retrouvé des épaules saines, augmentez la difficulté des pompes en ajoutant une charge additionnelle, avant de réintroduire la version du développé couché qui vous convient le mieux.

Écarté sur machine

Écarté sur machine. © 225 Fitness Studio

Niveau débutant

Si vous êtes nouveaux dans les salles de sport, plutôt que de faire du développé couché comme tout le monde, choisissez un exercice adapté à votre niveau et sur lequel vous vous sentirez à l’aise. Les pompes sont une excellente alternative pour les débutants. À la différence du développé couché qui nécessite de bloquer les omoplates contre le banc, les pompes laissent les omoplates se déplacer normalement autour de la colonne thoracique. Il en résulte un mouvement plus naturel et moins exigeant pour l’articulation des épaules.

Une fois que vous aurez gagné en force, vous pourrez intégrer du floor press dans votre programme de musculation et poursuivre ainsi votre progression.

Pompes au sol

Pompes au sol. © 225 Fitness Studio

Niveau intermédiaire

Après plusieurs mois d’entraînement réguliers, vous pourrez intégrer du floor press dans votre programme de musculation. Cette variante convient mieux aux pratiquants de niveau intérmédiaire que le développé couché. Le floor press résoud les deux principales difficultés rencontrées au développé couché, d’une part en limitant l’amplitude sur la partie basse du mouvement, et d’autre part, en facilitant le maintien des omoplates reserrées.

Lorsque vous maîtriserez parfaitement la technique d’exécution du floor press, vous pourrez passer au développé couché à la barre.

Progression / Régression pour le développé couché

Progression / Régression pour le développé couché © 225 Fitness Studio.

Programme spécifique pour progresser au développé épaules

L’objectif de ce programmme spécifique de musculation est de vous aider à progresser pour que vous soyez capable de réaliser correctement et sans danger du développé épaules. Vous obtiendrez rapidement des résultats qui se traduiront par un gain de force et de masse musculaire.

SÉANCE DÉBUTANT (HALF BODY):

Exercices Séries Réps Récup
1. Pompes avec les pieds surélevés 3 8-12 2 min
2. Élévation latérale à la poulie basse 3 10-12 1-2 min
3. Rowing d’un bras avec haltère 3 12-15 1 min
4. Triceps extension à la poulie haute 2 15-20 1 min
5. Tw au sol 2 8-12 sec 1 min

SÉANCE INTERMÉDIAIRE (SPLIT):

Exercices Séries Réps Récup
1. Floor press 4 8-12 2-3 min
2. Écarté sur machine 3 15-20 1-2 min
3. Rowing d’un bras avec haltère 3 10-12 1 min
4. Triceps extension à la poulie haute 3 15-20 1 min
5. Oiseau d’un bras à la poulie basse 2 15-20 1 min

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Cédric Genin © 225 Fitness Studio, tous droits de reproduction réservés.
Mise en ligne le 2 novembre 2021.

1. Am J Sports Med. 1998 Sep-Oct;26(5):732-42. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. Fees M.

2. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1696-704. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Kolber MJ.

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5. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):587-91. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. Gregory J Lehman.

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